I varje träningspass kör du massor av repetitioner, "reps". Set efter set. De är en naturlig del i din träning. Men har du någonsin tagit en riktig "funderare" över begreppet reps och vad det egentligen är? Gör du det får du lära dig "hemligheten" bakom bodybuildingen!
Negative reps, forced reps, strict continuous-tension reps, peak contraction reps, isolation reps, cheat reps.
Olika sorters reps som alla attackerar dina muskler olika. Kan du skilja på dem är det här inte artikeln för dig. Om inte får du lära dig allt du behöver veta om den viktigaste beståndsdelen i din träning - reps!
Innan vi går in närmare på vad reps (förkortning av repetitioner) är och gör för dig, är en del grundkunskaper om dina musklers anatomi och funktion nödvändig.
Våra muskler är uppbyggda av muskelceller, vilka finns i tre olika varianter. Två typer är tvärstrimmiga och återfinns i hjärtmuskulaturen och skelettmuskulaturen (tex lårmusklerna). Den tredje typen av muskelceller (glatta muskler) finns i körtlar, i magtarmkanalens väggar och andra inre organ.
Den glatta muskulaturen och hjärtmuskulaturen styrs automatiskt av det autonoma nervsystemet.
Den tvärstrimmiga skelettmuskulaturen utgör den aktiva delen i rörelseapparaten. Den styrs av viljan och arbetar snabbt, men saknar i regel längre uthållighet. Cellerna i den tvärstrimmiga skelettmuskulaturen ser ut som långa trådar och kallas för muskeltrådar eller muskelfibrer. Dessa ligger parallellt ordnade i muskelbuntar sammanhållna av bindväv. Buntarna sammanförs i sin tur till hela muskler av en tjockare bindvävshinna, muskelfascian (hänger ni med?!). Muskelfascian övergår vid muskelns ändar i senor, vilka i sin tur fäster vid en skelettdel.
Man skiljer mellan muskelns ursprungssena, som är kopplad till det orörliga eller mindre rörliga skelettstycket och muskelns fästesena (muskelfästet) som går till det mer rörliga skelettstycket. När musklerna utför olika kroppsrörelser, arbetar de efter den sk hävstångsprincipen.
De arbetar med stora dragkrafter och mycket korta hävstångsarmar. Detta innebär att små muskelförkortningar kan ge stora rörelseutslag. Och det är med just muskelförkortningar som det är möjligt för dig att utföra olika kroppsrörelser.
Musklerna i t ex dina armar kontraheras, dras samman, vilket böjer eller sträcker ut din arm. När du sträcker ut eller böjer benen, sker liknande kontraktioner som styr dina benrörelser. Dags så för lite reps!
Musklerna energisnåla enheter!
Dina muskler är mycket sinnrikt konstruerade. De lägger aldrig ned mer energi eller kraft än vad som är nödvändigt för att utföra ett arbete.
De är alltså skapta för att arbeta så ekonomiskt som möjligt. Inte ens om du använder 80 % av dina maxvikter i bänkpressen och kör hårdare än någonsin, kan du vara säker på att bröstets alla muskelfibrer aktiveras. Här är det snarare frågan om att "bara" 80 % av dem får göra rätt för sig. De resterande 20 % når du inte!
Vad skall man då göra för att komma åt att träna hela muskeln, för bästa resultat? Du måste använda dig av alla sorters reps som står dig till buds. Alla bidrar med något unikt och effektivt till din träning!
Varje reps aktiverar fler muskelfibrer!
För varje strikt utfört reps du kör, aktiveras allt fler muskelfibrer i den muskel du tränar. Likheterna är slående med den lilla snöbollen som rullar i snö och växer sig allt större hela tiden. Du skall få ett konkret exempel.
Följande sker om du kör 10 strikta reps i t ex liggande tricepspress;
Reps nr 1: I första repset aktiveras endast den del muskelfibrer i triceps som är nödvändig, för att du skall kunna pressa upp stången. Resterande del förblir i vilotillstånd.
Reps nr 2: Då de muskelfibrer som använts i första repset nu är utmattade, måste triceps koppla in fler för att även det andra repset skall kunna genomföras. Upptill 20 % av muskelns muskelfibrer är nu aktiverade.
Reps nr 3: Alltfler muskelfibrer utmattas. För att rörelsen skall kunna utföras, kopplas ytterligare fibrer in. Cirka 30% av muskelns resurser används nu.
Reps nr 4: Ytterligare muskelfibrer måste aktiveras. Uppåt 40 % av muskeln aktiveras nu.
Reps nr 5-10: Triceps muskelfibrer kopplas in mer och mer för varje reps du utför.
Detta exempel förklarar varför du inte ska avsluta ett set, bara för att det tar emot på slutet. För det är ju de sista repsen som ger den största muskel- och styrkeökningen.
Men även om du lyckas utföra 10 strikta och till synes ogenomförbara reps, är det högst osannolikt att du aktiverar dina muskler till 100 %. Naturen gav oss aldrig förmågan att ta ut oss till denna grad, förutom vid extrema eller livshotande situationer.
