Sök på nätet med gymråttans favorit:

Slut på lidandet; Så håller du formen året om

Kroppsbyggare som ska tävla lägger ned stor möda på att äta och träna rätt. Ett måste helt enkelt. Det finns ofta en hel del, och lite till, som ska trimmas bort. Men ingen behöver genomlida dessa plågsamma veckor av hunger och trötthet!!

Inte du heller.

Skillnaden mellan kroppsbyggare av idag och i igår? Kombinationen muskelvolym/deff! Förr gick det att vinna en tävling slät och bulkig.

Huvudsaken var att det fanns volym. Idag skulle detta vara omöjligt. För att vinna måste du ha maximal muskelvolym i kombination med maximal deff. Detta nås bl.a. genom en strikt diet, fattig på fett och kalorier. Tyvärr går många alltför långt i sin diet. De förlorar muskelvolym, massa och tävlingar.

En stor del av detta problem bottnar i dålig kosthållning. Alltför lite möda läggs ned på att även kontrollera kroppsvikten under uppbyggnadssäsongen.

Du blir alltför bulkig och fet, för att lyckas komma i form till din tävling. Du tvingas gå på en hård diet, vilket tär på muskelmassan. Du är inne i en ond cirkel. B&K visar hur du bryter denna cirkel!

Tappa högst ½ kg i veckan!

Vår kropp är mycket sinnrikt konstruerad. En mängd livsnödvändiga processer sker hela tiden inom oss. Ett exempel är våra fettmetabolism (fettförbränning). Genom att lagra upp stora mängder energi i våra fettdepåer under "välfärdstider", är det möjligt för oss att överleva långa svältperioder. De lagrade bränsledepåerna ger oss den energi vi behöver. Vårt kroppsfett fyller på så sätt en livsviktig funktion. Och detta är orsaken till att det är så svårt att bli av med, vad vi kallar, överflödigt fett. När du drar ned på kalorikonsumtionen, tyder kroppen detta som en stundande svältperiod. Den lägger om sin metabolism till att utnyttja muskelvävnaderna och dess protein som energi, för att spara så mycket som möjligt på fettreserverna. Du förlorar muskelmassa!

Detta är ett av kroppsbyggarens största problem. Hur bränna bort överflödigt fett och samtidigt bibehålla maximal muskelvolym?

Jo, genom att inte överskrida den gräns där vårt "fettförsvar" aktiveras! Dvs inte gå ned mer än ½ kg i veckan. Överskrids denna gräns, kopplas "fettförsvaret" automatiskt in, med förlorad muskelmassa som följd. Och ju mer du går ned, ju mer muskelmassa förlorar du, För vår kropp kan endast förbränna en viss mängd fett under en begränsad tidsperiod.

Det är därför fel att se på dina tävlingsförberedelser som 8-10 veckors strikt diet. Speciellt om du måste gå ned 10 kg eller mer. Du kommer onekligen att väcka kroppens "fettförsvar", då du måste ta bort drygt 1 kg/vecka. Försök därför alltid hålla en kroppsvikt som ligger högst 5 kg över din tävlingsvikt. Du kommer lättare i form, utan att förlora muskelmassa.

För den ambitiösa kroppsbyggaren gäller alltså;

1. Försök hålla formen under hela ditt träningsår. Undvik att lägga på mer än 5 kg överflödigt fett.
2. Om du vill gå ned i vikt och bättra på formen, ska du göra detta under en längre tidsperiod.

Gå ned högst ½ kg/vecka. På så sätt förlorar du ingen eller ringa muskelmassa.

Ingen regel utan undantag!

Det som främst styr vår kroppsvikt, är vår kalorikonsumtion och kaloriförbrukning. Dvs den mängd energi vi får i oss genom kosten och den mängd energi vigör av med i samband med muskelarbete.

Ett överskott på cirka 7 000 kcal leder till att du går upp ett kg i kroppsfett, oavsett varifrån kalorierna kommer (fett, protein eller kolhydrater). Ett underskott på 7 000 kcal, leder till att du förlorar ett kg kroppsfett.

Med ovanstående fakta klart för sig, tycks det vara en enkel match att gå ned eller upp i vikt. Men i och med att kroppen är så pass komplicerad som den är, gäller som ofta annars "ingen regel utan undantag". Två konkreta exempel;

• När du konsumerar fler kalorier än du egentligen behöver, ökar din metabolism. Din kropp förbränner mer energi.
• När du konsumera färre kalorier än du egentligen behöver, minskar din metabolism, Din kropp förbränner, mindre energi

När du äter normalt, används 35 % av kalorierna till att bygga upp och förnya din kropp. Överskottet används som energi. När ditt kaloriintag är begränsat, kan den metaboliska effektiviteten öka till 50 %. Dvs kroppen utnyttjar den tillförda energin maximalt. En hårt hållen diet ger dig därför föga möjligheter att bränna bort överflödigt fett utan att samtidigt förlora muskelmassa.

