Sök på nätet med gymråttans favorit:

Vilan - viktigare än du tror

Det finns ingen framgångsrik kroppsbyggare som tränat upp sin volym med låga vikter och långa set. "Over-load" principen är en självklarhet - både träningsintensitet och volym måste ökas för att muskelmassan skall växa till. För många är det inte lika självklart att vilan och återhämtningen mellan träningspassen är av avgörande betydelse för träningsresultaten.

De träningseffekter som vi kan konstatera som ökning i muskelmassa sker knappast under själva träningen. Däremot innebär den specifika träningen (styrketräningen) att de processer i muskelcellen och andra celler som skall leda fram till nybildning av muskelvävnad aktiveras. Träningen är den tändande gnistan som talar om vilken typ och omfattningen av anpassningen. Om det specifika träningsstimulit är distanslöpning vet vi att vissa biologiska processer förbereds - och dessa skiljer sig om stimulit istället skulle ha varit styrketräning.

Resultatet av träningsanpassningen är ju också, som vi vet, annorlunda om vi jämför uthållighetsträning och styrketräning. Denna effekt sker, som redan antytts, först efter träningen. Förloppet kan beskrivas schematiskt (se figur). Under träningen aktiveras olika delar av nervsystemet. Exempelvis, för att genomföra en övning med tung belastning till total utmattning krävs en 100-procentig koncentration, vilket förutsätter en hög aktiveringsgrad av det centrala nervsystemet.

Stresshormoner

Träningen påverkar också ut söndringen av olika hormoner; således finner man höga koncentrationer av stresshormoner i blodet i samband med tungt muskelarbete. Dessa exempel på akuta effekter i andra system visar sig påverka olika delar av den enskilda muskelcellen. Men också direkt påverkas träningen aktiveringen av muskelfibrerna. Energi frigörs och bränsledepåer töms, vilket i sin tur stimulerar uppbyggnaden av nya energidepåer. Resultatet av träningen - direkt eller indirekt - blir med andra ord träningseffekten. I vårat exempel är det muskelhypertrofi (tillväxt). Jobbet i träningslokalen är självklart förutsättningen för att muskeln ska kunna växa till - men de avgörande uppbyggande processerna sker förmodligen efteråt under återhämtningen från träningen och under de kommande dygnen. För att markera återhämtningens betydelse för träningseffekten har träningen och den efterföljande vilan/återhämtningen sammanförts i den schematiska modellen (se figuren).

Om träningen är för intensiv och vilan/återhämtningen otillräcklig inträder ett stadie då man inte längre kan förvänta sig förbättringar. Resultatet kan t.o.m. bli det omvända - du blir svagare, gå ner i vikt - förlorar muskelvolym. Det är detta tillstånd man ibland kallar för överträning.

Begreppet "återhämtning", i samband med fysisk träning, innebär att kroppen återgår till det tillstånd som rådde före träningen (men som också inkluderar anpassningen!) och omfattar såväl mental som fysisk återhämtning. Tre faser kan definieras:

1. Den omedelbara återhämtningen, som sker under träningen t ex mellan två set då vilan gör att du återigen kan mobilisera maximal koncentration.
2. En snabb fas som startar direkt efter träningen och innebär borttransport av mjölksyra, normalisering av pH i muskel och blod, återgång till normal ämnesomsättning och kroppstemperatur etc.
3. Den långsamma fasen som pågår de närmaste dygnen; det är här den sk superkompensationen sker dvs uppbyggnaden eller anpassningen. Under denna fas skall syntesen av muskelsocker, enzymer, muskelprotein, bindväv etc ske. Och det viktiga är träningen som startat hela denna process, som åstadkoms med en högre hastighet än under normala betingelser (dvs ingen träning). Det är också viktigt att konstatera att det är intensiteten/tempot, belastningen/volymen och självklart typen av träning som avgör effekterna.

Vad är det då som kännetecknar en effektiv återhämtningsperiod? Det är framförallt tre väsentliga saker att tänka på

1. Kosten (kvalité och kvantitet)
2. Sömnen
3. Den psykiska balansen.

För att bygga upp ny muskelvävnad krävs att en tillräcklig mängd energi och en nödvändig kvantitet protein tillförs kroppen.

Vitaminer - mineraler riktigt

Proteinintaget är viktigt därför att dess byggstenar, som skall tjäna som nytt material för muskelvävnad endast kan tas ifrån protein. Minst lika viktigt är det att intag av vitaminer, mineraler/spårämnen och vätska är tillräckligt. Mineralerna/spårämnena (kalcium, zink, järn, magnesium, koppar, kobolt etc) medverkar i nästan alla biokemiska reaktioner i kroppen och är därför livsnödvändiga. Några exempel är utlösandet och fortledandet av nervimpulsen, muskelsammandragningen och transporten av syre. En brist på vitaminer/mineraler/spårämnen kan leda till att träningsresultaten uteblir. Det är också viktigt att påpeka att överdoser inte ger bättre effekter - i värsta fall kan det t o m innebära negativa resultat och förgiftningssymptom.

Brist på sömn och psykisk obalans är andra faktorer som kan försämra och fördröja förväntade träningsresultat, dels genom att direkt påverka träningen och indirekt genom att försämra återhämtningsprocesser. Vad kan man då göra för att öka återhämtningsförmågan? Det blir allt vanligare att använda metoder som el-stimulering, ultra-ljud, traditionell massage etc i syfte att underlätta återhämtningen. Samtliga dessa tekniker har fysiologiska effekter som kan tänkas vara positiva för den som underkastar sig intensiv träning. Men de psykologiska effekterna av välbefinnande kan dessutom i många fall vara av ännu större betydelse. Vattenmassage och solarium kan eventuellt tjäna ett likartat syfte. Mental träning, yoga etc är också tekniker som kan användas för att normalisera psykisk och fysisk stress.

De naturliga följdfrågorna "hur ofta kan jag träna?" och "hur lång skall vilan vara?" kommer vi att diskutera i en kommande artikel i sökandet efter svaret på "Hur ökar jag i muskelvolym?"