Vad är det egentligen som gör att en muskel ökar i volym? Hur ska jag träna - och varför?
Per Tesch kommer i ett antal artiklar att utreda fakta kring dess spörsmål. Följ med från början i hans spännande artikelserie!
Hur bygger man snabbast och effektivast muskelvolym? Det är förmodligen den fråga som upprepas mest bland kroppsbyggare. Tråkigt nog finns det inget allmängiltigt råd eller recept att ge.
Ett av skälen är att vi är födda med olika fysiska förutsättningar och det kommer att inverka på hur kroppen svarar på träning. Ett och samma stimuli (träningen) kan därför öka muskelvolymen hos en individ medan en annan individs muskelmassa är opåverkad trots ett likartat utgångsläge vad gäller muskelstyrka och kroppsstorlek.
Jag kommer i ett antal artiklar att beskriva principerna för hur muskeltillväxt sker samt så småningom diskutera olika träningsprinciper med utgångspunkt frånkända fysiologiska och biokemiska begrepp.
Vid styrketräning, som leder till att muskeln växer till i omfång (blir grövre och följaktligen ökar i massa) finner vi att de enskilda muskelcellerna (fibrerna) som utgör muskeln får en större diameter (hypertrofi). Detta i sin tur beror på att de tunna trådar som fibern består av, fibrillerna, ökar i storlek och i ett senare skede också i antal genom delning. Fibrillerna innehåller muskelfiberns två kontraktila (sammandragande) protein, som åstadkommer en muskelsammandragning: aktin och myosin.
Cellerna får döttrar
Vissa vetenskapliga undersökningar tyder på att muskelfibrerna också under extrema förhållanden, exempelvis intensiv träning, kan öka i antal (hyperplasi) antingen genom delning eller genom att små "dotterceller" utvecklas.
Då kvantiteten kontraktilt protein ökar kan också muskelstyrkan förbättras. I stort sett är ju muskelstyrkan proportionell mot tvärsnittet av muskeln. Observera dock att styrkan kan öka utan att muskelvolymen nödvändigtvis blivit större. Detta kan ske genom att fler fibrer kan rekryteras och samordnas effektivare via anpassningar i nervsystemet.
Ökningen i muskelmassa beror alltså på en ökad mängd muskelprotein. När aminosyrorna, som tjänar som byggstenar för proteinet, effektivare tas om hand av muskeln, dvs mer protein byggs upp än vad som bryts ned, ökar muskelvolymen.
Nu till den väsentliga frågan: "Vad är det som gör att proteinsyntesen ökar?"
Det är mycket tveksamt om proteinsyntesen stimuleras akut under träning. Mer troligt är att syntesen sker efter träningen under själva återupphämtningsperioden. För att uppbyggnadsprocesserna ska sätta igång krävs dock ett stimuli - styrketräningen. Helt klart är att styrketräning leder till ökad syntes av kontraktila eller myofibrillära protein och att uthållighetsträning leder till en ökad syntes av mitokondriella protein, dvs enzymer som har att göra med ämnesomsättningen.
Den avgörande kontrollen över proteinsyntesen finns lagrad i DNA-molekylen (genen eller kromosomen), belägen i cellens kärna. Den speciella enhet av DNA-molekylen, som är "kodad" eller programmerad för myofibrillärt protein kan aktiveras genom styrketräning, därigenom startas en serie av komplierade steg som leder fram till en ökad muskelmassa.
Eftersom den genetiska koden varierar från människa till människa är det uppenbart, att också förutsättningarna att träna upp muskelvolymen påverkas av arvet. Andra avgörande faktorer är ålders- och könsskillnader. I båda fallen är det troligt att variationer i hormonproduktionen speglar graden av tillväxt i muskelmassa. Testosteron, som har en avgörande betydelse för proteinsyntesen, är som bekant betydligt lägre hos kvinnor jämfört med män och sjunker dessutom med åldern.
Trofisk substans
Andra hormoner (till exempel tillväxthormonet HGH och insulin) har också en direkt inverkan på proteinsyntesen. Insulin ökar muskelmembranets genomsläpplighet för aminosyror, vilket förmodligen ör en positiv effekt för att åstadkomma hypertrofi. Undersökningar har också visat, att enbart sträckning av en muskel utan ytterligare belastning kan leda till hypertrofi. Vidare så regleras tillväxten i en muskel i stor utsträckning av dess nervcell, som ger muskeln impulserna. Både typen av protein som ska bildas samt hastigheten på proteinsyntesen påverkas på så sätt och troligen genom en okänd kemisk substans (sk trofisk substans) som fortleds av nerven.
Det bör också framstå klart att ett träningsprogram ska anpassas individuellt, vilket inte bara gäller styrketräning och kroppsbyggning utan all idrott. Det finns alltså ingen universalmetod som kan göra alla till mästare. Endast genom att lära sig hur kroppen fungerar, att lyssna till sin egen kropp; hur den beter sig vid olika typer av träning där intensitet, belastning, viloperioder och kvantitet variera., kan man utveckla sin egen träningsfilosofi. Det gäller framförallt den som vill nå elitnivå.
I diskussionen om hur kroppen anpassar sig till träningen genom att öka i muskelvolymbör det poängteras, att faktorer som behov av sömn och vila och behov av mineraler och vitaminer också varierar från individ till individ.
Vi kan alltså konstatera att muskelhypertrofi:
- till en stor del är förutbestämd i arvsmassan,
- åstadkoms genom styrkträning och troligen bäst genom tung styrketräning,
- påverkas av andra faktorer som ålder, kön och hormonproduktion.
I nästa artikel ska vi g vidare och försöka analysera de fysiologisk motiver bakom begrepp inom kroppsbyggning som till exempel "Heavy Duty" och Negative Resistance".