En strikt diet ger därför två problem;

1. När du går på en hård diet, bromsas metabolismen in och du förbränner mindre fett.
2. När du går på en hård diet, tenderar du att bränna en större proportion muskelmassa än fett.

Ett ytterligare problem är näringstillförseln. Generellt kan sägas, att dina möjligheter att få i dig alla nödvändiga näringsämnen, sjunker proportionellt med din kalorikonsumtion.

De näringsämnen vi talar om här, kan delas upp i två grupper;

1. Makronutrienter: Protein (aminosyror), Kolhydrater (enkla och komplexa), och Fett (fleromättat).
2. Mikronutrienter: Vitaminer och Mineraler.

För att nå en maximal muskeltillväxt, gäller det att få i sig en optimal nivå av alla dessa näringsämnen.

Dvs den mängd kroppen kan absorbera under gynnsamma förhållanden. Att få i sig denna mängd essentiella näringsämnen, innebär inget större problem om du ständigt äter mycket mat. Givetvis blir du bulkig och fet. Naturligtvis kan inte den deffande byggaren tillåta sig detta.

Men ju hårdare diet han håller, ju svårare blir det för honom att få i sig denna mängd vitaminer, mineraler osv.

För att nå en optimal näringstillförsel, måste du konsumera ett visst minimum av kalorier: Sänker de kaloriintaget under denna nivå, är det omöjligt att tillfredsställa dina näringsbehov. Kroppsbyggare som tror sig kunna träna hårt och samtidigt öka i muskelmassa med en diet som ligger på 1 200 kcal/dag och mindre, bör tanka på detta.

Genom att sköta kosten under hela året, slipper du sådana svältdieter. Se till att öka det näringsmässiga innehållet i din kost, samtidigt som du minskar kaloriintaget. På så sätt bibehåller du en låg fettprocent i kroppen, samtidigt som du får de bästa muskelökningarna!

Protein ett måste för tillväxt!

Proteinet är det näringsämne som intimast knippas samman med kroppsbyggningen. Detta har antagligen sin förklaring i att proteinet utgör de byggstenar musklerna främst består av. För att öka din muskelmassa, krävs en viss mängd protein. Hur stor denna mängd ska vara (eller ska vi säga hur stort detta behov är), är en fråga som länge varit oklar.

Enligt i Sverige gällande normer, täcks vart proteinbehov av 0.9 gram protein/kg kroppsvikt. Studier har dock visat att denna siffra är alltför lågt satt, när det gäller hårt tränande kroppsbyggare och idrottsmän. Det faktiska värdet antas ligga på 2-3 gram protein/kg kroppsvikt. Försök som gjorts har visat att denna mängd inte alltid är tillräcklig. Under en sex månader lång period, testade man två styrketränade grupper. Resultatet visade att den grupp som fått 3 ½ gram protein/kg kroppsvikt ökade väsentligt mycket mer än den grupp som fått 2 gram protein/kg kroppsvikt, ifråga om muskelvolym och styrka.

För att få de muskelökningar du vill ha, måste du ha en optimal tillförsel av protein. Dvs den största mängd protein kroppen kan tillvarata och använda som byggnadsmaterial. Genom att ta reda på kvävebalansen i din kropp, får du reda på om du äter för lite eller för mycket protein. Kväve är en viktig beståndsdel i proteinet. Genom att mäta den mängd kväve du får i dig via kosten och den mängd som försvinner via urinet, får man reda på kvävebalansen.

Försvinner mer kväve ur kroppen än vad du får i dig, tyder detta på en negativ kvävebalans. En nedbrytande, katabol, process pågår i kroppen. Du förlorar muskelmassa! Om förhållandet är det motsatta, dvs att du får i dig mer kväve än vad som försvinner ur kroppen, tyder detta på en positiv kvävebalans. Du står under tillväxt (anabol process)!

Det finns en mängd faktorer som påverkar kvävebalansen i kroppen. Exempel är hård bodybuildingträning eller annan träning, skador i eller på kroppen osv. Den procentuella delen muskelmassa i kroppen påverkar även denna balans.

Av ovanstående fakta framstår klart, att kroppsbyggaren bör följa regeln;

• Hellre för mycket protein än för lite.

