Funderar på att tävla i fitness, men då vill jag vara 100 % förberedd och känna att jag gjort allt för att lyckas och att jag väljer de bästa övningarna för att kunna konkurrera med de andra.

Jag skulle vilja ha lite synpunkter och råd av dig. Min ömma punkt är underhudsfettet på höfter och lår. På övriga kroppen har jag minskat, men inte så mycket just nertill. Just nu kör jag styrketräning fyra dagar i veckan, ca en timme per gång. Det är intensiv träning. Jag vilar knappt 20-30 sekunder mellan seten. Ibland kör jag tungt och ibland lätt, så att jag får "pump" i muskeln. Jag har lätt att få bra kontakt med varje enskild muskel tycker jag. Dessutom cyklar jag till och från jobbet, vilket innebär 24 km (tur och retur), tre gånger i veckan. Förutom det löper jag en till två gånger i runt 45 minuter per tillfälle. Mat blir det fem-sex gånger om dagen och jag försöker tänka på vad jag stoppar i mig. Bakar eget bröd utan fett, så smörgåsar med ost, keso, skinka och grönsaker blir det till mellanmål och som komponent tillsammans med vanlig lunch och middag.

Till sist undrar jag om det är vanligt att mensen uteblir när man tränar i den utsträckning som jag gör? (Brevet återgett i förkortad version. Reds, not.)
Förväntansfulla hälsningar Karin A

Tack för ditt intressanta brev. Du tränar nu kroppen på ett och samma träningspass. I stället kan du dela upp muskelgrupperna så att du tränar hela kroppen på två eller tre dagar. På så vis kan du träna flera övningar eller fler set per muskelgrupp. De större muskelgrupperna kan du attackera med 12-16 set, de mindre runt 8 set. Nu när du vill satsa på fitness, så ska du inte ha för stora muskler och vara lika hårt deffad som en bodybuildingtjej. För den sakens skull ska du inte vara rädd för att träna hårt, det vet jag att fitnesstjejerna gör.

Hur du lägger upp träningen beror på hur pass lätt du har för att bygga muskler. Du verkar ha förstått att intensiv träning är bra. Men eftersom det är rumpan och höfterna som är ditt dilemma är det kanske just den delen du ska prioritera. Jag vet ju inte hur du ser ut, men kanske kan du minska intrycket av breda höfter genom att satsa på att bygga bredare rygg och ordentliga axlar? Höfterna är ju svåra att komma åt, men utfall är enligt mig den bästa övningen för rumpan. Den har du redan i ditt program. Med tanke på hur aktiv du är utanför gymmets väggar tycker jag inte att du ska öka den dosen ytterligare.

Acceptera att du inte kan vara i "tävlingsform" året runt utan lägg upp träningen med periodiseringar. Du kan under en period dra ner på den aerobiska aktiviteten, det kan vara så att din kropp är för stressad och inte får tillräckligt med vila. Satsa med tyngdpunkt på styrketräningen ett tag, för att framåt vårkanten öka på dosen aerobisk aktivitet igen.

Om du äter p-piller skulle jag vilja råda dig att hitta ett alternativt skydd eftersom det är mycket vanligt att tjejer drar på sig vätska och även får svårare att bli av med en del fett när de äter p-piller.

Några detaljer i maten du kan ändra på är att slopa osten. Byt även skinkan mot hamburgerkött eller kalkonskivor. Jag skulle också råda dig till att minska antalet smörgåsar för att istället äta mer pasta eller potatis. Bröd i all ära, men grovt bröd innehåller trots allt ganska mycket kalorier, även då det inte innehåller mycket fett. Många tävlingsbyggare och fitnesstjejer tar bort ALLT bröd under en diet. På så vis kan man äta mer av det ovannämnda alternativet.

Något annat som är mycket viktigt är att du dricker mycket vatten. Prova att under minst en månads tid dricka runt sex liter om dagen. Det kan tyckas mycket till en början, men man vänjer sig. Prova detta under några månader för att se om det börjar hända saker.

Att mensen upphör en period är inte helt ovanligt, men skulle det bli så kan en gynekolog hjälpa till att få igång menstruationscykeln igen. Kombinationen hård träning och viktminskning är det som orsakar detta. Jag önskar dig lycka till i din träning!

När du stretchar är det inte enbart muskeln du tänjer utan framför allt bindväven som sitter runtom. Det finns faktiskt en del som lyckas att få hyfsade resultat i sin träning trots att de slarvar med stretchen. Men det kan ju bero på att en del övningar i sig fungerar i vissa lägen som stretch. Som ett exempel kan jag nämna flyes med hantlar, dvs bröstträning, där du ligger på en bänk och sakta för hantlarna djupt utåt/neråt sidan. När du är i nederläget och verkligen "hänger ut" armarna, uppstår en form av stretch för bröstmuskulaturen.

Självfallet ser en mjuk muskel bättre ut än en stel. Om man inte stretchar blir muskeln spänd som en fiolsträng och muskelcellerna får dåligt med syre. Det innebär att det blir svårare att bygga muskelmassa.

Utseendet på en muskel avgörs naturligtvis inte bara beroende på om du stretchar eller inte. Men ju bättre utvecklad, ju bättre framträder en muskel. Delvis har detta med arv att göra, våra muskelfästen kan se olika ut. Resultaten kan dock förbättras och du minskar skaderisken om du stretchar.

