Jag är 19 år och ha tränat i tre år. Jag är 172 cm och på kroppen sitter 63 stenhårda kilon. Jag har alltså väldigt lite kroppsfett.

Problemet är att jag vill bygga muskler, men har hört att det är svårt att göra detta utan “fett” på kroppen. Är det sant? Jag äter hur mycket som helst, inklusive feta produkter och bra med protein, utan att det märks på vågen eller kroppen. Med andra ord är jag en riktig “hardgainer”.

Hur ska jag äta och lägga upp träningen för att gå upp i vikt?
Hardgainer

Jag tror inte att du ska ha svårare än någon annan att bygga muskler, trots att du inte har så mycket underhudsfett. Var glad istället att du inte har lätt att lägga på dig fett! När du ökar i vikt kommer det ju till allra största del bestå av muskler. Men glöm bort vågen ett tag. Väg dig inte mer än en gång i månaden.

Jag föreslår att du försöker äta minst fem gånger per dag. Frukost: Gröt, fil, müsli, ägg och frukt skall finnas på bordet! Om du äter bröd ska du välja fullkorn. Till lunch föreslår jag potatis, ris eller pasta tillsammans med kött, fisk eller fågel. Glöm inte grönsakerna! Middagen kan du komponera på samma sätt. Har du svårt att få i dig tillräcklig mängd mat, med betoning på kolhydrater, föreslår jag att du testar någon form av gainer, som du kan dricka två gånger om dagen.

Jag skulle vilja fråga om träningsprogram. Själv är jag 20 år och tränar på min pappas jobb, vilket innebär att jag måste lägga mitt schema efter hans arbetstider, Ibland är han på plats tre gånger i veckan, ibland två. Är det för oregelbunden träning, om jag har som målsättning att lägga på mig muskelmassa?

Nu kör jag bröst, biceps, triceps en dag och nästa tillfälle blir det ben, rygg, axlar och underarmar. Ar det en bra uppdelning av muskelgrupperna?

Tycker du att det är idé att börja på ett “riktigt” gym istället för att inte vara så beroende av min pappas arbetstider?
Hälsningar Richard

Ingenting är rätt eller fel. Det avgör du. Det jag vill säga med detta är: trivs du med att träna på din pappas jobb? Fortsätt i så fall med detta. Om så inte är fallet: förändra tillvaron!

Om du vill lägga på dig muskelmassa, brukar jag rekommendera tre till fyra dagars träning på gymmet per veckan. Din uppdelning av muskelgrupperna verkar bra om inte passen blir för långa. Jag rekommenderar högst en, till en och en halv timmes träningspass. 

Om man går på gym kan man få lite nya uppslag, jämfört med att “harva” hemma, plus att det blir en mer social grej det här med att träna. Det är inget måste att träna. Det måste däremot vara kul. Jag tränade själv hemma under fyra år, innan jag började på gym och det gick bra. Lycka till!

Jag är en kille på 19 år som tränat i tre år. Nu tror jag att min biceps är övertränad, för armarna skakar efter passen och det känns inte bra. Ar det ett tecken på överträning?

Har du råkat ut för överträning någon gång? Hur kände du då i så fall och vad gjorde du åt det? Kan man bli övertränad i bara vissa muskelgrupper?
Hälsningar Andreas

Om du har övertränat dina armar? Hur ofta kör du armar? Hur länge? Att det inte känns bra är ett tecken på att det inte är som det ska. Det är svårt att svara på om du är övertränad. Jag har själv övertränat mig. Kände mig trött och fick ingen pump. Det “svarade” inte när man tränade. Jag tränade då mindre. Jag lade in kortare pass t ex fyra gånger i veckan och delade upp kroppen på tre dagar, en timme per pass.

Att man kan bli övertränad i vissa muskelgrupper? Det är jag säker på. Om du tränar exempelvis dina armar för mycket blir du övertränad. Jag tror att de flesta tränar för mycket. Lagom är bäst.

Jag är en kille på 17 år som har en fundering. Först lite fakta om mig: Är 170 cm och väger runt 70 kg. Jag är ganska kraftigt byggd och äter till 99 % bra mat.