Ett eventuellt överskott används som energi, medan för lite protein omöjliggör en maximal tillväxt. Givetvis kan ett alltför stort proteinintag medföra vissa medicinska problem.

Till exempel gikt. Njurarna utsätts också för en större arbetsbörda. Dessa problem drabbar dock inte den aktiva kroppsbyggaren i någon större utsträckning.

Kolhydraterna styr din kroppsvikt!

Kolhydraternas viktigast uppgift är att fungera som energi. Energi som gör olika former av muskelarbete möjligt. Du finner dem i frukt, grönsaker, potatis, ris osv. För varje gram kolhydrat du äter, får du i dig 4,1 kalorier (motsvarande för protein är 4,1 kcal och fett 9,3 kcal).

Kolhydraterna spelar en viktig roll i byggarens diet. Det är med detta näringsämne du kan kontrollera din kroppsvikt. Eftersom ditt proteinintag är "fixerat" till ett visst värde, minskar, ökar eller bibehåller du kolhydratintaget med dess kalorier, beroende på om du vill gå ned, upp eller behålla din kroppsvikt.

Om du till exempel vill behålla din kroppsvikt, måste du ge akt på hur mycket energi du konsumerar och förbrukar varje dag. Du måste även ta hänsyn till hur hårt du tränar. Kör du ett mycket intensivt och hårt pass, förbrukar du mer energi än vanligt, vilket gör att du måste tillföra extra kolhydrater för att inte gå ned i vikt. Kör du tungt och med lägre tempo, eller har en vilodag, behöver du inte lika mycket energi. Du måste sänka kolhydratintaget för att behålla din vikt.

När du vill gå ned i vikt, ska du sänka ditt energiintag för att åstadkomma en negativ energibalans. Dvs du måste förbruka mer energi än du konsumerar.

Motsatsen gäller när du vill gå upp i vikt. Kolhydraterna spelar även en viktig roll i samband med kroppsbyggarens tävlingsförberedelser. Dvs i den sk kolhydratladdningen. Genom att först tömma musklerna på dess energi (muskelglykogen) och sedan tillföra stora mängder kolhydrater, tvingar du musklerna att absorbera dessa och lagra dem i form av muskelglykogen. Det i sin tur leder till muskelcellerna absorberar vattnet kring muskulaturen. Denna ökar i omkrets, vilket ger dig ett grövre och muskulösare intryck.

Men för att få denna visuella effekt genom kolhydratladdningen, krävs att du har ett minimum av kroppsfett. Och det i sin tur, är som du vet, endast möjligt om du hållit en bra form under året som gått.

Aerobisk träning!

Situationen är denna; Du har, trots bättre vetande, inte orkat hålla en acceptabel året-runt form. Du ska till att tävla inom 10 veckor. För att komma i hyfsad "shape", måste du gå ned 10 kg.

Men problemet är att du inte kan gå ned så mycket, utan att förlora muskelmassa. Du har därför två alternativ: Att tävla med en ur muskelsynpunkt fattig fysik eller att inte tävla. Det finns dock en utväg du kan ta till om du mot alla odds vill tävla.

En träningsmetod som är relativt skonsam mot muskelmassa. Aerobisk träning!

De flesta former av aerobisk träning är mycket energikrävande. Till denna typ av träning hör bland annat löpning cykling, simning mm. Genom att förbränna 500 kcal (till exempel en timmes cykling på moderat belastning) varje dag genom denna typ av träning, är det möjligt för dig att gå ned ½ kg i veckan. Och ju mer aerobisk träning du använder, ju mer går du ned i vikt. För den bulkiga byggaren är detta ett utmärkt sätt, för att komma i form till tävlingen. Det finns dock ett stort men.

Om den aerobiska träningen är långvarig, riskerar du att förlora muskelmassa. Orsaken är att den försämrar kroppens återhämtningsförmåga efter intensiv viktträning. Det protein som först var avsett för muskeluppbyggnad, används som energi istället, vilket resulterar i försämrad muskeltillväxt. Denna muskelförlust kan dock inte jämföras med den du får genom en hårt hållen diet.

Den perfekta dieten

Om vi kopplar samman alla tidigare nämnda faktorer, skulle den perfekta året-runt dieten för en byggare se ut så här;

1. Försök få i dig 2-3 gram protein/kilo kroppsvikt.
2. Anpassa ditt kolhydratintag efter dina önskemål att gå upp, gå ned eller behålla din kroppsvikt, samt efter hur hårt du tränar.
3. Om du behöver gå ned i vikt, ska du justera ditt kolhydratintag så att du förlorar vikt långsamt. Högst ½ kg i veckan.
4. Ät så mycket färska livsmedel som möjligt. Dvs färsk potatis, grönsaker, frukt, fisk, fågel mm. Ät så nyttigt som möjligt, sa att du tillfredsställer dina näringsmässiga behov.
5. Håll dig till en kost som är fattig på fett och tomma kalorier.