Nu skulle jag därför vilja träna hela kroppen och undrar om du skulle kunna tipsa mig om en träningsuppläggning. Hur många gånger i veckan, hur man splittar muskelgrupperna och lite grann om vad jag ska äta och hur mycket. Det skulle hjälpa mig så mycket!
Hälsningar Magdalena

Apelsinhud är vanligare än du tror. Ibland kan orsaken vara ärftlig, annars kan det bero på övervikt och dålig blodcirkulation. Även smala tjejer kan få celluliter. Olika former av träning och massage kan hjälpa till att komma åt slaggprodukterna i bindväven. Det är också viktigt att du dricker mycket vatten, helst cirka fem liter om dagen. Vad du menar med oformad framgår inte riktigt. Lite klumpiga, om än starka, ben kan man få av fotbollsträning.

Med styrketräning kan du forma kroppen, dock finns det inte utrymme för ett helt schema här. Därför råder jag dig att köpa boken "Effektiv Bodybuilding" där det även finns nybörjarprogram. Träna igenom hela kroppen till en början, ca tre gånger per vecka. När kroppen vant sig med den här typen av träning kan du efter någon månad dela upp kroppens muskelgrupper på olika pass. I boken hittar du också förslag på matschema. Jag tycker att du för benträningen i början ska ha med lårcurl, benspark och utfall. Ta även tag i de instruktörer som finns på gymmet, så att du får en genomgång om hur maskiner o dyl fungerar.

Träna på ett tag så får du gärna återkomma med frågor.

Problemet är att jag inte alls är nöjd med de framsteg jag gjort under dessa tre år. Jag har tröttnat på att gå till gymmet och köra mitt egenkomponerade träningspass. Träningen resulterar sällan i träningsvärk, trots att jag kör så hårt jag kan och anstränger mig för att komma vidare.

Hur ska jag komma vidare? Kan du ge mig råd på vägen och även tipsa var man skulle kunna vända sig?
Mycket tacksamma hälsningar, från Anki i Karlstad

Även om du tränat i tre år så får du räkna med att du i alla fall var nybörjare de första två åren. Efter det brukar man ha kommit in i träningen.

Kanske är det så att du inte utför alla övningar korrekt? Det är ju svårt att veta via ditt brev. Sen är det så att alla inte har lika lätt att få muskler, kanske behöver du länge tid. Skarpare konturer får man om det finns muskler och inte för mycket fett på kroppen. I din ålder har faktiskt många tjejer "tonårsspäcket" kvar. Det kan kännas ganska hårt när man tar i det men ändå kan det vara detta "späck" som döljer musklerna.

Att du inte får träningsvärk ska du inte vara ledsen för - det går att få resultat utan värk. Själv har jag sällan träningsvärk, förutom då jag gör en övning som jag inte kört på länge. Om det finns någon instruktör på gymmet tycker jag att du ska be om hjälp, så att han, eller hon, kan titta på hur du utför dina övningar.

Sen är det bara att kämpa vidare, tre år är trots allt inte så lång tid. Du blir definitivt inte i bättre form om du ger upp och stannar hemma i soffan istället!

Du har precis samma problem som jag hade i början. Det som händer är att du får pump i underarmarna, vilket kan kännas så pass att du inte kan koncentrera dig på din rygg respektive bicepsträning. Oftast kan detta bero på att du kramar hantlar eller stång så hårt så blodet stockar sig i underarmarna och det känns som om skinnet ska spricka.

Undvik att träna rygg och biceps på samma dag. Skaffa dig ett par träningshandskar så att du får bra grepp utan att glida, då behöver du inte krama så hårt. Använd dragremmar när du kör rygg, då avlastar du händerna och kan, så att säga, dra med armbågarna istället. Då tror jag säkert att det kommer att kännas bättre för dig.

Frågan är: vart man vänder sig om man vill prova på? Fitness innebär ju hade styrka och smidighet och jag tror att 18 år kan vara lagom ålder för att börja. Vad tror du? Jag är 160 cm, väger 55 kg och jag tror att jag är en person som har lätt för att lägga på mig muskelmassa.
Hälsningar Ewa

Du kan vända dig till SKKF och ta en regelbok som ganska detaljerat beskriver vilka förordningar som gäller på en fitnesstävling. 

Vanligtvis ligger tävlingarna under sommaren med kvaltävling i början på juli. Finalen går sedan sista veckan i juli, i Båstad. Om du inte vill tävla i år (tänk på att du har många år på dig) kan du alltid besöka en tävling, på så sätt kan du se hur det går till och även snacka med domare och deltagare.

Fitness är visserligen inte riktigt mitt bord, men om du har lätt för att lägga på dig muskler ska du tänka på att fitnesstjejerna inte får vara för muskulösa. De är heller inte lika deffade som bodybuildingtjejer. Däremot är symmetrin väsentlig, alltså gäller det att försöka skapa en balans och harmoni mellan de olika kroppsdelarna.

Fitnesstjejerna tränar även på chins och dips som är två delmoment i tävlingen. Detta kan du lägga in i ditt program redan nu. Dessutom måste de vara mycket smidiga, tänk därför på att ägna tid åt din rörlighet. Det gagnar även din träning i övrigt att stretcha. Hinderbanan kan vara knepig att öva på innan tävlingsdags, men alla får prova de olika momenten på plats, innan tävlingen.

För att lyckas bra gäller det också att skaffa sig kunskap om den kost man äter, vilket påverkar resultaten. Ett styrketräningsprogram lägger dock grunden för att påverka sin fysik och styrka. Detta kan gärna kombineras med någon form av aerobisk aktivitet, t ex promenader eller cykling. Be instruktören på ditt gym att ge dig ett grundschema för viktträning, sen är det bara att kämpa på. Lycka till!

Nu till mina frågor: Hur mycket protein per dag anser du att man bör få i sig? Jag äter en multivitamintablett per dag men har hört att det är för lite om man tränar hårt - vad är din åsikt?
En Kalmarit

Om detta tvista de lärde och har så gjort en längre tid. Runt ett gram per kilo kroppsvikt är ungefär vad kroppen behöver per dag, och en del tävlingsbyggare hävdar att man behöver mycket mer.

