Låt oss med en gång slå fast: Din kropp behöver proteiner inte bara för att träningen skall ge resultat utan, faktiskt, för att överleva! Till och med själva ordet PROTEIN markerar att här rör det sig om någonting EXTRA. Ordet kommer från grekiskan och betyder "den förste" - alltså det viktigaste ämnet.
Proteinerna brukar också kallas för kroppens byggstenar. De återfinns definitivt inte endast i bi- och tricepsar utan är viktiga beståndsdelar i så gott som alla vävnader - hos såväl djur som människor. Ibland kan hela vävnaden bestå av nästan rent protein, som i naglar och hår. Den del av vår kropp som Du kanske först tänker på när Du hör ordet "protein" - musklerna - består till ca en femtedel av "det viktigaste ämnet". Och Dina tänder, de proteinfattiga stackarna, innehåller mindre än 0,4 %.
Dessutom finns proteinerna med i de ämnen som reglerar matsmältningen (enzymerna), de finns i kroppens kontrollsubstanser (hormonerna) och till och med i de delar av kroppen som talar om hur vi och våra efterkommande skall se ut, generna.
Aminosyror måste tillföras
Inget av de proteiner som finns i olika födoämnen kan direkt tas upp och användas av kroppen. De måste först sönderdelas av kroppen i sina beståndsdelar, de sk aminosyrorna. Vid uppbyggnaden (syntesen) av proteinerna i kroppen fordras 19 olika aminosyror. De flesta av dessa kan kroppen själv tillverka. 8 stycken är sk essentiella aminosyror. Dessa kan kroppen inte producera själv utan de måste alltid tillföras via födan.
Dessutom är ytterligare några aminosyror essentiella under kortare perioder av vårt liv, framför allt hos nyfödda. Då nyfödda normalt inte tränar bodybuilding lämnar vi dock detta faktum utan åtgärd...
Som Du förstår är det viktigt att det protein Du äter innehåller tillräckliga mängder framför allt av dessa essentiella aminosyror. Och det är viktigt att födan innehåller dem i ungefär samma proportion som de skall användas av kroppen (se "biologiskt värde" på proteiner - nedan). Om en essentiell aminosyra saknas eller finns i för stor mängd kan detta innebära att övriga aminosyror inte kan användas för exempelvis muskeluppbyggnad. De går då i stället kanske till energiproduktion eller, helt enkelt, utsöndras från kroppen. Och det är självklart inte meningen!
Protein i normal föda innehåller 40-50 % essentiella aminosyror. Detta är normalt helt tillräckligt då den vuxne endast behöver cirka 20 %. En person i hård träning fordrar ganska säkert en större del essentiella aminosyror i sin proteintillförsel. Men genom att låta olika typer av födoämnen komplettera varandra, med andra ord äta en allsidig kost, får man ganska lätt rätt proportion av dessa viktiga aminosyror i kosten (angående mängden protein; se nedan).
Proteinfest
Genom den våldsamma övertron på proteiner som fortfarande existerar på vissa håll har hårdträningsperioder inför viktiga tävlingar ibland gjorts om till "proteinfester". Långa uppladdningsperioder på praktiskt taget rent protein plus vatten har varit verklighet för många kroppsbyggare. En övertro på proteiner är emellertid farlig!
Liksom det är tvivelaktigt att bygga en bil om man saknar vägar och bensin är det mindre meningsfullt att tillföra proteiner om kroppen inte samtidigt får energi. Framför allt kolhydraterna ("socker") har stor betydelse för att de tillförda proteinerna skall kunna utnyttjas på rätt sätt. Tillförs kroppen mer energi blir det också lättare att bilda protein, då denna produktion är mycket energikrävande.
Med andra ord: Ger man kroppen extra energi utnyttjas de tillförda proteinerna effektivare! Man kan se detta på nivåerna av fria aminosyror i blodet. Efter en måltid som innehåller kolhydrater sjunker dessa nivåer! Aminosyrorna "går in i" musklerna. Detta brukar kallas för den speciella proteinbesparande effekten av kolhydrater. Kolhydrattillförsel innebär dessutom att bildandet av hormonet insulin stimuleras.
Detta innebär
- att nedbrytningen av muskelprotein minskas och
- att upptaget av aminosyror från blodbanan in till skelettmuskulaturen stimuleras!
