Minska i vikt på ett lättare sätt; 8 sätt att styra din hunger
Hunger är bantarens värsta fiende. Säkert som ett brev på posten, infinner den sig hos den vikt- och kostmedvetne. Om inte förr, så definitivt senare. Men måste du föra en ständig kamp mot ditt eget psyke, bara för att du försöker gå ner i vikt? Nej! Du kan faktiskt göra det lättare för dig. Börja med att ta del av dessa tips:
Det här med att gå ner i vikt, verkar ju vara något som alla mer eller mindre regelbundet håller på med. Åtminstone i teorin, ty att banta och ta bort överflödiga bilringar, är visserligen alltid ett kärt samtalsämne. Men alltför sällan omsätts allt prat i praktiken. Och varför? Ja, oftast på grund av att det är svårt att gå ner i vikt. Eller rättare sagt; det kan vara svårt att gå ner i vikt, om du försöker på fel sätt.
Alltför många förlorar slaget mot övervikten på ett tidigt stadie. Oftast har dietplanen då varit att skära ner på kosten alltför hårt. Med ett stort underskott på kolhydrater, vacklar så småningom den stackars viktmedvetne fram som en zombie, oförmögen att göra något annat än att tänka på mat.
Med mycket liten felprocent, slutar så småningom de flesta dietförsök med ett besök på McDonald's, eller en noggrann inventering av kylskåpet mitt i natten.
Men du behöver drabbas av hungerns tortyr! Pröva några av dessa tips, så bättrar du på oddsen för att inte bara gå ner i vikt, utan också för att verkligen bibehålla din nya form!
1. Hunger-hormon!
Att räkna kalorier dag ut och dag in, med en övre gräns som du inte får överskrida, kan fungera. Men den senaste tidens forskning har visat att det är än viktigare att din insulin-nivå är rätt.
Insulin är ett hormon som påverkar blodsockret i kroppen. Ju mer insulin du har i blodflödet, ju större behov av sötsaker känner du. När du äter mat som är sötat med raffinerat socker eller honung, sätter din kropp genast igång med att tillverka insulin i stora mängder. Det är en av kroppens automatiska reaktioner för att göra bryta ned sockret och göra det tillgängligt för cellerna. En del av sockret tar kroppen som omedelbar energi. Den del som inte förbrukas, lagras upp i kroppens fettdepåer.
Som du ser, är det här en ond cirkel; när du äter kolhydrater i form av socker, höjs insulin-nivån och du blir sugen på mer sötsaker, osv. Här är vad du ska göra istället: När du blir sugen på något sött, ät söta frukter istället. Sockerformen fruktos orsakar inte samma höjning av insulin.
Förutom frukt, ät grönsaker.
2. Ät mer fibrer!
Fibrer ökar matsmältningshastigheten. De bromsar också nedbrytningen av socker, motverkar den plötsliga insulin-höjningen i blodet och minskar därigenom också ditt behov av sötsaker.
När fibrerna passerar genom matsmältningssystemet, drar de även åt sig vatten, vilket ger en känsla av mätthet.
3. Ät mindre, oftare!
Forskning har klart visat att din kropp får en jämnare förbränning av kalorier om du delar upp dina måltider till flera mindre. Om du väntar för länge mellan varje måltid, bromsas hela din metabolism ned. Ditt blodsocker sjunker, du känner dig trött och kroppen sänder så småningom sina envisa signaler: Hungrig!
Ät mellan 5-7 gånger per dag istället, men mindre per måltid. Det går faktiskt att lösa lättare än det låter, med mindre nyttiga mellanmål.
4. Fyll på energi när den behövs!
Vi människor har två naturliga energitoppar; sent på morgonen och sena eftermiddagen. Huvuddelen av vårt energiintag för dagen bör göras på morgonen.
En frukost som är protein- och kolhydratrik ger en bra energibas. Även ett par timmar innan du tränar, bör du fylla på dina energidepåer med extra kolhydrater för att ge musklerna tillräckligt med bränsle för ett hårt träningspass. Försök planera ditt energiintag efter energibehovet och ät med ledning av det. På så sätt kan du undvika den där värsta hungern efter som kommer efter hårda ansträngningar.
5. Stressa av!
Försök lära dig att koppla av, eller ätt undvika stress-situationer. Din kropp reagerar nämligen på stress med att släppa ut större mängder glukos i blodet, för att din kropp ska vara redo för ansträngning. Efter stressmomentet, faller blodsockret till en mycket låg nivå, vilket gör att du känner dig slö och utmattad och så småningom; hungrig!
6. Träna!
Ett naturligt sätt att undertrycka stress, är att träna. Den fysiska ansträngningen stabiliserar insulin-nivåerna genom att en större mängd insulin går åt till att omvandla glukos till energi för musklerna - glykogen. En lägre insulin-nivå ger i sin turen mindre hungerkänsla.
Själva träningspasset kan undertrycka de värsta hungerkänslorna i flera timmar efteråt. Om du dessutom ser till att få i dig ett mindre proteinrikt mål mat efter ditt träningspass, kan du stå dig mycket länge.
7. Juice eller soppa före mat!
I tarmarna finns ett visst hormon - CCK - som spelar en roll i kommunikationen mellan hjärnan och matsmältningssystemet. Detta hormon produceras vid närvaro av magsyror. Genom att äta mat som ökar förekomsten av magsyror - som till exempel grapefrukt - innan huvudmålet, matas hjärnan med signaler från matsmältningssystemet att du redan börjar bli mätt. Det vill säga att matsmältningssystemet redan går för högtryck och att du därför inte behöver mer mat.
Ett glas juice eller en lättare soppa som förrätt, kan höja CCK-nivån åtskilligt. Studier har gjorts, där personer som regelbundet ätit en lätt soppa som förrätt har kunnat tappa 20 % av sin övervikt på några få månader!
Ett annat sätt att öka CCK-nivån är att inta aminosyran tryptofan 20-30 minuter innan din måltid.
8. Drick vatten!
Drick vatten istället för att småäta hela tiden. Den där mindre hungerkänslan kanske inte alls är hunger, utan törst. Försök att dricka ett stort glas vatten innan du sätter dig till bords för att äta.
Det kanske blir skillnaden mellan att äta lagom och äta tills du är proppmätt. Drick vatten regelbundet under hela dagen - minst 7-8 glas per dag.
Med de här åtta tipsen står du troligtvis bättre rustad för att bli av med de där extra valkarna runt mage och höft. Nu är det dags för dig att prova dig fram. Lycka till!