Få byggare lyckas inte ens ta ut sig till mer än 75 %. De sista smärtsamma repsen i setet, antas vara farliga och öka risken för skador. Men fakta pekar snarare på det motsatta. Det är nämligen de första repsen i ett set som är farliga och som kan leda till skador. Generellt sett är skadorna ett resultat av dåligt uppvärmda muskler och muskelfästen och av snabba rörelser.
När du utför det första och andra repset i en övning, t ex press bakom nacke, är du som starkast. Du kan pressa upp stången med betydligt större kraft och hastighet än i det sista repset (som är allt annat än lätt). Dessutom är dina muskler som kontrollerar utförande av övningarna.
Forcerade och cheatande reps!
10 strikta reps aktiverar en stor del av en muskels muskelfibrer. Frågan är bara om det är möjligt att aktivera ytterligare muskelfibrer genom de forcerade, cheatade, negativa mm repsen. Svaret är faktiskt ja! Genom att använda dig av någon av dessa typer av reps eller en kombination av dessa, är det möjligt att aktivera fler muskelfibrer. Därigenom får du en bättre muskel- och styrketillväxt.
Forcerade och cheatande reps är egentligen två variationer av samma tema. Du kan med hjälp av båda dessa fortsätta att belasta muskelfibrerna, trots att du inte orkar utföra fler strikta reps. Ide forcerade repsen hjälper din träningspartner dig med att lyfta vikterna. I de cheatade repsen fuskar du upp vikterna genom ett ostrikt utförande av övningen. T ex gunga eller studsa upp vikterna.
De forcerade repsen är givetvis att föredra, då utförandet blir säkrare, striktare och mer kontrollerat.
De cheatade repsen användas främst när det inte finns tillgång till en träningspartner.
När dessa två typer av reps används, är det viktigt att du endast utnyttjar minsta möjliga hjälp för att få upp vikterna. När din träningspartner forcerar dig, ska han inte hjälpa till mer än nödvändigt. Och när du använder dig av cheatade reps, ska du aldrig fuska för att göra dem lättare att utföra. Ju tyngre och svårare du gör det, desto bättre resultat får du!
Negativa reps!
När du använder dig av negativa reps, måste du ha tillgång till en träningspartner eller "spotter" som det också kallas. Din "hjälpreda" hjälper dig lyfta en tyngre vikt en du själv orkar lyfta och låter dig sedan hålla emot vikten i den negativa fasen av lyftet. Därav namnet negativ.
Denna träning tillåter dig använda tyngre belastning än vanligt. För dina muskler är starkare i lyftets negativa fas jämfört med dess positiva fas (då du själv pressar upp vikterna).
Vilka positiva effekter ger då negativa reps? Det är faktiskt en fråga "därom de lärda tvista", dvs muskelfysiologerna. Bland dem finns de som hävdar att träning med lätta vikter är den faktor som främst bidrar till muskel- och styrketillväxten. Inte den tunga negativa träningen. Det finns också de som hävdar att det är just träning med tunga vikter, som ansvarar för muskel- och styrkeökningarna.
Och till denna räknas negativ träning. När det gäller den negativa träningen kan man dock konstatera; Eftersom du kan hålla emot mer vikter än vad du kan pressa eller lyfta, är det möjligt att utsätta musklerna för större belastningar (fler muskelfibrer aktiveras) med en långsam negativ träning. Något som rimligtvis bör resulterar i större muskelmassa och även större styrka i muskelfästen, ligament och senor. Dessutom kommer du upptäcka att fler negativa reps än positiva kan utföras i ett och samma set.
När passar då negativa reps bäst in i din träning? Erfarenhet har visat att de är effektivast i slutet av ett set bestående av strikta och positivt reps. När du kört dina 10 reps (eller hur många du nu kör) och inte orkar fler, hjälper din träningspartner till med att lyfta upp vikten, för att sedan öka belastningen genom att pressa ned stången.
Den negativa fasen i lyftet skall alltid ta flera sekunder och utföras strikt.
Det är viktigt att du vänjer dig gradvis vid den negativa träningen och repsen. Annars kommer du få en extrem och allt annat än hälsosam träningsverk
Peak Contraction reps!
Peak contraction reps går ut på att nå en maximal kontraktion i den arbetande muskeln, genom att belasta den i övningen peakläge.
Dvs övningens slutläge där muskeln är som mest kontraherad (sammandragen). Detta är dock inte möjligt i vissa övningar som utförs med konventionella redskap. T ex benböj eller stående bicepscurl. Benböjen belastar endast musklerna när du sänker kroppen och när du pressar upp vikterna. Inte när du står i slutläget med helt raka ben. Där når du ett "belastningslöst" läge. Här skulle du kunna lasta på åtskilliga kilon utan att märka någon skillnad. För benmusklerna är ju långt ifrån kontraherade. I bicepscurlen har du säkert upptäckt att belastningen minskar när du passerat ett visst läge.
När armen är som mest böjd och då den egentligen skulle vara som mest spänd, är den i själva verket relativt avslappnad. Mänga tror att detta överbryggas genom att självmant spänna lår- respektive bicepsmusklerna. Men så är tyvärr inte fallet.
