En böjrörelse av ryggen är nödvändig i de flesta magövningarna, för att denna muskelgrupp skall aktiveras. Exempel på övningar är sit-ups, chrunches, benlyft mm. Dessa aktiverar den raka bukmuskulaturen maximalt, men knappast dess sneda muskulatur, den sk rotationsmuskulaturen Internal och External Obliques. För att dessa skall utvecklas och harmoniera med den övriga magmuskulaturen behövs övningar med roterande rörelser. Ett av de bästa alternativen i detta sammanhang är Bent-over twist.
Involverade muskler
External Obliques är lokaliserad till magmuskulaturens sidor, där den täcker dess främre och nedre del. Den har sitt ursprung på de åtta nedersta revbenen och fäster på tarmbenet (ilium), pubisbenets övre del och linea albas (sensträng som skiljer den raka bukmuskulaturen i två delar vertikalt) nedre del.
Internal Obliques är lokaliserad direkt under External obl. Muskeln har sitt ursprung på kotorna i korsryggens nedre del och på tarmbenet. Den fäster på 8, 9 och 10 revbenet och på linea alba.
De båda musklerna täcker störe delen av bukens sidor.
Muskelarbete
Internal och External Obliques är ansvariga för alla vridrörelser av skuldergördeln och bäckengördeln.
När skuldergördeln är låst, resulterar detta i en vridning av bäckengördeln, vilket medför att benen vrids åt sidorna. När benen är låsta vrids skuldergördeln och överkroppen åt sidan.
De vridningar och roteringar som uppstår i ryggraden, är givetvis begränsade och blir inte större än vad ryggraden och dess muskler och ligament tillåter.
För att producera en vridning av överkroppen eller benen, kombinerar External Obliques på bukens ena sida, sitt arbete med Internal Obliques på sin motsatta sida. På så sätt uppstår ett diagonalt drag över magen och vridningen är möjlig. Önskas en vridning åt andra hållet, får de motsatta musklerna arbeta på exakt samma sätt.
Sport
De muskler som är involverade i alla vridrörelser av överkroppen eller benen, används i alla kast, slag och sparkrörelser. Exempel på idrottsgrenar där sådana rörelser är involverade, är tennis (backhand och forehand slag), ishockey, fotboll, boxning, karate mm.
I kraftsporter som styrke- och tyngdlyftning är det viktigt att dessa muskler är starka och välutvecklade. De ser nämligen till att mittsektionen blir stabil och inte tillåter några snedvridningar eller framåtböjningar i de tunga benböjarna eller pressrörelserna ovan huvudet. I bodybuildingen är det viktigt att dessa muskler är väl synliga och utvecklade så att de harmonierar med den övriga magmuskulaturen och så att den ser bra ut i olika poser.
Utförande
Ställ dig med fötterna något vidare än axelbredd. Fatta en stång med raka armar och med händerna på dessa utsida och placera den på axlarna. Fäll fram kroppen från höfterna och uppåt. Ryggen skall vara rak eller något svankad och parallell med golvet. Benen svagt, svagt böjda.
Rotera överkroppen och försök nudda fötterna med stången yttersta del på motsatta sidas fot. Dvs höger sida av stången på vänster fot och tvärtom. Återvänd till stående position när du utfört önskat antal repetitioner och vila.
Kommentarer
- Det är mycket viktigt att ryggen hålls rak eller något svankad under övningens hela rörelse. Om ryggraden böjs framåt, utsätts dess ligament och diskar för stora påfrestningar, som kan leda till skador.
- En av de vanligaste orsakerna till att det kan vara svårt att hålla ryggen rak, är att muskulaturen på lårets baksida är alltför stel och inte tillåts sträckas ut. Om detta är ditt problem, skall du stå med böjda ben. Detta underlättar en rakare hållning av ryggen.
- Förutom att övningen aktiverar och tränar upp den sneda magmuskulaturen, tränas också de muskler som håller samman kotorna. Dvs den djupa och den ytligare ryggmuskulaturen. När denna stärks förebyggs många ryggproblem och skador.
