Fråga: Jag är en Göteborgstjej på 18 vårar som tränat bodybuilding i snart ett år. Jag måste verkligen säga att denna träning förändrat både min vikt och mitt humör. Jag är 170 cm lång och väger nu 54 kg. Då jag började träna var jag hela 9,5 kg tyngre!
Jag är verkligen biten av träningen nu. Jag ser fram mot varje träningspass och har blivit mycket gladare det senaste året. Men jag har ett problem i min träning, jag får enormt mycket träningsvärk efter nästan varje pass. Vad kan detta bero på? Går det att göra någonting åt det? Kan det vara farligt? Måste jag vila då jag har värk?
Lena, Göteborg
Svar: Hej Lena! Det är kul att höra att träningen har givit dig så mycket, både fysiskt och psykiskt. Detsamma upplevde jag när jag började träna, och jag vet vilken härlig känsla det är när man börjar bli tillfreds med sig själv.
Tyvärr skriver du inte hur många dagar/vecka du tränar. En anledning till din träningsvärk skulle nämligen kunna vara att du tränar för sällan, kanske bara en gång per vecka. Då brukar man ha mycket lättare att få träningsvärk än om man tränar 3 lite oftare.
Träningsvärken beror nämligen på att när man vilat från träningen mister de blodkärl och den bindväv som ligger runt muskulaturen sin elasticitet, och då tränger vätska ut utanför blodkärlsnätet. Det uppstår då ett tryck på den tunna hinnan, muskelfascian, som ligger runt muskeln, och det är det som vi kallar träningsvärk.
En annan anledning till din träningsvärk kan vara att du värmer upp för dåligt när du tränar. Det räcker inte med den allmänna uppvärmningen som du ju skall göra i 10-15 minuter innan du börjar träna. Du måste också tänka på att den första övningen för varje ny muskelgrupp måste tränas mycket försiktigt. Minst 3 uppvärmningsset, på lät vikt, bör du göra innan du börjar den ordinarie träningen för varje ny muskel.
Tänk också på att det är viktigt att tänja ut muskulaturen efter träningen då spänningen är högre än normalt i muskulaturen.
Välj ut några enkla och vettiga smidighetsövningar och avsluta alltid din träning med dessa. Hoppas att det går bättre i fortsättningen, så att du slipper alltför mycket värk.
Hälsningar Anette
Fråga: Jag skulle vilja ha några råd om hur jag ska träna bort övervikt som sitter under midjan. Jag skulle också vilja veta vad som menas med deffning och hur man gör när man "bränner" bort fett.
Hälsningar Elisabeth Hedlund, Kalix
Svar: Hej Elisabeth! Grundreglerna för att träna bort övervikt, eller "bränna fett" är dessa:
- Börja varje träningspass med cykla på motionscykel i 10-15 min eller stick ut på en lugn joggingrunda. Det sätter fart på fettförbränningen.
- Träna varje övning i fler set och repetitioner än vad du gör i vanliga fall. 5 x 15 anser jag vara lagom.
- Träna fler övningar för de större muskelgrupperna - lår, mage och rygg - än för de mindre. Ju större en muskelgrupp är, desto mer energi kräver den när du tränar.
- Korta av vilotiden mellan seten. Du behöver inte vila mer än cirka 20 sek.
Jag förstår att du tränar ett program som är uppdelat på 2 dagar. Det är en bra uppdelning eftersom du kan träna 2-4 dagar per vecka med ett sådant program. Om du vill träna fler dagar/vecka bör du dela upp ditt program på 3 dagar/vecka, så att dina muskler hinner återhämta sig mellan träningspassen.
Förslag till träningsprogram
Dag 1
Bröst
- Snedbänkspress 4 x 8
- Liggande flyes 4 x 12
- Pullower 4 x 12
(För bröstträning bör man som tjej alltid ha med åtminstone en övning där man tränar på lite tyngre vikter = lägre repetitioner, eftersom våra bröst till största delen består av fettvävnad. Risken är annars att man bara förbränner fettet utan att bygga upp musklerna under.)
Rygg
- Enarmshantelrowing 5 x 10
- Latsdrag bakom nacken 5 x 15
- Sittande rowing 5 x 15
- Ryggresningar i belly-back-ställning 3 x 10
Axlar
- Sittande hantelpress 5 x 10
- Stående hantellyft åt sidan 5 x 10
Mage
- Situps (även med sidvridningar)
- Sittande knäuppdragningar
- Liggande benlyft
- Cramps
- Ovanstående görs med minst 200 repetitioner sammanlagt
Dag 2
Lår
- Knäböjningar 5 x 15
- Sittande benpress 5 x 15
- Benspark 5 x 15
- Bencurl 5 x 15
Vader
- Sittande tåhävningar 4 x 15-20
Biceps
- Stående curl 4x10
- Sittande hantelcurl 4x10
Triceps
- Smal bänkpress 4 x 10
- Press down 4x10
Mage
Om det är någon övning du inte gillar eller om du vill ändra på set och reps så gör gärna det. Det viktigaste med ett personligt program är att DU skall tycka om att träna efter det.
Tänk på att för att du skall se resultat så måste vikterna du tränar på vara maximala, dvs skall du göra 10 repetitioner på en övning så skall du inte ha en vikt där du orkar göra 12 eller 15 st. Så fort som du känner att du behärskar en vikt, dvs när du har klarat av att göra det antal repetitioner du skall göra i 3-4 träningspass, är det dags att öka vikten. Lägg hellre på en liten vikt än en stor, du har lättare att fastna på platåer där du helt enkelt inte ökar styrkan om du lägger på stora vikter.