Själv har jag faktiskt aldrig räknat hur mycket protein jag får i mig. Jag tror att du får i dig det du behöver genom hyfsad husmanskost med ett par mellanmål per dag, du har ju inte någon direkt enorm kroppsvikt.

Fredrik Paulún har skrivit boken "Kosttillskott för idrott" där kan du läsa mer om detta och även om vitaminpreparat. Jag tror att det räcker med en multivitamintablett om dagen om du äter en näringsrik kost.

Är det över huvud taget realistiskt att bli av med det? Riskerar jag inte att se ut som en fånge på koncentrationsläger om jag drar ner mig, eftersom fettet försvinner sist från rumpan? Hur mycket aerobisk träning skulle du rekommendera?
Päron för evigt?

Det är ett typiskt kvinnligt problem som du delar med väldigt många. En del lyckas göra förändringar, andra inte. P-piller kan vara en bidragande orsak, många tjejer drar på sig rejält med vätska av det. Försök att inte äta så mycket fet mat och dra ner på sockret och istället satsa på mat som kroppen verkligen kan använda. Då ska du inte behöva tappa någon nämnvärd muskelmassa på överkroppen och ändå komma åt nederdelen.

För förbränning är det bästa och mest skonsamma att gå en rask långpromenad varje dag, i ca en timme. Workout i all ära, men tänk på att om du tränar aerobics sa bränner du under passet, när du kör styrketräning fortsätter förbränningen flera timmar efteråt. När du tränar kan du köra utfall i Smith-maskin med lätt belastning och köra många repetitioner. Samma sak med lårcurl. Värm upp ordentligt innan du börjar träna, gärna trappmaskin om det finns på ditt gym.

I övrigt råder jag dig att dricka mycket vatten. Du kan inte räkna kaffe, läsk, saft o s v, utan det ska vara rent vatten, gärna mer än sex liter om dagen. Jag håller tummarna för dig, tappa inte sugen!

Nu undrar jag om aerobics är lika bra som att jogga (tränar situps, men har hört att det inte hjälper?). Vilket anser du vara det mest effektiva sättet att nå mitt mål? Hur hårt och hur länge måste man träna för att det ska ge någon verkan?
Hälsningar Linda, Norge

Det effektivaste sättet att bränna fett är att träna styrketräning i högt tempo (inte nödvändigtvis snabba reps, utan att du inte vilar så länge mellan seten, plus att du tränar med sådana tyngder att du orkar fler än 8-10 reps), detta i kombination med någon form av aerobisk aktivitet.

Poängen är just kombinationen. Tränar du enbart aerobiskt riskerar du att även bli av med muskelmassa och på så vis minska din energiomsättning. En aerobisk aktivitet som är bra, är långpromenader i raskt tempo, ca en timme. Visst kan man jogga, men är man nybörjare orkar man sällan jogga i hyfsat tempo under en längre sträcka, definitivt inte i en timme. Då är det bättre att gå.

Till detta kommer även vikten av bra kost. Undvik allt onödigt fett, fikabröd och godis. At flera mindre mål mat om dagen, istället för tre stora mål. Vill du se resultat bör du nog styrketräna två-tre gånger i veckan (visst är det bra med situps i dina träningspass, men tro inte att det punktförbränner fettet på magen) och gå långpromenader de andra dagarna.

Se också till att ha en vilodag då du inte utför någon ansträngande aktivitet. Det är väldigt individuellt hur lång tid det tar innan du får de resultat du vill ha, men som måttstock bör du ha att inte gå ner mer än ett halvt kilo i veckan. Tänk även på att det är de största fettdepåerna som ger sig sist. Tyvärr. Lycka till!

Sen undrar jag vad "pump" är för något egentligen. Vad jag förstått är det skillnad på muskelutmattning och känslan man får av mjölksyra, som tydligen också kan uppfattas som "pump". Men det är väl utmattningen man ska sträva efter?
Kerstin R.

Det är svårt för en nybörjare att känna exakt vilka muskler som arbetar. Man måste räkna sig som nybörjare minst de första två åren. Det är många som har svårt att få kontakt, framför allt är det svårare om man inte har speciellt mycket muskelmassa. Även utförandet av övningarna spelar roll. Hur lång tid det tar innan man hittar fram beror också på hur länge man tränat och om man har tillräckligt med energi under passet. Det som kallas "pump" är en kombination av utmattning och mjölksyra.

Känslan kan vara lättare att upptäcka i vissa övningar, testa t ex med benspark. Sen kan det vara en annan sorts utmattningskänsla i muskeln när man kört sista setet i en övning. För att en slutkörd muskel ska kunna rekrytera nya energifyllda muskelfibrer är det viktigt med ordentlig vila mellan passen.

Be någon instruktör hjälpa dig med träningen, så att du vet säkert hur rörelserna ska utföras. Sen är det bara att köra på, de allra flesta hittar fram till känslan till slut.

Nu undrar jag hur man ska värma upp innan ett styrkepass? Ska jag stretcha före, under eller efter passet? Hur mycket uppvärmning behövs? Visserligen kommer jag att börja med de lättare vikterna i början, men hur vet man när det är dags att träna lite tyngre? Hur länge tycker du att man kan träna hela kroppen (med fokusering på överkropp i mitt fall) varje gång? Har tänkt styrketräna tre gånger i veckan och fortsätta med aerobics två pass i veckan. Låter det vettigt?
Kram från Leona

Börja med att värma upp t ex genom att cykla eller gå i trappmaskin 10-15 minuter. Då ska du bli ordentligt varm (det är inte förbränningsträning, så tempot ska vara ganska högt, så att du hinner bli lite svettig) och få "omlopp i systemet".