För att nå denna för träningen positiva effekt fordras tillförsel av minst 100 gram kolhydrater per dygn! 80 % av effekten kommer redan vid denna låga mängd "socker".
Ät kolhydrater
Byggare som i deffningsperioder utesluter praktiskt taget alla kolhydrater från sin kost och lever på rent protein gör sig själv en otjänst. De tvingas att utnyttja sina mödosamt hoptränade muskler för att kroppen skall få energi för alla de funktioner som måste fortgå även om DM i bodybuilding förestår...
Konkret råd därför: Ät aldrig under 100 gram kolhydrater per dag. Försök i stället att äta något mer, även under slutfasen inför viktiga tävlingar.
Vad händer i kroppen efter en proteinmåltid?
I magtarmkanalen bryts födans proteiner ner till smådelar och till fria aminosyror. Smådelarna (peptiderna) blir också omvandlade till aminosyror så småningom. De flesta aminosyrorna bryts ned och omvandlas i levern. När stora mängder proteiner ingår i födan så »skyddas« kroppen mot en alltför kraftig tillförsel av fria aminosyror genom att en stor del omvandlas till urinämne (urea) eller kvarhålls i levern som leverprotein.
Det är därför meningslöst att äta stora mängder protein vid ett och samma tillfälle. En större dygnsdos skall fördelas på så många måltider som möjligt för att ge bästa effekt! Av de proteiner som kommer till kroppen går de flesta till tarmens produktion av matsmältningsämnen. Så trots att skelettmuskulaturen utgör cirka 45 % av kroppsvikten hos en normalperson (mer hos en bodybuilder) förbrukar den inte merparten av tillförda proteiner. Utflödet av aminosyror från muskulaturen motsvarar varje dygn cirka 75 gram muskelprotein. Detta måste naturligtvis ersättas!
Som tidigare nämnts kan man här genom att alltid tillföra kolhydrater "göra två flugor på smällen", dvs både minska utflödet av aminosyror från skelettmuskulaturen och stimulera upptaget av aminosyror till samma muskulatur.
Vad händer i kroppen vid svält eller fasta?
Efter tre dagar med en föda helt utan protein (ex fruktjuicediet under en fasteperiod) har muskulaturen inte förlorat mycket protein. Tarmarna får bistå i första hand med de mängder som fordras för att hålla kroppen igång. Ju längre svälten varar desto mer bidrar dock muskulaturen till kväveförlusterna. Försök har visat att kroppen efter en veckas svält kan förlora upp till 10 % av proteininnehållet i muskulaturen. Något att tänka på både under fasteperioder och alltför intensiva deffningsperioder!
Hur mycket protein skall Du äta varje dag?
Denna fråga har diskuterats ett otal gånger under senare år och svaren varierar otroligt mycket. Hänsyn måste tas till många faktorer (förbrukning, proteinkvalitet, proteinhalt, biologiskt värde etc) innan man kan ge ett korrekt svar. Framför allt faktorn förbrukning är svår att definiera. För att kompensera de dagliga förlusterna hos en normalperson (cirka 70 kg) räcker cirka 30 gram protein av högsta kvalitet.
Allt protein är dock inte av högsta kvalitet, extra säkerhetsmarginaler fordras osv och därför brukar officiella värden rekommendera något under 1 gram/kroppsvikt/dag. Detta gäller normala vuxna. För barn i intensiv tillväxt rekommenderas mer än 2 gram/kg kroppsvikt/ dag.
Idrottsmän som barn
Frågan är om inte intensivt tränande idrottsmän i varje fall i detta avseende kan jämföras med små barn. På tränande saknas tyvärr bra undersökningar, och för att vara på den säkra sidan bör Du ha ett dagsintag av protein på ca 2 gram/kg kroppsvikt/dag om Du tränar hårt. Fördela denna proteinmängd på så många måltider som möjligt.
Exempel: Om Du väger 60 kg och äter en normal och väl varierad kost får Du troligen i Dig 70-80 gram protein. Du behöver då komplettera normalkosten med ytterligare 40-50 gram för att nå upp till 60 x 2 =120 gram protein. I synnerhet om du ibland äter lite "ensidigt" kan den ordinarie kosten behöva kompletteras med ett proteinpreparat. Inte därför att proteinet i dessa är av bättre kvalitet eller ger bättre effekt än de proteiner som finns i födan, men därför att det är lättare och billigare att tillföra stora proteinmängder exempelvis i pulverform än via stora födomängder.
