Komplementet en bodybuilder behöver; Yoga: inget flummigt trams!
Vad tänker du på när du hör ordet yoga? Något mystiskt och flummigt... Människor som slår knut på sig själva?
Glöm det! Visst är det en hel del filosofi och mysticism förknippat med yoga, men det finns också mycket vettigt inom yogasystemet som man kan ha användning av i sin träning.
Det vi talar om är Hatha yoga, dvs. fysisk yogaträning. Hatha yogan är ett system av övningar som tillsammans ger en väldigt mångsidig träning. Målet med träningen är att skapa harmoni i kroppen. Harmoni mellan styrka, smidighet, balanssinne, cirkulation, spänning och avspänning.... Kort sagt; att få kontroll över kroppen.
Att leva som yogi är väldigt krävande. Och det är väl inte så konstigt, med tanke på att yogan härstammar från en helt annan kultur och livsstil än den vi lever i idag. Men trots allt finns det många delar av Hatha yogan som man man ha nytta av - speciellt som bodybuilder.
Yoga är "allt-i-ett-träning"! I stället för att träna varje muskelgrupp för sig, som man gör till exempel i bodybuilding och workout, aktiverar yoga-övningarna en större del av kroppen samtidigt. Det fina med det är att man tränar sig att kontrollera hela kroppen i stället för att koncentrerar sig på en enda muskelgrupp i taget.
Naturligtvis kan inte yoga ge samma effekt som bodybuilding, även om det finns en del styrketräning inbakad i yogan. Nej, det som finns i yoga, och gör den till ett bra komplement till bodybuilding, är avspänning och stretching.
Först och främst måste man skilja mellan avslappning och avspänning. Avslappning innebär helt enkelt att man anstränger musklerna så lite som möjligt - dvs vila.
Medan avspänning betyder att man koncentrerar all energi till de muskler man använder och låter de andra förbli passiva - avspända. Många går omkring och 'spänner sig' hela dagarna utan att vara medvetna om det.
Känn efter! Är du avspänd just nu? Anstränger du bara just de muskler som behövs för att hålla tidningen (eller vad du nu gör), eller spänner du till exempel käkarna, händerna, axlarna eller ryggen i onödan? Faktum är att de flesta både står, går, sitter och tom ligger i 'givakt'! Mest beror det på psyket. Nervositet, rädsla, behovet av att ha kontroll över sig själv, tom glädje får oss att automatiskt spänna musklerna, vilket resulterar i huvudvärk, stelhet, dålig hållning och trötthet.
Stretching
Det är väl knappast någon idag som inte vet vad stretching är. För några år sen däremot när stretching var 'nytt' var det många som lyfte på ögonbrynen. Plötsligt dög inte längre de klassiska tänjningarna. Nu skulle man töööja! Men det var inte så nytt som vi trodde!
Stretching är i själva verket yoga! 'Utspädd' yoga! De flesta stretchingövningarna har faktiskt direkta motsvarigheter bland yoga-övningarna som har funnits i tusental år.
Det speciella med yoga är, som sagt att det är så mångsidigt. I stället för att stretcha till exempel baksidan av låret så stretchar man baksidan av hela kroppen!
Det finns yoga-övningar i olika svårighetsgrad. Vissa är mer 'isolerade, dvs att en viss kroppsdel stretchas, medan andra är kompletta och ganska avancerade. Och effektiva! En ovig person börjar lämpligtvis med de lite enklare varianterna. Resultaten brukar inte låta vänta på sig länge, och då är det inte några problem att utföra de mer avancerade yoga-övningarna.
Varför stretching?
Från början är våra muskler väldigt mjuka och smidiga. Men med ett stillasittande arbete varvat med hård träning, som löpning, cykling, gymnastik, bollsporter och bodybuilding, blir musklerna obönhörligt kortare, stummare och ömtåligare. Allt sittande gör att de flesta har väldigt korta muskler i höfterna (illopsoas) vilket bland annat är orsak till dålig hållning och ryggbesvär.
Ju tyngre träning desto kortare blir musklerna - om man inte stretchar! Alltså töjer ut musklerna efter träningen. Även före ett träningspass är det bra med lite stretching. eftersom långa muskler tål mera än korta. Yoga-streching är det mest kompletta och harmoniska sättet att förlänga och mjuka upp muskulaturen. Efter bara några få yogaövningar är så gott som hela kroppen stretchad. Dessutom har övningarna andra effekter. En av de viktigaste är avspänning. I och med att kroppen är avspänd och alla 'låsningar' försvinner får man bättre tillgång till sin energi och kan koncentrera sig på just de muskler som ska användas, antingen man tränar bodybuilding, workout eller något annat.
Yoga-strechingen efter träningspasset hjälper till att återställa balansen i kroppen. Efter att ha "förkortat" alla muskler drar man ut dem till sin naturliga längd igen.
Viktigt att tänka på när man yoga-stretchar
- Spänn av! Koppla bort allt utanför dig själv och koncentrera dig på de muskler som stretchas.
- Forcera aldrig rörelserna och "gunga" inte - det ger motsatt effekt,. dvs att musklerna drar ihop sig. Det är kroppens egen tyngd som ska göra stretchingen.
- Andas lugnt och djupt. Andas ut när själva "stretching-momentet" börjar. För varje utandning töjs musklerna ytterligare en bit.
- Överdriv inte! Vigheten kommer med tiden.
- Ta det lugnt! Till skillnad från bodybuilding och workout handlar yoga inte om att utföra en övning ett visst antal gånger i en viss hastighet med ett visst motstånd, utan bara att fullfölja rörelsen! Hellre en övning och ordentligt än många halvhjärtat. Håll varje ställning så länge det känns bra!
- Du behöver inte göra mycket yoga-stretching för att det ska göra nytta. Välj ut de övningar som passar dig bäst och gör dem en gång före och en gång efter träningspasset. Men det viktigaste är naturligtvis efteråt!
- Ställningarna som gör ont ska man undvika. Smärtan är varningssignalen som talar om att övningen utförs felaktigt (eller överdrivet), eller att kroppen inte är kapabel att utföra den av en eller annan anledning. Kom bara ihåg att skilja mellan smärta och motstånd. Yoga-stretching känns!
Pröva dig fram och anpassa yoga-stretchingen till din egen kropp och träning. Det är just det som är speciellt med yoga - inga redskap "styr", inget tempo att hänga med i, inga regler som måste följas... Kroppen bestämmer själv hur yoga-strechingen ska utföras!
Vi har plockat ut de bästa stretching- och avspänningsövningarna inom yogan. Välj ut några stycken att komplettera din träning med. Du kommer att bli positivt överraskad!
Musklerna på kroppens baksida
Musklerna på lårens insidor
