Anette svarar:
Fråga: Jag är en stockholmstjej på 20 år. Nu har jag tränat bodybuilding i snart två är. Jag är faktiskt ganska nöjd med mina resultat. Min tidigare minst sagt stora bak är så gott som borta och magen har också försvunnit. Men nu tycker jag att det tar emot under vissa träningspass. Jag tycker helt enkelt det är lite tråkigt periodvis. Speciellt under de mörka vintermånaderna blir jag lite grinig och träningsovillig. Har du upplevt samma problem? Vad gör du åt det?
Svar: Visst känner man sig deppig ibland och då tar det så klart emot att träna. Jag har förmånen att ha en kille som stöttar mig till 100 % med min träning. Han drar med mig till lokalen och ut i joggingspåret även om det är mörkt och trist ute.
Annars tror jag att bästa medicinen mot alla deppardagar är att tänka på att det är nu du fixar till kroppen inför bikinisäsongen. För vips så är sommaren här och då ångrar man sig säkert om man missade ett magpass under vintern.
Så ta dig i kragen - du ska se att du mår bättre både psykiskt och fysiskt om du försöker pina dig till träningen, även om det tar emot.
Fråga: Grattis till din vinst i Nordiska Mästerskapen! Det var verkligen välförtjänt. En sak jag undrade över då jag såg dig tävla var hur du lyckats bygga upp dina vader. Själv har jag väldigt smala vader. Har provat att träna lite sittande vadpress. Jag får träningsvärk nästan varje gång men jag har bara ökat lite mer än en cm på fyra månader. Hur ska jag träna vaderna för att få så bra effekt som möjligt?
Svar: Tyvärr är det ganska svårt att träna upp ett par smala vader. Man ser väldigt ofta byggare - både tjejer och killar - som har en närmast perfekt kropp men för tunna vader.
Mina vader har alltid varit stora. Innan jag började träna hade jag problem med att köpa stövlar - jag samlar nämligen på mig väldigt mycket fett just på vaderna när jag går upp i vikt. Då tränade jag ren definitionsträning på mina vader och lyckades minska vadmåttet från ca 40,5 cm till nuvarande 37,5-38 cm..
Det jag har problem med är att få "flex" i vadmuskulaturen, dvs att det ska hända något när jag spänner vaden. Men med mitt nuvarande vadträningsprogram har "flexen" förbättrats avsevärt.
Jag skulle föreslå att du provar med att träna efter mitt program ett tag, sa får du se om det ger något resultat just på dig.
Jag tränar mina vader två dagar/vecka.
- Stående enbenståhävning, 4x15 (sakta!).
- Tåhävningar i liggande benpress, 4x8 (maxtungt!).
- Sittande tåhävningar (4x8 (maxtungt!).
Att jag skriver att du ska köra maxtungt innebär att du ska träna så tungt du kan med ett väldigt strikt utförande.
Om du tar en tyngre vikt än vadmuskeln orkar så kommer du antagligen inte att få önskad effekt, eftersom du kopplar in för många andra muskelgrupper.
PS. Jag tycker att en cm ökning är jättebra på fyra månader. Vad månde bliva om du fortsätter i den takten...'?!
Fråga: Här i Norrland finns det inte så många gym. Här i mina hemtrakter finns det inte ett enda så vitt jag vet. Men jag är jättesugen på att börja träna bodybuilding.
Vi är några väninnor, som diskuterat att köpa hem lite träningsutrustning för att bygga ett litet "hemgym" i våran källare. Vilka redskap tycker du är viktigast? Tror du att det går bra att träna hemma?
Svar: Jag tycker att det är en alldeles utmärkt ide ni har. Ett hemgym behöver inte alls bli speciellt dyrt om man är några stycken som delar på utrustningen. Grundutrustningen bör bestå av:
En kraftig bänk med ställbart ryggstöd. Används bl a till magövningar, bröst- och axelträning. En stång, 1700 mm lång, med lösa viktskivor upp till ca 30 kg. Ett par hantelgrepp, med lösa viktskivor upp till ca 10 kg. Denna utrustning ger en rad variationsmöjligheter. Man kan också utnyttja en del billiga och bra "hemmaprylar" i sin träning. Bl a är ju ett kvastskaft en utmärkt stång att träna twisting med.
