Den som är född i "Oxens" tecken, är född i envishetens tecken. Birgitta Karlsson är en typisk oxe. Och hennes envishet är en av de faktorer som fört henne dit hon nu befinner sig. Idag är hon en av världens bästa kvinnliga amatörbyggare. Något bronsmedaljen i damernas mellanvikt på VM också visade.
Hon är dock inte släktens enda atlet i världsklass. För hennes familj hyser en nämligen en trefaldig OS-medaljör. Birgittas farfar, Gösta Karlsson, rönte stora internationella framgångar som tävlingscyklist under åren 1920-40. Idag en 86-årig "krutgubbe", som cyklar upptill 12 mil/dag under de snöfria månaderna. Lägg därtill skidåkning under vintern och att 100-tal arm- och tåhävningar varje morgon och kväll, så förstår du varifrån tävlingsinstinkten och kämparandan kommit ifrån!
Birgitta; "Jag har alltid tyckt om att idrotta och tävla. Faktum är att jag är en renodlad tävlingsmänniska. Börjar jag med någon nytt, ger jag inte upp förrän jag sett hur långt jag kan komma. När jag nått mitt mål, drar jag vidare mot nya utmaningar. Det är just nya utmaningar och att man får de resultat man vill ha, som sporrar mig allra mest.
När det gäller kroppsbyggningen, som givetvis är mitt största intresse, är jag långt ifrån nöjd. Och frågan är om jag någonsin kommer att bli det. Det låter kanske konstigt så snart efter min VM-medalj. Men innerst inne vet jag att jag kunde ha varit bättre och kommer att bli bättre, Nöjd blir jag nog inte förrän jag vunnit VM."
B&K; "Självkritik tycks stå trögt upp på din lista. Är det inte jobbigt?"
Birgitta; "Att vara självkritisk behöver inte alltid vara något negativt. Snarare tvärtom i en sport som kroppsbyggning. För att bli bäst, får du inte ha några skavanker eller svagheter. Din fysik ska vara proportionellt byggd och ge ett harmoniskt och vacker intryck."
Och detta är det mycket få kroppsbyggare som lyckats med. Det bästa exemplet på damsidan är nog Cory Everson (Birgittas favorit). Hon har muskelvolym, proportion, harmoni, deff, utstrålning och det viktigaste av allt hon är fortfarande kvinnlig!
Genom att aldrig bli riktigt nöjd med sig själv i byggaravseende, blir det lättare att se alla svagheter och sedan bygga bort dessa. Att hela tiden sträva efter att bli bättre. Jag är självkritisk och tycker också om att få kritik. Ibland tigger jag tom efter att få det. Jag försöker sedan vända detta till något positivt, så att det genererar i hårdare och effektivare träning. Det är mitt sätt att nå de resultat jag strävar efter.
Trots att Birgitta är ung till åren (23 år), har hon många års erfarenhet av styrketräning. Hennes intresse för denna träningsform väcktes redan som ung tonåring.
Birgitta; "Den kille jag sällskapade med i åttonde och nionde klass, hade ett minst sagt brinnande intresse får det här med att lyfta skrot. Orsaken var givetvis att öka omkretsen på biceps och på lite andra muskler, som så många killar i den åldern önskar göra. Han tränade i ett litet kyffe tillsammans med några kamrater. Och jag följde givetvis med.
Träningsredskapen var allt annat än bra, men vi sparade och slet så att vi kunde köpa in en Eleiko-stång, vikter och lite andra redskap. Jag körde några pass i veckan, med förhoppningen om att lägga på lite massa på min annars så spinkiga kropp. Och jag lyckades faktiskt med detta. Speciellt min överkropp ökade i volym. Men säg den lycka som varar för evigt!
Under en sommarsemester på Ibiza 1981, fick jag salmonella. En otäck bakterie som sätter sig i magsäck och tarmar och som hindrar kroppen från att behålla födan. Jag hade fruktansvärda diaréer och gick ned från 50 till 25 kg på mindre än ½ år. Mina kamrater kände knappt igen mig när de såg mig. Jag såg ju ut som ett skelett och häll på att bli ett också. Men skam den som ger sig!
