Axlarna är en viktig och relativt lättränad muskelgrupp. En bodybuilder med dåligt utvecklad axelmuskulatur är en dålig bodybuilder. Det är ju faktiskt just axelbredden som gör att v-formen markeras ordentligt.
Även för tjejer är det viktigt att träna dem regelbundet. Svaga axlar gör det svårt att träna andra muskelgrupper ordentligt. Dessutom uppkommer skador lätt i en dåligt tränad del av kroppen.
Skuldrans huvudmuskel består av två skikt. Ett ytligt och ett djupt. Det ytliga består av den stora kraftiga deltoideus.
Det djupa skiktet består av fem muskler. Dessa heter:
- supraspinatus
- infraspinatus
- teres minor
- teres major
- subscapularis.
Deltoideus är den största av skuldermusklerna, och den är lättast att träna upp.
Muskeln välver sig omkring skulderledens främre, yttre och bakre partier. För att komma åt alla muskelgrupper måste axlarna tränas i olika vinklar och olika typer av rörelser måste användas.
Axlarna är en muskelgrupp som ofta får arbeta i onödan då en annan rörelse utförs fel, (t ex bänkpress, bicepscurl eller tricepspress). Tyvärr leder detta ibland till överansträngning av muskelgruppen vilket i sin tur medför värk.
Men den som tränar övriga kroppen på ett riktigt sätt behöver inte vara rädd att överträna axlarna. Denna muskelgrupp kan nästan inte få för mycket träning. Ofta talas det om oproportionerliga byggare, men vem har sett någon med för stora axlar? Det motsatta är desto vanligare.
Axelträningen är i princip lika för både män och kvinnor. Den viktigaste gemensamma nämnaren heter strikt utförande. Det är oerhört lätt att fuska vid axelträning. Det vanligaste är att ta ryggen till hjälp då det börjar bli tungt. Man ser alltför ofta bodybuilders som står och gungar fram och tillbaka för att orka träna hantellyft med tunga hantlar. Nej, välj lätta vikter och träna strikt! Tunga vikter är ointressanta i detta sammanhang.
Många har press bakom nacken som favoritövning för axlarna. Men här är det befogat att lägga in en varning.
Press bakom nacken är för kroppen en onaturlig rörelse. Vinkeln gör att axelleden utsätts för en lätt brytning. I stället bör man välja press frampå, eller militärpressar som det kallas. Här får axlarna arbeta i en naturlig och allroundverkande rörelse. Ofta väljs press bakom nacken med motivationen att den aktiverar bakre deltamuskeln bättre. Detta kan vara sant. Men att pressa frampå och komplettera detta med lätt framåtlutande hantellyft är en bättre kombination. Risken för skador minskar väsentligt.
Man behöver inte vara speciellt orolig för att den främre deltamuskeln inte skall hänga med i utvecklingen. Denna aktiveras i flera rörelser i det övriga träningsprogrammet (exempelvis bänkpress).
Det är vanligt att denna muskel blir överutvecklad vilket kan leda till att du gör ett "kutigt" intryck...
Flertalet av de muskler som sträcker sig från bålen till skuldergördeln eller till överarmsbenet bildar breda muskelskivor. Dessa muskler kan indelas i en dorsal och en ventral grupp:
- Dorsala gruppen: utgöres av trapezius, latissimus dorsi, rhomboideus major, rhomboideus minor samt levator scapulae.
- Ventrala gruppen: utgöres av pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior samt subclavius. De egentliga skuldermusklerna ligger i ett ytligt och ett djupt skikt.