Olika rodd- och dragövningar, chins, triceps kickbacks och pushdown, är exempel på övningar där peak contraction reps kan användas. I dessa utsätts musklerna för en stor belastning under hela rörelsen och dä speciellt i dess kontraherade läge.
Och det är just detta som är så viktigt för att denna typ av reps skall fungera. Att muskeln utsätts för en mycket stor belastning i dess mest kontraherade läge. Du skall verkligen vara tvungen att kämpa hårt för att behålla vikten i detta läge. När du när detta, aktiveras en maximal mängd muskelfibrer i den arbetande muskeln. Därför skall dessa o dyl övningar spela en central roll i din träning.
Det skall poängteras att peak contraction reps inte ger större djup i muskulaturen, som många tycks tro. Djupet och därmed deffen ansvarar dieten först och främst för. Dessa reps aktiverar dock fler muskelfibrer än andra typer av reps, vilket ger en snabbare och mer komplett muskeltillväxt.
Hur många reps?
"Hur många reps är bäst" är en alltid återkommande fråga. Många insisterar att många reps är bra för definitionen och att få reps är bra för massan. Återigen är det först och främst dieten som avgör deffen. Höga reps förbränner visserligen fler kalorier, men hindrar dig från att använda tyngre vikter som bygger upp massan och bibehåller den.
Det viktigaste är, oavsett om du tränar med tunga eller lätta vikter, att du kör så mänga reps du orkar med den belastning du använder.
Detta försäkrar om en hög aktiveringsgrad av musklerna och dess muskelfibrer och därmed bättre muskeltillväxt.
Det finns dock ytterligare en viktig faktor, faktiskt den viktigaste, som inte får glömmas bort i detta sammanhang - Psyket! Det är det och din motivation som främst avgör dina träningsresultat, oberoende av vilka typer av reps du använder.
Varje reps du kör, skall köras som om det vore det sista. Du måste lära dig att koppla bort din omgivning, den distraherande och störande delen av din tankeverksamhet och försöka sjunka ned i ett primitivare tillstånd av koncentration, där psyket och kroppen utgör en enhet.
Detta skapar ett tillstånd, i vilken du blir ett med din träning och där det blir lättare att träna hårt och målmedvetet. Du skall även lära dig att visualisera dina mål. Försök se dig själv i den form och med den muskelvolym du en gång vill nå med din träning. Flertalet idrottspsykologer har upptäckt att just detta hjälper många idrottsmän att nå sina mål. Den legendariska Bill Pearl är ett bra exempel på detta. I en intervju talade han om hur han bar sig år för att öka sin muskelvolym; "När jag vill bli grövre, lägger jag mig ned, blundar och startar en intern dialog med min kropp, där jag uppmanar mig själv att växa. Och hittills har detta fungerat utmärkt".
Tro på dig själv och den bild du visualiserar av dig själv. Detta ger ett starkt psyke, vilket i kombination med rätt träning, kost och sömn, för dig dit du vill!
Översiktslistan på reps
- Strict Continuous-Tension Reps: Stor vikt läggs på utförandet av repsen, som är mycket strikta och korrekta. Denna typ av reps aktiverar de djupt liggande muskelfibrerna, vilket ger kvalitativa muskelökningar. Musklerna blir mer genomtränade och får vackrare form.
- Cheat Reps: De cheatade repsen (dvs utförs ostrikt) aktiverar en maximal del av de tillgängliga muskelfibrerna, om de används direkt efter ett set med strikta reps. Använd minsta möjliga ostrikta stil för att lyfta vikten.
- Forced reps: När du har tillgång till en träningspartner, kan han "forcera" dig att orka fler reps genom att hjälpa till att lyfta vikten. Forcerade reps ger samma styrke- och volymökningar som cheatade reps. De förstnämnda är dock att föredra ur skadesynpunkt, då de är säkrare och mer kontrollerade.
- Negative Reps: Genom att använd mer vikt än du orkar i den negativa fasen av ditt lyft (när du håller emot vikten), kommer du inte enbart förbi de tillsynes "ogenomförbara" repsen, utan bygger också ytterligare massa och även styrka i muskelfästen, ligament och senor.
- Peak Contraction Reps: Dessa reps ger en maximal belastning i muskelns mest kontraherade läge. Du måste verkligen ta i för att orka hålla kvar vikten i detta läge. Denna typ av reps är antagligen de viktigaste, eftersom du endast kan nå en maximal aktivering av muskelfibrerna i det kontraherade peakläget i en övning. Rätt använd ger dessa den bästa muskel- och styrketillväxten.
- Isolation Reps: Genom att koppla bort så många "utomstående" muskelgrupper som möjligt och koncentrera träningen och belastningen till en enstaka muskel, kan du träna just denna muskel hårdare än vanligt. Ett exempel på isolerande reps finner du i koncentrationscurlen, där du kopplar bort onödiga muskler som ryggen, benen och axlarna, som indirekt är involverade i t ex den stående bicepscurlen.