Att deffa innebär att man inför en tävling försöker att reducera kroppens fett till ett minimum. Ju mindre fett man har på kroppen, desto tydligare framträder muskulaturen. En mycket stor del i deffningen har kosten, eftersom man minskar energiintaget ganska drastiskt och därmed måste komponera sina måltider extra omsorgsfullt för att näringstillförseln inte skall minska.
Hoppas att du är nöjd med mitt svar och att det går bra för dig med din träning. Skriv gärna och tala om hur det går.
Hälsningar Anette
Fråga: Mina armar är klena i jämförelse med övriga kroppen! Hur skall jag effektivast öka armmåttet?
Nu tränar jag dag 1: rygg-bröst, dag 2: ben-vader-mage, dag 3: axlar-armar, dag 4: vila + löp- ning 7 km. Jag springer 2-5 km efter varje träningspass utöver detta. Är detta bra? Jag har ganska låg ämnesomsättning. Påverkar detta mina resultat?
Klena armar
Svar: Svar till "Klena armar": Personligen skulle jag träna axlar och armar dag 2 och ben dag 3 eftersom jag känner mig fräschare dag 2. Du bör träna ca 10-12 set på armarna och mellan 6 och 8 repetitioner.
Du bör nog dra ned på löpträningen något om du har som målsättning att snabbare öka i volym. Spring varannan dag 2-3 km i ett hårdare tempo. Springer du ofta och långt så tar det för mycket energi av kroppen och detta bidrar till att du får svårt att öka muskelmassan.
Variera gärna övningarna för armarna då och då.
Lycka till. Christer
Fråga: Efter vad jag läst så brukar så gott som alla kanoner inom svensk kroppsbyggning åka över till Kalifornien för att träna och deffa inför olika tävlingar.
Nu undrar jag; Är detta bara en fluga att åka över till USA för att träna. Eller är det verkligen så att man pressar sig hårdare där än hemma i sin egen källarlokal? Vore intressant att höra din åsikt.
Peter Fredriksson, Karlskrona
Svar: Hej Peter! Det är nog både och. För min egen del så tränar jag otroligt mycket hårdare i Kalifornien. Det kan bero på att man har så många toppbyggare runt omkring sig, vilket gör att man pressar sig hårdare. Solen och värmen stimulerar också. Dessutom kommer man ifrån alla vardagliga störningar som finns hemma. Det enda man behöver tänka på är träning, diet, sol och sömn. Pröva själv om du har möjlighet.
Christer
Fråga: Jag är en kille på 15 år som snart skall fylla 16. Jag tränar hemma 3 ggr/vecka, men har även tränat lite på annat håll.
- Är det bra att äta vitamintabletter när man är så ung, eller kan det bli biverkningar i framtiden?
- Måste man äta vitamin- och proteintabletter för att kroppen skall öka i muskelmassa?
- Vad händer med musklerna när man lägger av med bodybuilding?
- När kommer de yttre resultaten?
- Vad skall man äta för att få i sig de viktiga aminosyrorna?
- Går det bra att lyfta hemma, eller måste man ta sig till en träningslokal?
- Är det farligt för ryggen att göra ryggresningar?
- Måste man ha en ställbar snedbänk?
- Ar det bra att dricka sportdryck?
Hoppas på svar, Bernt Eriksson, Åland
Svar: Hej Berra på Åland!
- Du kan gott äta vitamintillskott. Det är oskadligt för kroppen.
- Det är ej nödvändigt men det kan underlätta då de flesta livsmedel idag är ganska vitaminfattiga.
- Musklerna anpassar sig till det arbete som utförs, alltså minskar de i volym och styrka när man slutar träna.
- Det märker du på din omgivning när resultaten kommer. Det kan vara svårt att se själv.
- För att få i sig aminosyror bör du äta någon eller några av dessa produkter: kött, fisk, fågel, ägg eller mjölkprodukter.
- Det går bra att lyfta hemma, men oftast går det bättre i en träningslokal där inspirationen flödar.
- Det är ej farligt att gör ryggresningar om du inte reser dig över horisontellt läge.
- Det är ej ett måste men en fördel när man skall träna övre delen på muskulaturen.
- Om du känner dig trött under träningspassen så kan sportdrycker snabbt ge dig energi och återställa vätskebalansen.
Lycka till! Christer
Fråga: Jag har försökt att träna hemma men det är inte speciellt roligt tycker jag.
Har även varit med på motionsgymnastik men detta gav mig bara huvudvärk. Hur skall jag egentligen träna för att få lite muskler och må bättre?
Nu har jag två lätta hantlar, en armstärkare och en kungsfjäder. Men så fort jag sätter igång att träna med redskapen så tappar jag lusten. Kan detta bero på att jag inte är tillräckligt deffad? (och vad betyder det?) Jag är 48 år. Är detta för gammalt? Har skaffat ett träningsprogram och en bra bok om kroppens alla muskler. Men tyvärr har detta blivit liggande till ingen nytta. TALA OM HUR JAG SKALL FÅ TILLBAKA TRÄNINGSLUSTEN!
Högaktningsfullt Gunnar Fryberg, Hammerdal
Svar: Hej Gunnar! Två lätta hantlar, en armstärkare och en kungsfjäder är inte mycket att hurra för om du vill bygga upp kroppen. Jag rekommenderar dig att gå till ett träningsgym.
Deffen har inget att göra med träningslusten. Att man är deffad betyder att man har lite underhudsfett, muskeldefinition. Din ålder har inte så stor betydelse för att få muskler och må bättre. Inspiration får man om man tränar bland andra människor på ett gym.
Hoppas du får träningslusten tillbaka, Christer
