Redskap - utförande viktigt
Vad betyder typen av redskap du använder för ökningen i volym? Kan man nå bästa resultatet med enbart fria vikter dvs skivstång och hantlar eller måste man ha tillgång till olika typer av maskiner? Skall en övning utföras med en bestämd hastighet för att maximal träningseffekt skall uppnås?
I tidigare artiklar har det bl a konstaterats att faktorer som individuella biologiska förutsättningar, belastning och intensitet i träningen samt vila och kosthåll påverkar hur snabbt en muskel kan växa till i storlek. Vi kommer nu också att bli medvetna om hur träningsredskapet kan begränsa möjligheterna. Det faktum att muskelstyrkan varierar med muskelns längd gör att träningsredskapets utseende och utförandet av en övning är viktigt för träningsresultatet. Det verkar komplicerat - men låt oss börja med sambandet mellan muskelkraft och förändringen i en led. Vi väljer en biceps curl som exempel. Du startar med hanteln hängande efter sidan - denna position innebär att den muskeln som skall arbeta (m biceps brachii) är utsträckt så långt det är möjligt.
Under förutsättning att rörelsen utförs strikt är styrkan i armböjaren i den första fasen av curlen begränsad men ökar när rörelsen fortsätter upp mot 90° i armbågsleden. Här är muskeln som starkast! Visserligen kan det kännas som belastningen minskar i slutfasen av rörelsen men biceps brachii är i verkligheten som svagast i slutmomentet. Vad är då orsaken till att muskelkraften varierar på det här sättet? För det första är det gemensamt för samtliga muskelfibrer (och muskler) att kraftkurvan under en enarms curl.
Den styrka (spänning) som den kan utveckla är som störst när den är något sträckt. När muskelfibrerna är maximalt förkortade (slutfasen i curlen) kan den inte heller utveckla en lika stor kraft. Genom djurstudier där man dissekerat ut en muskelfiber (eller en hel muskel) och sedan sträckt den med varierande längd och samtidigt stimulerat den elektriskt, har man kunnat visa att muskelkraften är beroende på muskelns längd just i stimuleringsögonblicket. Men det är inte bara det här kraft-längd sambandet som gör att muskelstyrkan är olika i olika lägen. De anatomiska havstångsförhållandena förändras ju också under en rörelse, vilket gör att muskeln måste variera kraftinsatsen för att lyfta en och samma vikt. Vad har då allt detta för innebörd när du styrketränar?
Jo, eftersom styrkan varierar under rörelsen (se figuren: Muskelkraften är störst vid en armbågsvinkel på ca 115° (2) och är betydligt svagare när biceps är sträckt (1) eller sammandragen (3)) kommer det att innebära att muskeln inte arbetar maximalt genom hela curlen. Dvs den vikt som du tränar med kan inte vara större än vad du kan lyfta där muskeln är som svagast! Belastningen kommer alltså att bestämmas av muskelns svagaste punkt. Därmed blir inte muskeln maximalt aktiverad där den är som starkast. Du vill ju ha maximal stress på muskeln under hela rörelsen!
Olika knep
Det finns ett antal knep för att utnyttja alla andra fördelar med att träna med hantlar och skivstång. Ett sätt är att man får lite hjälp av en träningspartner under det moment när man är som svagast. Genom "cheating" metoden kan man också, även om det många gånger är osäkert vilka muskelgrupper man använder, avlasta muskeln i de lägen där man inte orkar igenom rörelsen genom att vara mindre strikt. Varianter på samma grundövning är också ett sätt att komma åt och stimulera hela muskeln.
Med olika typer av maskiner kan man förbättra effekten av träningen genom att ta hänsyn till att du inte är lika stark i alla vinklar. Tyvärr är fortfarande de flesta maskinerna ändå inte konstruerade för maximal effekt. Med det menas att belastningen skall varieras, under exempelvis leg curl eller leg extension, vilket sker mekaniskt så att muskeln får arbeta nära sitt max i hela rörelsen. En sådan effekt åstadkoms genom tekniska lösningar av maskinen så att hävstängerna förändras under rörelsen.
Isokinetiska träningsprincipen
En annan teknisk lösning är den s k isokinetiska träningsprincipen. Den innebär att övningen utförs under konstant rörelsehastighet. En speciell apparatur behövs där du istället för att lägga på ett antal kilo i viktmagasinet förinställer den hastighet med vilken du skall utföra en rörelse. Låt oss ta en leg extension (benspark) som exempel. Du bestämmer dig för att göra en 6:a med en hastighet på 50°/sekund (det är ungefär den hastighet som du väljer när du tränar leg extensions i de flesta vanliga maskiner). Med hjälp av en elektriskt styrd kontrollenhet förinställer du rörelsehastigheten på hävarmen till 50°/sekund. Du pressar sedan med underbenet mot hävarmen (som i andra leg extension maskiner). Trots att du tar i så mycket du någonsin kan, rör sig hävarmen med en konstant hastighet. Det viktiga är dock att muskeln får ta i maximalt genom hela rörelsen. Den utvecklade kraften varierar naturligtvis och är störst under mittfasen av knästräckningen. Samtidigt är det ju så att ingen vikt kan vara för lätt eller för tung, vilket är fallet när du tränar med fria vikter - det är ju du själv som bestämmer kraftinsatsen! Med maximal koncentration och motivation kan du alltså träna muskeln i hela dess rörelseomfång.
I framtiden kommer vi att få se fler och fler apparater som är anpassade för specifika rörelser. En förutsättning för att de skall förbättra träningsmetodiken är att konstruktionen tar hänsyn till
kända fysiologiska och biomekaniska egenskaper hos muskeln.