En god vän till mig gav goda råd och tips om hur jag skulle gå upp i vikt igen. Så jag började styrketräna hårdare än någonsin.
Jag började dansa jazzbalett och cyklade till och från jobbet varje dag. Klev upp fem på morgonen, cyklade mina 2 mil till arbetet. Städade från 7-16, åkte och tränade mellan 17-19 och cyklade sedan hem igen. Kosten skötte jag så bra som möjligt.
Jag lade på kilo efter kilo och blev allt muskulösare. Speciellt mina axlar och rygg utvecklades snabbt. Formen var det heller inga problem med att hålla. Snarare tvärtom. Det enda problemet var mina ben. De ville inte växa. Något jag ställde mig frågande till. Tyckte att allt cyklande måste ge resultat. Men icke!
Och inte blev det bättre när jag började arbete som work-out ledare ett par kvällar i veckan!
All aerobisk, dvs konditionskrävande, träning brände muskler. Istället för att öka i muskelvolym minskade jag. Visst hade jag väldefinierade muskler på tävlingarna, men det hände inte så mycket från tävling till tävling. Till sist förstod jag orsaken och började trappa ned på cyklandet och work-outen. Jag hade helt enkelt varit övertränad tidigare.
Och resultaten började komma! Men fortfarande är jag långt ifrån nöjd med min fysik. Speciellt när de gäller benen. De är mina akilleshälar och jag har en känsla av att de kommer vara det en lång tid framåt!"
Trots sina "akilleshälar", ger Birgitta ett komplett intryck som kroppsbyggare. Hennes fysik är symmetrisk, harmoniskt och muskulöst byggd och hon utstrålar kvinnlighet. Och just kvinnlighet i kombination med muskelvolym, är något domarna tycks värdera allt högre i sina domarslut. Något Birgitta också fick höra på dam-VM. Själva "Master Blaster" himself, dvs Joe Weider, lär visst ha sagt det direkt till henne. Birgitta själv kommer inte ihåg det så noga;
"Allt var upp och ner efter min bronsmedalj på VM. Det var massor av folk som ville prata med mig. Bland annat en äldre gråhårig, amerikansk man med glasögon och mustasch (Joe Weider), som gjorde en intervju med mig. Jag lade inte hans namn på minnet, men han frågade mig en hel del om mitt tränande och tävlande och gratulerade mig för min insats och min kvinnliga utstrålning. Det var roligt att höra, då jag strävar efter att behålla kvinnligheten, samtidigt som jag bygger upp mina muskler."
Till Birgittas bäst utvecklade muskelgrupper hör hennes axlar och rygg. Faktum är att få svenska kvinnliga elitbyggare kan jämföra sig med henne när det gäller dessa muskelgrupper. Oavsett viktklass.
Birgitta; "Jag har alltid haft lätt för att träna upp axlar och rygg. Så pass sätt att jag emellanåt fått stryka axelträningen i mitt program. Annars hade jag riskerat att få alltför stora axlar i proportion till mina armar, som inte är lika lättränade. Det är ju lite tråkigt då jag älskar att köra axlar! Men så är det ju ofta med muskelgrupper man har lätt för."
Birgitta berättar att hon tränar kroppen efter det sk 3-1-3 systemet. Träningen av de olika muskelgrupperna dalar hon in på följande sätt;
- Dag 1: Rygg, Baksida axlar, Biceps (pumpar även igenom triceps)
- Dag 2: Ben, Vader, Mage
- Dag 3: Bröst, Framsida axlar, Triceps (pumpar även igenom biceps)
- Dag 4: Aktiv vila i form av aerobisk (konditions) träning T ex workout. Ökar syreupptagningen och bibehåller spänsten och styrkan i muskulaturen.
- Dag 5: Som dag 1 osv.
Birgittas träningsprogram är dock inget man bör rekommendera till gemene kvinna, då det skulle knäcka de allra flesta. Orsaken heter överträning. Något Birgitta dock undviker effektivt genom massage. "Genom att låta min massör massera igenom varenda muskel varannan vecka, ökar jag genomblödningen i dessa. Det förbättrar återhämtningen och ökar muskeltillväxten. Jag slipper gå omkring med stela muskler och kan känna mig pigg och fräsch. Även fast jag tränar hårt och ofta. Regelbunden massage är något jag verkligen kan rekommendera till hårt tränande kroppsbyggare. Oavsett vilken nivå de står på!"