Dina träningsresultat avgörs främst av din kost. Och för att dessa ska bli så bra som möjligt, måste du få i dig en optimal mängd av alla näringsämnen.

Men är detta egentligen möjligt för den hårt tränande och dietande kroppsbyggaren? Svaret är nej! Såvida han inte kompletterar den vanliga födan med kosttillskott!

Kosttillskotten kompletterar den vanliga födan!

I och med att du begränsar din kaloritillförsel, begränsar du din näringstillförsel. Att få brist på olika näringsämnen under din diet, är därför lätt hänt. Ett effektivt sätt att undvika detta, är att äta olika kosttillskott. Dessa ger inga extra och onödiga kalorier, förutom de som finns i näringsämnena (läs proteinet).

Vitamin- och mineralfrågan löser du genom att äta multivitaminer eller vitaminer och mineraler i mega-pack. På så sätt far du i dig dagsbehovet av alla dessa näringsämnen och ibland också de essentiella fettsyrorna (finns i det fleromättade fettet).

Det behov som är svårast att täcka under diet, är proteinbehovet. Vanligtvis får byggaren i sig protein genom att äta magert kött, fisk och fågel (kyckling och kalkon). Men för en byggare som väger uppåt 90-100 kg och som behöver 200-300 gram protein/dag, ger dessa två livsmedel en hel del extra kalorier. Ett bra sätt att kringgå detta problem, är att äta proteinpulver eller fria aminosyror. Det ska dock poängteras, att dessa proteintillskott endast ska utgöra en liten procentuell del av din totala proteinkonsumtion. För de traditionella proteinkällorna innehåller även en mängd andra viktiga näringsämnen. Bland annat fleromättat fett (fisk och fågel).

Bokför allt du äter!

Det är mycket svårt att hålla en tävlingsförberedelse eller året-runt diet, om du inte bokför allt du äter. För hur ska du annars kunna hålla reda på vad du äter och att du verkligen får i dig allt du behöver? För det är otroligt lätt att lura sig själv, när det gäller hur mycket eller lite du äter. Förutom detta kan du se vilken kost som ger dig de största muskelökningarna under en period på några veckor eller månader. För det är detta din "bokföring går ut på". Att lära sig förstå sambandet mellan när du såg som bäst ut, var som störst och var i bäst form. Så skriv ned allt!

Sammanfattning

• Genom att hålla en låg fettnivå under hela året, når du lättast en maximal muskelvolym/deff till en tävling.
• Din förmåga att bibehålla dina muskler så massiva som möjligt, beror i stor utsträckning på ett tillräckligt stort proteinintag. Kroppsbyggare som tränar hårt behöver upp till 3 gram protein/kg kroppsvikt. Denna mängd ska vara fixerad oavsett du vill gå upp eller ned i vikt.
• Kolhydraterna är den viktigaste faktorn när det gäller att gå upp eller ned i vikt. Genom att reducera kolhydratintaget med ett par hundra kalorier, reducerar du ditt kroppsfett: Du ökar eller minskar också kolhydratintaget beroende på hur mycket energi du använder i dina träningspass,
• För att bibehålla maximal muskelvolym och styrka när du går på diet, krävs att du ökar näringsinnehållet i din kost och att varje kalori kommer från något näringsnyttigt. Detta nås genom att du äter en mängd olika färska grönsaker, frukter och kolhydrater från potatis och ris. Undvik förädlad kost som är rik på socker och fett.
• l och med att du äter en moderat mängd kalorier året om, kan du inte vara 100 % säker på att du får i dig allt du behöver. Speciellt inte under en deffperiod. Genom att komplettera kosten med multivitaminer/mineraler och proteinpulver/aminosyror slipper du oroa dig för detta.
• Det enda sättet att kontrollera din kosthållning och näringstillförsel, är genom att bokföra allt du stoppar i munnen, Skriv ned hur mycket protein, kolhydrater och näringstillskott du stoppar i dig och iaktta hur denna kostregim påverkar din kropp.

Sist men inte minst. Ingen av de tidigare nämnda faktorerna spelar någon roll när det gäller att komma i form, om du inte tränar hårt, regelbundet och strikt. Nutrition och diet kan aldrig ersätta bra och hårda pass. De är bara en del av de faktorer som ger dig den kropp du vill ha.

Lycka till!