För varje ny muskelgrupp du tränar under passet, skall du starta med ett uppvärmningsset på lätt vikt. Gör då mellan 15-20 reps. Välj sedan vikter så att du orkar mellan 10-12 repetitioner. Du märker själv när det börjar bli för lätt, t ex att du plötsligt orkar 15 reps istället för 10. Då är det dags att pröva något kilo tyngre.

Den första månaden du tränar med vikter kan du köra hela kroppen så att leder och ligament vänjer sig med belastning. Sedan kan du köra ett splittat schema. Exempel: 

• Måndag - rygg, biceps, triceps
• Onsdag - bröst, axlar, mage
• Lördag - hela överkroppen.

När det gäller stretching finns det många olika åsikter. Jag anser att man inte bör stretcha för hårt på en ouppvärmd muskel. Under mina träningspass brukar jag stretcha den muskel jag tränar, lite lätt mellan varje set. Efter passet stretchar jag mer rejält, men tänk på att inte slita och dra så att det gör ont. Lycka till!

Behöver man träna axlarnas baksidor separat, eller kommer de med när man tränar rygg? Hur många set ska man köra för ryggen per gång? Räcker det med en gång i veckan, eller kan jag träna ryggen extra mycket?
Tack på förhand från en Alingsåsbrutta

Först vill jag poängtera att alla är vi födda med olika kroppstyper. En del ser ut som timglas, utan att behöva anstränga sig det minsta, andra måste kämpa stenhårt.

För att få vidd på ryggen skulle jag rekommendera hantelrodd. Du står framåtlutad och drar hanteln mot midjan. Dessutom är det bra att köra enarmsrodd sittande i kabelrodden och även latsdrag med bred fattning. Latsdragen drar du mot bröstet. Var noga med att sträcka ut och avsluta övningen med rak rygg. Luta dig inte bakåt.

För axlarna rekommenderar jag hantellyft åt sidan (stående) och sittande hantelpressar. Självklart ska du köra även baksida axlar. Endera kan du göra framåtlutande hantellyft eller köra baksida axlar i cabelcross. Då fäster du handtagen i övre trissorna och lägger dig på rygg, korsade armar och drar nedåt/utåt.

Förhoppningsvis finns det någon på gymmet som kan visa dig övningarna, det är svårt att med ord beskriva konkret hur de ska utföras. Annars kan du skaffa boken eller videon "Effektiv Bodybuilding" där det finns bilder och förklaringar.

Du bör nog köra 10-12 set per muskelgrupp, två gånger i veckan om du vill ha resultat. Kom ihåg bara att Rom inte byggdes på en dag.

För att kunna svara ordentligt behöver jag egentligen veta hur länge du legat på 2 300 kcal/vecka och vad det har gett för resultat. Hur mycket man ska äta är individuellt, men generellt äter tjejer för lite, vilket gör att förbränningen försämras.

Hur många kalorier du äter beror också på hur strikt du är i din diet. Om du är stenhård med kosten kan du äta minst 3 000 kcal. Det är fortfarande en stund kvar till sommaren, och som riktlinje skulle jag säga att du inte bör gå ner mer än ½ kilo per vecka, för att inte förlora muskler under dieten.

Prova dig fram och kämpa på!

September 1994 bestämde jag mig för att jag skulle bli av med fettet. Kämpade i fem månader med stenhård träning. Jag styrketränade varje dag och körde ett step-pass per dag, plus att jag ibland gick till gymmet, vilket är en promenad på 40 minuter. Jag åt inget fett, räknade kalorier och gram. Frukost var havregryn och banan, lunch var pasta, ris eller potatis med fisk eller kycklingfilé. Samma sak till middag. Det var en pina men jag gick ner till 56,5 kilo. Då var jag ganska nöjd, men tyckte att jag förlorat en del muskler. Men sen blev det mycket på jobbet så jag gick upp allt igen.

Hur ska man äta för att få en typ fitnesskropp? Måste man alltid gå på extrem diet? Vet du någon som gör fettmätningar i Stockholmstrakten och vad det kostar?
Grubblande

Om man tillhör gruppen människor som har lätt att gå upp i vikt och som dessutom tycker att dietmat är en pina, ja då är det inte lätt. Men först vill jag säga att du inte ska titta på foton av tävlande fitness- eller bodybuildingtjejer och tro att de ser ut så året om. Och du ska naturligtvis inte jämföra dig med någon i tävlingsform. Det finns visserligen de personer som har otroligt hög förbränning och som alltid är hårda i kroppen, men det är inte många!

Själv pendlar jag upp ca sju-åtta kilo från tävlings form under offseason. Fast jag har tur, för dessa kilo fördelar sig jämt över kroppen. Jag får alltså inga speciella fettdepåer på särskilda ställen. Det du kan göra för att klara ett hårdare liv är att försöka äta hyfsat bra mat de flesta dagar i veckan. Unna dig sedan att fuska lite till helgen.

Man måste vara lite uppfinningsrik och tycka om den mat man äter. Dietmaten blir till slut en självklarhet. Att äta fet mat och ändå hålla vikten är få förunnat.

Om du vill ha en fettmätning gjord kan du bl a kontakta NSTC (08-33 30 40). Det kostar ca 300 kr. Vill du dessutom ha ett kostprogram kostar det ytterligare ca 300 kr.

Du bränner mer fett via styrketräning än aerobisk träning (eftersom större muskelmassa ökar din energiomsättning) men en kombination är bra. Tänk också på att det kan bli lite hysteriskt om man tränar för mycket. Då kanske du bränner ut dig, vilket gör att du också tappar muskler.