B&K; "Låt oss tala om din träning av axlar och rygg. Hur tränar du dessa muskelgrupper?"
Birgitta; "Jag kör alltid strikt, oavsett det gäller träningen av axlar eller vader. Det är viktigt att man känner att muskeln får arbeta i en övnings hela rörelseområde. Något som är svårt, ja om inte omöjligt, om man kör tungt och ostrikt. Man måste känna att vikterna behärskas och att man kan koordinera de muskler man tränar. På det sättet blir jag starkare och får en bättre och jämnare muskeltillväxt.
När det gäller träningen av axlar och rygg, använder jag mig av många reps. Ofta 10-15 reps och uppåt. Det finns två orsaker till detta. Dels känner jag ingen effekt av övningen förrän jag kört så pass många reps och dels får jag bättre separation (musklerna separeras från varandra, blir lättare att se) och djup i axel- och ryggmuskulaturen.
Mitt axelprogram ser ut på följande sätt:
|
|
Sittande press bakom nacke med stång
3x10 reps
"Övningen aktiverar hela axelpartiet. Det är viktigt att man varken håller för brett eller smalt. Jag håller stången cirka 1-2 dm bredare än axelbredd. Försök pressa upp stången jämnt och utför övningen strikt".
|
|
|
Sittande alternerad hantelpress
3x10 reps
"Den alternerade hantelpressen aktiverar muskulaturen ungefär likadant som föregående övning. Men i och med att du kommer djupare ned med hantlar än med stång, aktiveras en större del av deltoidus (axelmuskulaturen) än i press bakom nacke med stång. Dessutom är det lättare att koncentrera sig på en axel i taget, då du inte pressar upp hantlarna samtidigt. Sänk ena hanteln samtidigt som du pressar upp den andra, så att dina axlar får arbeta hela tiden. Jag varierar mellan press bakom nacke och hantelpress, två utmärkta basövningar som aktiverar i stort sätt hela axelpartiet, och kör dem ungefär varannan gång.
|
|
|
Stående side-laterals
2-3 supersets
"Side-laterals är min absoluta favoritövning. Den är suverän när det gäller att bygga upp bredden på axlarna. Den aktiverar främst deltoidus mellersta och yttre del. Jag kör övningen mycket strikt och koncentrerat. Jag för upp hantlarna långsamt till axelhöjd, samtidigt som jag vinklar ned handlederna något. Jag håller kvar armarna i detta läge och sänker dem sedan långsamt. Jag kör så många reps jag orkar och byter, utan vila, till lättare hantlar när jag inte är kapabel att utföra fler strikta reps med de tyngre hantlarna. Det brukar bli mellan 10-15 reps i varje superset."
|
Framåtlutade side-laterals
2-3 supersets
"Framåtlutade side-laterals är en utmärkt övning som bygger upp deltoidus baksida. Jag kör här lika strikt som i den vanliga side-lateralen. Jag står framåtlutad med böjda ben och lätt svankad rygg. Jag för armarna uppåt/bakåt och låser dessa när jag nått "toppläget". Jag sänker sedan vikterna långsamt till startläget. När jag kört så många reps jag kan med det första hantelparet, byter jag direkt till ett lättare par och kör så många jag örkar. Det brukar bli 10-15 reps i varje superset. Om du tycker det är svårt att hålla ryggen och nacken stilla när du utför övningen, kan du luta pannan mot en bänk eller dylikt. Det blir då lättare att koncentrera sig på axlarna och att undvika allt ryckande och gungande."