Vill ni senare komplettera ert gym tycker jag att ni i första hand ska skaffa en ställning för bänkpress och knäböjning. När man börjar bli lite starkare och kanske tränar ensam är det en ovärderlig hjälp.
Fråga: En stilla undran: Hur ska jag göra då? När jag läst om bodybuilding för tjejer handlar det mest om att fä bort några överflödskilon, har jag märkt.
Nu är det så att jag inte vill bli av med något hull utan istället få lite fason på min smala, ja nästan spinkiga kropp.
Jag är nu i behov av några råd när det gäller min träning. Tyngre vikter färre gånger, hur skulle det vara?
Svar: Det är kul att höra att ni Norrlandstjejer också har kommit igång med träningen. Det är också trevligt att fä brev från någon som har just ditt problem - alltså att gå upp i vikt.
Jag skulle föreslå att du tränar din kropp väldigt försiktigt. Börja med att träna ett program, där du bara tränar igenom kroppen en gång/vecka, men delar upp din träning på tre dagar.
- Dag 1: Bröst, axlar, triceps.
- Dag 2: Rygg, triceps.
- Dag 3: Lår, vader.
Magen kan du träna varje dag. Träna max tre övningar/muskel och träna stegträning, dvs börja med 1x10, sedan 1x8 och till sist 1x6 på varje övning. Givetvis måste du värma upp varje muskel ordentligt innan du börjar träna.
Träna enligt denna princip i ca två månader. Sedan kan du gå över till att träna fyra dagar/vecka och splittra programmet på två dagar.
- Dag 1: Bröst, rygg, biceps, triceps.
- Dag 2: Lår, vader, axlar.
Tänk också på att det är viktigt att du äter ordentligt. Eftersom du har anlag att vara smal måste du vara extra noggrann med din mat.
Flera små mål - upp till fem st/dag - där du försöker få i dig proteiner och kolhydrater vid varje mål. Planera din kost från dag till dag, så ska du se att det går lättare.
Fråga: Jag är en Luleåtjej som "bygger" två ggr/vecka. Har tränat ca ett år.
Jag har nu hört att man får mindre bröst genom att köra snebänk, bänkpress m m (att man i princip "bränner" bort dom). Om detta nu är fallet undrar jag hur jag ska köra för att inte minska bröstens storlek, men bygga upp bröstmuskulaturen.
Svar: Eftersom en tjejs bröst till största delen består av fettvävnad är det viktigt att man tränar denna kroppsdel på rätt sätt.
Alla tjejer har muskulatur som ligger under bröstets fettvävnad. Den muskulaturen är väldigt tacksam att träna upp - speciellt om man är rädd för synliga muskler - eftersom fettvävnaden alltid kommer att dölja muskeln. En fastare byst bidrar dessutom till att ge stadga och hållning till överkroppen.
Träna bröstmuskeln två dagar/vecka. Varannan gång börjar du med bänkpress och varannan gång med sned bänkpress.
På dessa övningar tränar du antingen stegträning (1x10, 1x8, 1x6 på varje övning (höj vikten efter varje set, värm ordentligt innan) eller 4x6-8. Variera gärna.
Kombinera denna övning med liggande flyes och pullover. Kör 4x10-12 på dessa övningar. Med denna träningsuppläggning tränar du upp muskelvolymen samtidigt som du formar till bysten.
Christer svarar:
Fråga: Jag har tränat bodybuilding i ca ett och ett halvt år samtidigt som jag har löptränat mycket tills jag fick veta att man inte ökar i muskelmassa när man springer. Jag sprang ca 15 km varje dag. Ska löpningen verkligen inverka på byggning?
Jag har nu nästan slutat att löpträna, springer bara en gång i veckan.