Fick jag råda dig skulle jag rekommendera att du kör styrketräning fem gånger i veckan och aerobics en gång. Eller styrketräning fyra gånger i veckan och aerobics två gånger. Däremot kan du med fördel promenera varje dag, eftersom det är "snällt" mot kroppen. Men du måste också våga vila ibland, åtminstone en dag i veckan, för att orka träna de övriga dagarna.

Mina kläder passar fortfarande, så jag tycker det är konstigt. Kan man öka i muskler så där plötsligt? Om det skulle vara fett tycker lag det är underligt eftersom jag under samma period ätit otroligt nyttigt och magert (mest ris, pasta, grönsaker, frukt och bröd). Jag är nu lite rädd för att bli "för stor".

Kan verkligen kroppen lägga på sig så mycket pga träning fyra-fem dagar i veckan? Visserligen tycker jag fortfarande att jag har väl mycket fett på lår (översida) och bak. Om jag vill ha bort det, satsar jag på rätt träning nu?
Tack för en suverän tidning, Sofia

Att lägga på sig två tre kilo muskelmassa på några månader är en önskedröm för en hårt tränande bodybuilder. "Bara" ett till två kilo ren muskelmassa, på ett år är mycket. Därför är det nog tyvärr något annat som hänt. Om du inte ändrat din kost, eller din träning vet jag inte vad jag ska svara. Har du börjat med p-piller nyligen? Det kan göra att du i så fall dragit på dig vätska, vilket kan orsaka viktuppgång.

Om du vill gå ner i vikt är styrketräning och aerobisk aktivitet (gärna långpromenader/högt tempo) det bästa. Du får simma så mycket om det ska ge något, så lägg hellre tiden på styrketräning, promenader och lite aerobics. När det gäller aerobics är step up bra eftersom det tar en del på ben och rumpa. I övrigt är benspark i intensivt tempo, "lätta" knäböj och utfall de bästa övningarna för ben och bak. Du måste träna lite belastningsträning om det ska ge något.

Oroa dig inte för mycket över din viktuppgång, man bygger inte muskler så fort som många tycks tro.

Nu har jag börjat äta riktig mat igen, men så fort jag äter går jag upp i vikt. Allt sätter sig på insidan låren. Nu har jag funderat på att gå över till grönsaker igen för att åren ska bli smalare. Vad ska jag ta mig till? Har du några bra råd hur jag ska göra med maten och med mina lår? Jag vill inte bli tjock igen.
Vänliga hälsningar Susanna

Någonstans har jag hört att tjejer som simmar gärna lägger på sig underhudsfett, vilket skulle ha med att göra att det är kallt i vattnet. Det skulle i så fall vara kroppens försvar för att inte frysa. Om det stämmer vet jag inte riktigt. Om du inte tävlar i simning nu kanske du kunde minska simträningen något och lägga in styrketräning. Då kunde du inkludera benträning två gånger i veckan och även ta långpromenader i rask takt (minst en timme).

Ingen kan leva på enbart frukt och grönsaker i längden. Det ger dig mestadels kolhydrater och inte tillräckligt med protein. Vad menar du med riktig mat? Om du koncentrerar dig på att minska ditt fettintag ska du inte kunna gå upp i vikt. Skaffa boken "Mat för idrott", där finns många bra recept på "riktig mat".

Ett exempel på bra kost under en dag kan se ut enligt följande:

Morgon: Havregrynsgröt med mosad banan plus kanel

Mellanmål: 2 dl ris med banan och kanel.

Lunch: 150 g torsk med pressad potatis och ärtor.

Mellanmål: 2 dl ris med banan och kanel.

Middag: En kycklingfilé med 2 dl ris, broccoli, eller brysselkål.

Ta gärna en frukt senare på kvällen. Drick ett par glas vatten till varje mål, drick minst 2 liter vatten om dagen (helst 4 liter men det är en vanesak).

Du måste äta så att du får igång förbränningen igen. Har du dålig blodcirkulation rekommenderar jag dig att ta massage, det brukar hjälpa, men det kostar ju en del tyvärr. Hoppas du fick lite tips genom detta. Kämpa på.

Sedan undrar jag om det är bättre att dela upp armträningen, så att jag tränar triceps ett pass och biceps ett annat. Skulle du även kunna ge ett exempel på träningsschema, indelat på fyra styrketräningspass per vecka?
Tusen tack på förhand, Emily

Om du känner dig övertränad beror det nog på att du kör för många övningar per träningstillfälle. Mina första träningsår körde jag igenom varje muskelgrupp två gånger i veckan, utan problem. Då tränade jag efter ett 3-1-3-schema (träna tre dagar, vila en osv). Om du istället testar att köra två dagar, vila två och åter köra två dagar, hinner du med att köra hela kroppen två gånger på en vecka, med minimal överträningsrisk.

Det går alldeles utmärkt att köra biceps och triceps på samma pass, det har jag gjort de senaste åren. Däremot tycker jag att det blir lite mastigt att köra igenom hela kroppen på två dagar. Min energi skulle inte räcka till, eftersom jag kör ganska tungt och intensivt.

Ett förslag som du kan prova är: 

• Dag 1) Ben, vader, biceps, triceps
• Dag 2) Bröst, axlar, rygg, mage.

Min lite annorlunda fråga handlar om skor. Säkerligen är du en person som rör mycket på dig och jag undrar hur stor betydelse skorna har, för att man ska träna säkert. Vad anser du att man ska tänka på? Har du några tips när man är i färd att handla skor?
Skolös

Självklart är det viktigt med bra skor. Själv har jag haft stora problem med mina fötter och fått kramp i hålfoten i alla möjliga situationer. Jag tycker du ska gå till en sportklinik om det finns någon på din ort. Där får du springa på ett band samtidigt som de bland annat tittar på hur du sätter ner fötterna. Dessutom får du stå på en pall med en spegel under, då ser man hur du sätter i trampdynorna. 