Så till mitt ryggprogram. Det ser ut så här;
|
Chins
4 x max antal reps
"Chins är min huvudövning i ryggträningen. Den är fantastisk när det gäller att bygga upp bredden på ryggen, dvs latissimus-muskeln som ger dig "V-formen". Jag är mycket noggrann med utförandet och försöker isolera latsen (latissimus) så mycket som möjligt från axlarna. Det är lätt hänt att axlarna övertar en stor del av ryggens arbete. Jag isolerar ryggen genom att jag i själva draget uppåt för armbågarna bakåt, låser kroppen i det översta läget, trycker fram armbågarna som i en lats-spread och sedan sänker kroppen långsamt till ursprungsläget. Det är jobbigt men ack så effektivt! Jag kör 2 set chins med bred fattning och 2 set med smal."
|
|
Latsdrag bakom nacken
3x15 reps
"Latsdrag bakom nacke aktiverar latissimus övre och mellersta del. Jag använder här samma teknik som i chins. Jag håller armbågarna bakåt när stången dras nedåt och jag för armbågarna framåt då jag sträcker mot utgångsläget. Jag kör så strikt och tungt som möjligt, vilket innebär cirka 15 reps. Det höga repetitionstalet ger bra separation i ryggen."
|
|
Sittande rodd på bänk
3x15 reps
"För att komma åt nedre delen av latissimus och bygga upp dess tjocklek, använder jag mig av sittande rodd på bänk. Emellanåt lägger jag dock in den traditionella varianten, då jag sitter på golvet. Det är viktigt att se till att man drar med ryggen och inte med axlarna. Genom att hålla upp bröstkrogen när du drar upp vikten och inte slappna av med axlarna när du sträcker ut ryggen, isolerar du effektivt latissimus."
|
T-bar rowing
2-3x10 reps.
"T-bar rowing är en mycket bra övning, när det gäller att bygga upp styrkan och tjockleken på ryggmuskulaturen. Jag kör mycket strikt och är noggrann med att endast dra med latissimus och inte korsryggen. Fäst blicken framför dig, svanka ryggen och dra upp vikten långsamt tills den nuddar bröstet. Sänk sedan stången långsamt tills du känner hur det sträcker i ryggen."
|
|
Hantelrodd
2 x max
"Hantelrodden är ytterligare en övning som bygger upp tjockleken på ryggen. Marjo Selin (professionell finsk bb) har lärt mig en mycket bra sak man skall tänka på. Nämligen att stå med raka ben under hela utförandet av övningen och inte använda någon bänk som stöd för ena benet. Orsaken är att bäckenet och korsryggen belastas alltför mycket, när du kör den traditionella varianten med ett ben på en bänk. Jag utför övningen strikt och drar upp hanteln mot bröstkorgen och sänker sedan denna tills jag känner hur det sträcker i latissimus. Ett gott råd är att börja med lätta vikter för att få den riktiga känslan i ryggen, innan man går på tyngre belastning."
|
Smala latsdrag
2x15 reps
"En övning jag lägger in då och då, är de smala latsdragen. De tar relativt långt ned på latissimus där den ger vidd. När jag kör denna övning, håller jag upp bröstkorgen under hela rörelsen och strävar efter att nudda bröstet med handtaget. Tänk på att sträcka ut ryggen så mycket som möjligt i slut/startläget."
B&K; "Vilka är dina bästa träningsråd till B&K:s kvinnliga och manliga läsare?"
Birgitta; "Följande saker är viktiga att tänka på när man tränar hårt;
- Använd så tunga vikter som möjligt, utan att ge avkall på utförandet.
- Se alltid positivt på den muskelgrupp du ska träna. Även om den tillhör den sämst utvecklade.
- Gör tråkiga övningar roliga genom att sätta upp mål. Till exempel att klara si och så mycket vikt på ett bestämt datum.
- Ägna dina träningspass åt att träna. Prata kan du göra före eller efter dina pass.
- Genom att stretcha före och efter dina pass, bibehåller du din smidighet och får bättre flexibilitet i muskulaturen.
- Komplettera gärna bodybuildingen med någon form av konditionskrävande (aerobisk) träning. T ex workout, löpning, simning mm. Du får då bättre uthållighet och spänst i musklerna.
- Träna regelbundet. Vila när du känner dig sliten eller trött.
- Ta regelbundet massage.
- Ät en nyttig och kolhydratrik kost och drick mycket vatten.
Jag tackar Birgitta för vår pratstund o önskar henne lycka till i framtiden. Övertygad om att det bara är en tidsfråga innan vi har en världsmästarinna i damernas mellanvikt här i Sverige!
