Det vimlar av träningsmetoder och goda råd då det gäller träning. Per Tesch, forskare vid Karolinska institutet i Stockholm, försöker i denna artikelserie i stället ge vetenskapliga förklaringar...
I serien om hur ökning i muskelvolym bäst åstadkoms kunde vi i förra numret av Bodybuilding & Kraftsport konstatera att ärftliga faktorer betyder mycket för syntesen av muskelprotein. Således kommer "valet" av föräldrar att påverka dina möjligheter att bygga volym. Andra faktorer som ålder, kön och hormonproduktion gör också att vi svarar olika på träning. När det gäller träningen står det också klart att relativt tunga vikter krävs för att muskelmassan skall öka. Detta faktum är också huvudtemat för den här artikeln.
I både vetenskaplig och mer tillämpad träningslitteratur betonas den sk "overload" principen. Det vill säga för att muskeln skall bli större måste den utsättas för en belastning som är större än den spänning som den dagligen utsätts för. Längre fram ska vi definiera vad vi menar med "tung" belastning. Vad kan det då bero på att de stora stjärnorna inom bodybuilding alla har sin egen filosofi om hur man åstadkommer bästa resultatet?
Tung träning
Vid närmare analys finner man faktiskt att träningsprinciperna inte skiljer sig så mycket åt. Enligt "over-load" principen är det självklart att man måste träna tungt för att åstadkomma volymsökning, därför tränar med få undantag också eliten med tunga vikter under uppbyggnadsperioden. Den bakomliggande mekanismen är att man engagerar fler muskelfibrer än om belastningen är lättare. Om vi förutsätter att en rörelse utförs strikt och du ökar belastningen måste alltså fler muskelfibrer engageras. En kraftökning kan också ske genom att de fibrer som redan rekryterats laddar ur med högre frekvens och därmed åstadkommer större styrka. Vissa fibrer rekryteras inte förrän belastningen nästan motsvarar en maximal insats medan en annan fiber rekryteras redan vid en lätt anspänning men når sin maximala urladdningsfrekvens kanske redan vid 50 % av maximala styrkan.
Fibrer vilar
Låt oss ta exempel! Du utför en strikt maximal enarms hantel curl. Din maximala styrka visar sig vara 30 kg. Samtliga muskelfibrer i biceps brachii arbetar maximalt. Du utför sedan samma övning men med bara 10 kg på hanteln. Vissa av de tidigare rekryterade fibrerna är nu helt "tysta" medan andra laddar ur med maximal frekvens och andra kanske fyrar av med reducerad frekvens. Med 20 kg ökar en del av fibrerna frekvensen, några nya fibrer kopplas in, men fortfarande "vilar" de mest svårrekryterade muskelfibrerna. För att få bästa träningseffekt måste ju alla fibrerna få jobba. Dessutom verkar det vara så att de mest högfrekventa fibrerna, vilka också är de som har den högsta aktiveringströskeln också tycks vara de som är mest mottagliga för att växa till i storlek, hypertrofiera.
"Heavy Duty"-principen, som innebär att man tränar med tung belastning i varje set grundas på att så många fibrer som möjligt skall rekryteras. Belastningen bör därför motsvara åtminstone 75 % av maximal styrka. En "fixerad" relativ arbetsbelastning går knappast att ange. Tvärtom varierar den beroende på individuella förutsättningar! Med tung belastning ska man dock inte kunna utföra mer än högst 6-7 kontraktioner.
High Intensity
Ett annat sätt att få muskelns samtliga fibrer att arbeta är att trötta ut vissa fibrer och därigenom "tvinga" andra fibrer att delta eller till och med ta över hela arbetsbördan. "High intensity" och "instinctive" principerna är exempel på hur man omsätter denna ide i praktisk träning. Högt tempo och kort vila mellan varje set och att man på förhand inte bestämmer hur många repetitioner man skall göra i ett set kännetecknar dessa båda principer. Genom att arbeta med lägre vikter och flera repetitioner tröttar man ut vissa muskelfibrer och får en extra stress på andra. Det bränsle som finns lagrat i muskelfibern töms ut och tvingar fibern och hela muskeln att ta till alla resurser för att åstadkomma en kontraktion. För att få ut maximal effekt av denna intensiva träning krävs motivation och koncentration och de sista repetitionerna måste leda till total utmattning av muskeln för att få den bästa stimulansen. Därför kan man knappast nå maximal effekt om man tränar med ett "fixerat" antal repetitioner.
Det är alltså inte frågan om du skall göra en 8:a eller en 10:a - det är istället så att muskeln skall utsättas för maximal stress! Och maximal stress får du genom den absolut sista ansträngningen. Vissa vetenskapliga undersökningar tyder på att just detta ger den extra stimulansen för uppbyggnad av ny muskelvävnad.
Det finns sällan några genvägar i träningen vare sig det gäller långdistanslöpning eller kroppsbyggnad. De individuella förutsättningarna varierar dock och därför är sällan ett program optimalt för två personer. Lyssna till din kropp och forma därefter ditt träningsprogram. Detta räcker inte enbart! Motivation och koncentration under varje träningspass är också en förutsättning för resultatutvecklingen. En annan mycket viktig komponent i träningen, och det gäller speciellt för uppbyggnad av muskelmassan, är vilan och återhämtningen mellan träningarna. Mer om detta och annat i vår fortsatta serie som följer i nästa nummer.