Själv fick jag ta fotavtryck och fick hålfotsinlägg. Dessa lägger man direkt i skorna istället för originalsulan. Därmed försvann i alla fall mina fotproblem! Vilka skor som passar bäst beror på vad du har för fötter, men på en sådan klinik kan de rekommendera en sko som passar just dig. Det kostar visserligen lite mer, men jag anser att det är värt vartenda öre, fötterna ska man vara rädd om!

Problemet är att jag inte vet om jag ska öka vikterna. Exempelvis kör jag benpress på 20 kg, sittande rodd på 25 kg, bicepscurl på 10 kg, tricepspress på 10 kg. Är det för lätta vikter? Jag tror att jag måste börja med att bränna fett, innan jag bygger på med muskler. Vad säger du?
Hälsningar Lena

Hur tungt man ska träna är så individuellt. Det beror delvis på hur träningsvan du är, men jag tycker att det du skriver verkar lite väl lätt. Du kommer att få lättare att bränna mer fett om du skaffar dig mer muskelmassa. Därför är det i den änden du bör starta.

För att komma fram till en vettig belastningsnivå ska du känna att den sista repetitionen, av exempelvis 15 reps i ett set, ska vara ordentligt tung. Försök öka dina vikter och kör i ganska högt tempo med maximalt en minuts vila mellan seten. Då hinner du nog köra något extra set till, under samma tidsperiod som din träning varar i nuläget. 

Till styrketräningen kan du lägga in långpromenader på en timme, några gånger i veckan. Räkna dock med att det tar sin tid. Om man inte tränat på många år måste man räkna med att det tar åtskilliga månader innan resultaten kommer. Skynda därför långsamt.

Skulle du i så fall kunna ge ett träningsförslag?
Susanne

Jag har aldrig träffat någon tävlingsbyggare som lyckats träna upp en stor muskelmassa genom Nautilusprincipen. För att muskeln ska reagera och växa måste du trötta ut den enskilda muskeln ordentligt. Det gör du inte genom att bara träna ett set per övning. Jag kör ungefär 12-16 set per muskel grupp. Det är en enorm skillnad som du förstår. Tränar man dock lite motionsträning är nog det du skriver bra.

Jag skulle föreslå att du tränar fyra gånger i veckan eller mer om du orkar. Dela upp kroppen på två muskelgrupper per gång och kör minst nio set (gärna uppdelat på olika övningar) per muskelgrupp. Om du vill ha muskeltillväxt vill säga. Sträva efter att träna effektivt med max en minuts vila mellan varje set. Se till att passen inte blir längre än en och en halv timme. Lycka till.

Kan det tyda på att jag äter för lite protein? Borde jag äta något kosttillskott eller kan du tipsa om något annat jag borde göra? Jag vill verkligen träna regelbundet.
Kram från Eva

En del människor har lättare att få infektioner än andra, vad det beror på vet jag inte. Det är nog nyttigt att gå till en läkare och göra en multitest för att kontrollera om det är något som fattas dig. Jag tror inte att det har med proteinintaget att göra och vitaminer äter du ju redan.

Att beställa läkartid är det jag vill råda dig till.

Ibland är man jättesugen på träning, men då och då känns det inte inspirerande alls. Har du några tips på hur man kommer över sådan olust?
Tacksam dam i Linköping

Det viktiga är att du har ätit ordentligt. Och inte bara någon timme innan passet, utan du måste få till en ätcykel som stämmer överens med ditt träningsliv. Då gäller det att äta med jämna mellanrum, oavsett om du äter husmanskost, eller går på någon slags diet. Saknar du någon dag totalt träningsinspiration är det i vissa fall bättre att ta en extra vilodag än att tvinga sig till gymmet utan minsta lust.

Sätt gärna upp ett foto någonstans hemma av någon du har som förebild. Det kan hjälpa till när lusten byter.

När man väl känt fördelarna med att träna, då blir det nästan som ett måste. Att gå till gymmet blir lika naturligt som att borsta tänderna.

Det är egentligen ingen konst att gå ner i vikt, men jag vill inte ta av de muskler jag lyckats träna mig till. Hur anser du att jag då ska lägga upp taktiken? Hur kombinerar jag kost och motion för maximal fettförbränning? Finns det något bra kosttillskott som kan vara till hjälp?
Hälsningar Johanna

Det är ingen risk att du tappar särskilt mycket av muskelmassan så länge du äter tillräckligt mycket. Det du ska tänka på är att inte gå ner i vikt för fort. Ett halvt kilo i veckan är lagom. Ett tips är att du skaffar dig boken "Mat för idrott" där du kan få många bra recept och uppslag till god och näringsrik mat.

Skaffa gärna en kaloritabell, för att kunna kontrollera innehållet i maten du väger. Det är fett och socker du ska undvika. Jag tycker att du ska dela upp måltiderna på fem mindre mål om dagen istället för tre stora. På så vis slipper du gå hungrig.

Det är ingen nackdel att äta en multvitamintablett om dagen för att vara på den säkra sidan, dock finns det inget kosttillskott som gör att du går ner i vikt. Det du däremot kan göra är att ta en proteindricka, som kan fungera som mellanmål.

Stämmer det att det är lättare att bränna fett om man bygger muskler? Har hört att ju mer muskelmassa man har, desto mer energi går åt. Hur ofta (och hur länge per pass) ska man träna styrka, respektive aerobisk (kardiovaskulär) träning, för att både underhålla musklerna och också bränna fett?
Tack för dina råd, hälsningar Erika

Allting är relativt. Eftersom alla fungerar olika är det svårt att säga att någonting fungerar på ett visst sätt. Vissa kan äta mycket och "fel" utan att gå upp i vikt. Andra kan inte det. Men i de flesta fall är det lättare att bränna fett om man har större muskelmassa. Framför allt krävs bra mat och hård träning.