Svar: Du behöver inte sluta löpträna men du kan ju dra ner på distansen. Kroppen strävar efter att bli så lätt som möjligt för att klara av att springa så länga sträckor som 15 km varje dag. Därigenom får du svårt att öka muskelmassan. Själv springer jag aldrig mer än tre km tre gånger i veckan.
Försök istället att springa kortare sträckor men med mer tempo. Det har du mer nytta av i styrketräning.
Fråga: Jag är en kille på 17 år, som har hållit på med bodybuilding i ungefär ett år.
Jag började först med en s k grunduppbyggnad med ca 15 basövningar, som jag körde 3x10. Efter tre månader gick jag sedan över till det splittrade fyra-dagarsprogrammet och körde det ungefär fyra månader. Efter detta hade kroppen utvecklats efter beräkning, men det var två bekymmer. Den breda ryggmuskeln hade knappt utvecklats något och sa var häcken alldeles för stor.
Jag började då med ett specialprogram för ryggen, vilket jag valde ut sex övningar för och körde dom i sk Super Set. Häcken började jag också träna sa jag kunde nöta bort allt underhudsfett.
Jag cyklade mycket, tränade olika slags benövningar och hade sätesgång. Men nu, fem månader senare, har häckens omfång inte minskat märkbart och ryggens omfång har ökat med ungefär 5 cm bara.
Jag undrar därför hur man ska träna för att minska häcken och öka ryggens bredd. Jag hoppas på svar och jag vet flera som har liknande problem. Och du är ju en av dom som har lyckats lösa sådana problem.
PS. Tack för en bra tidning, jag köper varje nummer. Grattis till femte platsen i VM. Bravo!
Svar: Jag rekommenderar dig att koncentrera dig på benövningar i stället för sätesövningar. Benövningar såsom knäböj frampå, legextension och legcurl.
Om du vill minska volymen på häcken så är det effektivare att hälla en bra diet.
Här är några bra övningar för ryggen, som jag själv kör just nu: Chins med brett grepp, rowing med stång, long pulley och enarms-hantelrowing. Ca 12-15 set är bra.
Fråga: Jag är en grabb på 14 år, som tränar styrketräning tillsammans med två jämnåriga kamrater. Vi har kört i ett halvår nu ungefär. Men vi har stött på lite problem i träningen och vi vill nu fråga dig om råd.
Två av oss har fått ont i knäna. Går detta att träna bort?
Vi undrar också om det är för lite att träna bara en övning på biceps, triceps och mage?
Vi tränar nu efter råd som du gett tidigare i din frågespalt. Det blir fem set med åtta repetitioner i de två första och sex i de tre sista. Tror du att detta är bra för oss?
Vi har nyss börjat med det och vi tycker att det är ganska jobbigt.
Vi tränar tre gånger i veckan hemma hos en av oss. Vi har bara skivstänger och hantlar. Detta är vårt program:
- Uppvärmning, 5 min.
- Benlyft.
- Bänkpress, 38 kg.
- Pullover, 28 kg.
- Enarmsrodd, 20,5 kg (mer får inte plats på hanteln).
- Ryggresningar med 5 kg bakom nacken.
- Knäböjningar, 45 kg.
- Tåhävningar, 45 kg.
- Press bakom nacken, 23 kg.
- Hantelsväng, 6 kg.
- Triceps med hjälp av en bänk och en viktskiva, 20 kg.
- Biceps med hantlar.
- Underarmsrullen, 2,5 kg.
Vi undrar också hur pass farligt det är att äta godis? Tacksamma för svar.
PS. Grattis till den hedersamma femte placeringen i Kairo. Suveränt gjort. DS
Svar: Det onda i knäna kan ni troligtvis inte träna bort. Jag råder er att vila ca 1 vecka från benträning. När ni sedan startar igen så ska ni vara väldigt noga med uppvärmningen och starta med låga vikter. Det kan också vara idé att prova och äta vitaminer och mineraler som tillskott.
När det gäller godis så kan jag säga, att det finns inget som är bra med det.
Fråga: Jag är en kille på 15 år, som har tänkt satsa hårt på bodybuilding och vill därför få några nybörjarråd. Men jag vill också ställa några frågor.
