Sök på nätet med gymråttans favorit:

Bänkpress, snedbänkpress, incline/decline pressar, latsdrag, pullups med mera. Alla kan de ersättas av en enda övning - Cable crossover!

Cable crossover är en mycket effektiv och mångsidig övning. Kanske inte så mångsidig att den helt ersätter bänkpressen, snedbänkpressen osv, som vi ville göra gällande. Övningen kan utföras på en rad olika sätt, med olika vinklar på kroppen och armarna. Vi tar bara upp och beskriver den vanligaste varianten. Dvs den där då du står framåtlutad i 45 graders vinkel!

Involverade muskler

Cable crossen aktiverar musklerna i skulderleden och skuldergördeln.

I skulderleden utgörs de av; Pectoralis Majors nedre del, Latissimus Dorsi, Teres Major och Anterior Deltoidus.

I skuldergördeln aktiveras; Rhomboideus och Pectoralis Minor.

Pectoralis Majors nedre del har sitt ursprung på sternums (bröstbenet) hela längd och på de sex översta revbenen, nära dess fästpunkt vid sternum. Muskelns övre del fäster högt upp på överarmens insida via en sena. Latissimus Dorsi täcker en mycket stor area av ryggens nedre och övre del. Muskeln har sitt ursprung på kotutskotten i länd- och korsryggen, på tarmbenet och på de tre nedersta revbenen. Muskeln fäster högt upp på överarmens yttre del via en sena.

Teres Major är lokaliserad till ryggens övre del. Denna runda muskel har sitt ursprung på skulderbladets nedre del och fäster högt upp på överarmens yttre del, nära Latissimus Dorsis fäste.

Anterior Deltoideus har sitt ursprung på nyckelbenet och på skulderbladets (acromion) översta del. Den fäster på den mellersta delen av överarmens utsida.

I skuldergördeln är Rhomboidus placerad under Trapezius mitt.

Den har sitt ursprung på de övre bröstkotorna taggutskott och fäster på skulderbladets mitt. Pectoralis Minor är lokaliserad till bröstets övre del, där den täcks helt av Pectoralis Major. Muskeln har sitt ursprung på den yttre delen av 3:e, 4:e och 5:e revbenet och fäster högt upp på skulderbladets korpnäbbsliknade utskott.

Muskelarbete

I skulderleden sker en kombination av en sträckande och inåtgående rörelse, i vilken dina överarmar förs nedåt i ett diagonalt plan från en position ovan huvudet, i en rak nedåt-inåtgående riktning. Detta muskelarbete utförs av pectoralis majors nedre del, latissimus dorsi, teres major och främre deltoidus. I skuldergördeln sker en nedåtgående rotation av skulderbladen, utförd av rhomboideus och pectoralis minor.

Övningens och rörelsens användningsområde

Cable crossover är en övning som bör återfinnas i varje seriös kroppsbyggares bröstprogram. Den bygger effektivt upp tidigare nämnda muskler. Speciellt Latissimus Dorsi och nedre delen av Pectoralis Major.

Cable crossover aktiverar musklersom spelar en mycket viktig roll i grenar som gymnastiken och dess olika moment i ringarna, i basketen, i simningen och dess olika simsätt, i judon och brottningen med flera.

Utförande

Fatta handtagen i cable crossmaskinen. Handflatorna ska vara riktade nedåt. Inta en framåtlutad position med överkroppen i 30-45 graders vinkel. Böj från höften så att du håller ryggen svankad. Böj armbågarna något och bibehåll denna position under hela rörelsen. Dra ned handtagen i en nedåt- och inåtgående rörelse tills dina händer nuddar varandra och för sedan tillbaks armarna långsamt till ursprungspositionen. Upprepa rörelsen!

Kommentarer

1. För att du ska nå önskat resultat i cable crossen, är det viktigt att du står rätt. Du ska till exempel redan i startpositionen känna muskelspänning i bröstet eller axlarna. När muskeln belastas i övningens hela rörelseomfång, får du en bättre muskeltillväxt. Se därför till att viktmagasinet lyfts så fort du börjar dra i handtagen. På så sätt försäkrar du dig om att musklerna belastas hela tiden.
    
2. Kroppsställningen avgör också vilka muskler som aktiveras. Om du till exempel lutar dig framåt så att överkroppen är parallellt med golvet, blir armrörelsen mer lodrät i förhållande till din kropp. Detta resulterar i att hela Pectoralis Major aktiveras tillsammans med Anterior Deltoidus och Corachobrachialis. Latissimus Dorsi och Teres Major aktiveras inte alls.
    
   Om du intar en mer upprättstående ställning, blir det främst Latissimus Dorsi och Teres Major som arbetar. Bröstets nedre del aktiveras fortfarande men inte övre delen av Pectoralis eller Anterior Deltoideus. Corachobrachialis är endast involverad i början av rörelsen. Genom att inta en kroppsvinkel som ligger mellan dessa, aktiveras samtliga nämnda muskler samtidigt. I en och samma övning! Därför är denna variant den bästa, såvida du inte söker efter någon speciell muskelisolerande position.
    
3. För att få ut ännu mer av cable crossen, kan du lägga till ännu en rörelse till övningen. Gör så här; När du nåt övningens slutläge, ska du vinkla in dina händer.
    
   Du kan även vinkla in underarmarna händerna redan i startläget och hålla denna position under hela rörelsen. Då detta utsätter de involverade musklerna för större belastning, aktiveras fler muskelfibrer vilket ger en bättre muskelutveckling. Speciellt av Pectoralis Major och Latissimus Dorsi.
    
4. Det sätt du andas på är mycket viktigt i denna övning. När du andas in och håller andan, expanderar bröstkorgen, vilket ger bröstmuskulaturen en fast grund att arbeta och kontraheras på. Andas därför in kraftigt när du för ihop händerna och andas ut på tillbakavägen.