Ett träningspass kan vara hårt, även om du bara kör i 30 minuter. Det har alltså med intensiteten/träningen och vilan mellan seten att göra. Ju mer vältränad du är desto lättare är det att maxa träningen både vad gäller intensitet och vila mellan seten. Runt en, till en och en halv timme är vad energin räcker till om man vill träna hårt utan att bränna ut sig.

Tänk på att styrketräningen kräver energi, även efter att du tränat klart. Om du ofta kör aerobics kommer det inte att hända mycket, framför allt för överkroppens del. Om du vill ha resultat i din muskelträning bör du köra minst tre gånger i veckan. Då kan det blir mycket om du kör aerobics varannan dag (om du menar olika typer av workout). Tränar du för hårt med den aerobiska delen bygger du inga muskler och blir inte lika fast i kroppen. Lägg till en dags muskelträning i ditt program, så underhåller du både muskulaturen och fettförbränningen.

Det är dock svårt att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Risken är att du bränner muskler i första hand.

Varför tar det så lång tid? Jag kör fyra dagar veckan, men det är sällan jag känner mig särskilt slutkörd, eller får till den där "svidande" känslan. Vad tycker du att jag ska göra?
Med vänliga hälsningar, Jensan

Först och främst måste du se till att tillföra tillräckligt med energi för att du över huvud taget ska orka träna hårt. Du behöver inte nödvändigtvis känna dig slutkörd efter ett pass, men du ska självfallet vara trött i den muskel du tränat.

Prova att köra ett par basövningar där du kör lite tyngre än du brukar. Efter det kan du sedan köra några superset i slutet.

För armarna kan du exempelvis börja med hantelcurl med vridning (4 set) följt utav bicepscurl med stång, smalt grepp (4 set). Kör med en minuts vila mellan seten. Efter detta kan du köra två övningar ihop (superset), t ex bicepscurl över scottcurlbräda, direkt följt utav, utan vila, koncentrationscurl. Vila en minut och kör igen.

Jag lovar att du kommer att känna den där "svidande känslan". Sedan är det tiden som avgör dina vidare resultat. Lycka till!

• Måndag - framsida lår, biceps, mage, kort promenad.
• Tisdag - löprunda 4 km.
• Onsdag - rygg, baksida axlar, promenad.
• Torsdag - vila, ev promenad.
• Fredag - bröst, framsida axlar, mage, kort promenad.
• Lördag - löprunda 6-8 km, promenad.
• Söndag - baksida lår, vader, triceps, promenad.

Det blir ca 4 övningar per muskelgrupp, förutom ryggen då jag kör fem-sex övningar. Jag kör fyra set per övning, med 8-12 reps och varierar övningarna så mycket som möjligt. Trivs med att träna på detta sätt, men undrar vad du tycker? Är 163 cm, väger 55 kg och vill gärna lägga på mig mer muskler. Nu äter jag ca 2-2 500 kcal/dag, är det en lagom nivå?
Hälsningar från en blivande muskel-fembarnsmamma

Det är bara att gratulera, till en fin form och fem barn, jag tycker att du är otrolig! Ditt träningsprogram verkar bra, jag skulle dock byta ut löpningen mot en timmes långpromenad. Det kan bli för mycket ansträngning för benen annars, om du vill bygga muskler. Jag löptränade själv ganska mycket första åren, men det gör jag inte längre. Det är risk att du bränner ut dig, mer än du bygger upp dig. Kanske kan du även äta lite mer.

När jag ska tävla ligger jag ungefär på ditt kaloriintag, men du ska ju inte deffa nu. För att bygga muskler behöver kroppen extra energi. Du behöver inte oroa dig för att bli tjock, eftersom jag inte kan tänka mig att du ligger i soffan och jäser speciellt ofta. 

Kör hårt! Om några år kanske vi syns på tävlingsarenan!

Hur ska jag träna och äta? Finns det färdiga menyer att gå efter (har stillasittande arbete)? Kan du vägleda mig?
Ulrika, 29 år

Det tar tid att banta och det ska ta tid. Om du burit omkring med extrakilon länge och sedan bantar för snabbt är det stor risk att inte skinnet hinner med. Om du tränar samtidigt är det självklart bättre.

En viktminskning på max 0,5-1 kg i veckan är perfekt, fortare ska det inte gå. Förmodligen har du förstört din förbränning genom att periodvis äta för lite och fel. Du ska äta små måltider, fyra-fem gånger om dagen och det är framförallt fettet du ska undvika.

Du kan köpa böckerna Effektiv Bodybuilding och Mat för Idrott. Där får du både bra förslag på träningsprogram och bra matmenyer.

Gå långpromenader på morgonen och kör styrkepassen på kvällen. Du kommer inte att bli fast i kroppen utav att bara cykla. Där är styrketräning outstanding!

Äter du efter recept i ovan nämnda bok är det ingen risk att du får i dig för lite protein. Ta med matlådor till arbetet om du inte har möjlighet att laga din egen mat där. Det blir aningen bökigt men det går. Själv har jag det precis på det viset eftersom jag arbetar natt, då i princip bara McDonald's är öppet... Lycka till!

Svaret till Ulrika här bredvid gäller även dig Monica.