- Hur många gånger i veckan ska jag helst träna?
- Vad ska jag köra för program?
- Jag är ganska klen, 182 cm, 63 kg. Och undrar därför hur jag ska gå upp i vikt?
- Ska jag äta extra vitaminer, proteiner med mera? I så fall vilka?
Svar:
- Jag tycker du ska börja med ett tre-dagarsprogram, där du kör alla muskelgrupperna. Därefter, när du känner dig redo, kan du byta till ett fyra-dagars splittrat program.
- I tre-dagarsprogrammet kör du varje muskelgrupp 5-7 set, 6-8 reps. Fyra-dagarsprogrammet kör du 6-9 set, 6-8 reps också där.
- För att gå upp i vikt måste du ha ett överskott på kalorier. Ät mycket naturliga kolhydrater och en bra mängd protein.
- Du kan också äta supplementer, så är du säker på att inte ha någon brist i kroppen. SKIP's preparat är förstklassiga. Här är exempel på vad du kan äta: Geriatric, E-vitamin, Nypo-C, Mineraltabletter, B-300 och Promax, som är ett fullvärdigt protein.
Fråga: Jag är en kille på 16 år, som tränat byggning i två och ett halvt år. Jag tränar fyra dagar i veckan. Bröst, axlar, triceps och rygg ena dagen, biceps och ben den andra dagen. Jag har funderat på att börja tävla.
Här kommer frågorna:
- Vilka poser är det som ingår i den obligatoriska poseringen?
- Hur ska man lägga upp den fria poseringen?
- Var ska man anmäla sig till tävlingar (t ex Västergötlands DM)?
- Man poserar ju under musik i tävlingar. Vem är det som bestämmer vilken musik man ska ha?
Poseringarna som är obligatoriska är följande:
- Dubbel biceps framifrån,
- latzspread framifrån,
- biceps och bröst vänster sida,
- dubbel biceps bakifrån,
- latzspread bakifrån
- biceps och bröst höger sida.
Totalt sex st. Den fria poseringen är väldigt individuell. Det viktiga är att du visar front, sida, baksida och till sist front. Det gäller att du visar dina muskler så fördelaktigt som möjligt.
Du anmäler dig till respektive förbund eller Svenska Bodybuildingförbundet.
Musiken väljer man själv och den får endast användas på uppvisningen, ej på förbedömningen.
Lycka till med tävlandet.
Fråga: Jag har tränat bodybuilding några vinterhalvår, med total försoffning på sommarhalvåret. Alltså har resultaten inte blivit så bra. Men det ska bli ändring på det nu. Jag riktigt längtar att få träna mig igenom sommaren. Visserligen är jag på 30-årsstrecket, men det avskräcker mig inte, tvärtom.
Min träningspolare Tony och jag kör nu ett fyra-dagars splittrat program och vi kör så tungt som möjligt.
Hur många set tycker du vi ska träna då vi använder dessa tunga vikter? Ska vi träna magen varje dag? I vilken ordning ska vi äta vitaminerna, dvs vilka ska tas på morgonen, vilka på middagen osv? Är det viktigt med vitaminerna för "byggandet"?
Vid tung träning kan du träna mellan 8-12 set per muskelgrupp. Prova dig fram vilket som ger mest.
Magen kan du träna varje träningspass. Variera gärna övningarna lite.
Det du behöver tänka på är att inte äta E-vitaminer och järn samtidigt. Det ska vara åtta timmar mellan intagen. E är lämpligast att ta på morgonen. Mineraltabletter som innehåller magnesium äts aldrig i samband med eller direkt efter måltid, då denna mineral sänker magsyran. För övrigt så är det bra om du delar upp intaget på tre gånger per dag.
Självklart är vitaminerna viktiga för byggandet, då det är dessa som styr ämnesomsättningen i kroppen. Det som också är viktigt är att du äter alla vitaminer och mineraler, därför att dom hjälper varandra på ett eller annat sätt. Det är viktigt att äta lite av alla, och inte mycket av någon enstaka.