Om du orkar tycker jag att du ska köra på gymmet tre gånger i veckan. Dessutom kan du passa på nu, när babyn ligger i vagn, att gå raska långpromenader mellan amningarna. Ta det dock lugnt med träningen i början. Precis som jag skrev i ovanstående svar får din viktminskning inte gå för fort. När du tränar ska du köra i högt tempo och hålla dig runt 12-15 reps. Då får du upp flåset samtidigt som musklerna får ordentligt motstånd. 

Hudbristningarna bleknar, det påstås att dessa även kan avlägsnas med laser. Men vad jag vet är det dyrt och jag vet inte hur resultatet blir. Jag har en bekant som fick tvillingar för 15 år sedan, hennes "hängbuk" gick inte att banta bort. Hon fick bort fettet, men "skinnpåsen" försvann aldrig. Om du försöker sköta kosten så får du se om det ger sig om ett halvår. Elasticiteten kommer säkert att bli bättre och det har inte gått lång tid för dig ännu.

Om det visar sig att ett ingrepp är enda lösningen för buken, ska du kontakta ditt sjukhus.

Är det lagom för en tjej? Många menar att jag borde köra flera reps, men jag vill ju bygga!

Sedan undrar jag hur jag lyckas med att få fram markeringar på benen. De är fasta, men saknar definition. Är det nödvändigt att ha med knäböj i benträningen? Snälla, jag behöver lite råd för att få "go" i träningen igen.
Kram från blivande tävlande klass +57 kg

Om du tänkt tävla först på Luciapokalen 1997 ska du inte sträva efter definition på benen nu. Tänk på att tjejerna på tävlingsfotona inte ser ut så offseason. Du ska inte satsa på att bygga muskler och deffa samtidigt. Jag tycker att du ska lägga de tankarna på hyllan fram till sommaren 97.

Din träning tycker jag verkar bra, fortsätt så, samtidigt som du någon period emellanåt lägger in högre tempo, med tio-tolv reps. De som bara tränar tungt brukar bli lite stabbiga och har dålig flex när de tävlar.

När det börjar bli dags för deffperioden kan du köra runt tio reps per set hela vägen fram till tävlingen. Samtidigt lägger du in trappmaskinträning och/eller långpromenader.

Knäböj är inget måste, exempelvis Johan Oldenmark har inte kört det på flera år - och han har inte dåliga ben för det.

Men jag har tröttnat på att bara springa, nu vill jag börja med medelmåttig styrketräning för att stärka rygg, armar, mag- och benmuskler. Tyvärr finns bara Friskis & Svettis där jag bor - vad och hur ska jag göra? Jag behöver verkligen tips för snyggare muskler!
Med vänliga hälsningar, Susanne

Det råd jag har är att du tittar i Gula Tidningen efter begagnade hantlar eller någon form av träningsmodul. En sådan kräver en del utrymme och du kan komma en bra bit med bara hantlar. Se då till att skaffa ett par med utbytbara vikter, eftersom man är olika stark i olika övningar.

Med hantlar kan du t ex träna:

Ben - Knäböj (håll hantlarna vilande mot axlarna) och utfall (håll hantlarna efter sidorna).

Biceps - Bicepscurl. Denna kan du variera stående och sittande och genom att hålla händerna smalare och bredare isär. Du kan även göra enarmscurl och framåtlutande koncentrationscurl.

Triceps - Här kan du variera mellan tricepspress bakom nacken och kick-backs. Även för triceps kan du köra en arm i taget. En annan tricepsövning, som inte kräver hantlar, är tricepspress mot bänk, då du håller handflatorna mot en bänk/stol, går ner med baken mot golvet så att armbågarna hamnar i 90 grader.

Axlar - Hantellyft åt sidan, hantelpress, axelrotering med hantlar. För baksida axlar kan du stå framåtlutad genom att ta stöd för pannan mot en bänk och lyfta hantlarna uppåt/framåt.

Bröst - Bröstpressar, flyes.

Rygg - Enarms hantelrodd, marklyft med hantlarna framför dig (tänk dig en skivstång). Sätter du upp ett räcke kan du göra chins.

Vader - Tåhävningar med hantlarna i händerna.

Det är så att jag tycker mina ben- och vadmuskler är för stora. Hur ska jag minska volymen? Är det bättre att gymträna då? Vad bränner mest - löpning, simning eller styrketräning? Jag vill köra det jag får finast kropp av, men ändå inte sluta med simningen helt. Om jag också vill ha smalare armar, ska jag då köra med 3-kilosvikter och många repetitioner?
Varma hälsningar, en Stockholmstjej

Prova att skifta ditt träningsupplägg en period, kör löpträning tre gånger och simning en gång. Långdistanslöpning lär inte ge större ben, jag har då aldrig sett någon i alla fall. Vissa har kraftigare benstomme, kanske det gäller dig. Kanske har du även dina fettdepåer till största delen på just ben och vader? Om du har lätt för att bygga muskler kan tung styrketräning leda till att du får grövre ben. Styrketräning är dock det optimala sättet för att skapa en förändring i kroppen.

Vad som är finast kropp är något subjektivt. Om du med "smalare" även menar "fastare" ska du lägga in styrketräning på schemat. Kör intensivt och med ganska lätta vikter till en början, framför för benen. I övrigt ska du välja sådana vikter att du klarar ca 12-15 reps och träna hela kroppen. Tar du för lätta vikter, så att du orkar mot 20 reps och fler, då tränar du i första hand muskelkondition. Det kommer inte att forma dina muskler på samma sätt. 

Under styrketräningspassen hämtar kroppen energi i första hand från kolhydrater. Men efterförbränningen varar längre och är större, jämfört med dina löp- och simningspass. Dessutom ökar din ämnesomsättning ju mer muskler du får. Alltså är styrketräning som grund, tillsammans med någon medelintensiv aerobisk aktivitet, den bästa kombinationen för att bränna fett.