När jag ska köra ett pass känner jag mig ibland lite slö. Men om jag får i mig lite kakor eller något som är sött med måltiden cirka en och en halv timme innan passet, så får jag mycket mer energi. Vad tror du detta beror på? Tror du att kakorna kan försämra mina resultat?
Hälsningar Franco 2

Du säger att du äter till 99 % bra mat. Eftersom du är trött när du skall träna kan det bero på att du äter för sällan. Eller du kanske äter för lite kolhydrater och för mycket protein? Jag tycker att den övervägande delen av maten ska bestå av kolhydrater eftersom det är lika med energi. Det ger dig mer energi till träningen än proteinet, speciellt under en uppbyggnadsperiod. Fördelningen kan vara någonstans runt 60 % kolhydrater och 40 % protein.

Jag tycker att du ska ta bott kakorna före träningen. De ger bara tom energi, dvs socker, som lurar din kropp. Åt någonting kolhydratrikt istället, runt en till en och en halv timme före träning. Exempel på det är frukt, bröd, ris, potatis eller någon form av näringsdricka, liknande energidryck. Om du tycker att kakorna är ruskigt goda så spara dom till helgen, eller en annan dag i veckan då du får äta vad du vill. Lycka till!

Jag har ett problem. Jag är 18 år, väger 72 kg och är 178 cm lång. Nu har jag tränat i ungefär sju månader.

Mitt problem är att jag gärna skulle vilja vara mer “rippad”. Men det verkar inte så lätt. Är det möjligt att bli större muskulärt sett samtidigt som man tappar fett? Mitt kaloriintag är cirka 2 600 - 2 800 per dag och tränar styrketräning gör jag tre gånger i veckan. I övrigt är jag ganska stillasittande, därför tränar jag även aerobiskt tre gånger i veckan. Kan det vara så att jag äter för mycket (fettprocenten ligger runt 11 %)? Tacksam för svar.
Thomas J

Först och främst; allting tar tid och alla fungerar olika. Ditt träningsupplägg verkar bra! Men jag tror att det är svårt att öka markant i muskelmassa om man samtidigt vill bli rippad. Om du äter för mycket är svårt att svara på eftersom jag inte vet vad du äter, men ha som tumregel att alltid äta dig mätt. Ät fyra till fem mål om dagen. Dela upp det på frukost, mellanmål (bröd, frukt, keso), lunch, mellanmål (bröd, näringsdricka) och middag. Ofta är det så att om man vill bli hårdare i kroppen så ska man äta mer! Fast rätt sorts mat. Lyssna alltid på din kropp, det är det absolut bästa instrumentet. 

Ditt kaloriintag och din fettprocent kan jag inte uttala mig om för jag tror inte på dessa mått och mätningar. Är man hungrig ska man äta. Själv har jag aldrig räknat kalorier eller låtit mäta min fettprocent.

Jag tränar hemma med hantlar, skivstång, ställbar bänk och ett chinsräcke. Träningsdosen hamnar på fyra fem pass i veckan, som tar cirka en och en halv timme per gång.

Nu undrar jag hur många muskelgrupper du anser att jag ska träna per pass. Vad anser du om intensitetshöjande principer, t ex superset och pyramidset? Har du något tips på hur många set per muskel man bör köra om man vill se snabba resultat?

Först vill jag säga att du ska skynda långsamt. Men jag ska ge ett förslag på en veckoträning, med set och repetitioner för uppbyggnad:

• Dag 1. Bröst, rygg (måndag)
• Dag 2. Ben, vader, mage (onsdag)
• Dag 3. Axlar, armar (fredag)

Gör tre olika övningar per muskelgrupp för att utveckla en jämn fysik. Kör fyra set med åtta-tio reps för varje övning. Detta program kan du även köra med rullande schema, dvs löpande, eftersom du idag redan tränar fyra, fem gånger i veckan. Angående superset och pyramidset så tycker jag att du ska köra det någon gång ibland, om du tycker att det tar bra. Försök alltid att variera träningen och likaså maten. På så sätt blir träningen roligare.

Du styr "bantning" med förbränning av muskler genom din kost och träning. Först och främst ska du inte stirra dig blind på din vikt. Träna på och se var du hamnar. Om du ska tävla, är inte vikten det som har störst betydelse utan det är hur du ser ut. Men om du vill "bränna" ska du ägna dig åt högrepetitionsträning med lätta vikter, mindre styrketräning och mer konditionsträning. Du kanske ska äta lite mindre, men för den sakens skull inte banta! Är man hungrig ska man äta, lär dig att lyssna på din kropp som är en unik konstruktion.

Om kombinationen lättare styrketräning och aerobisk träning inte fungerar kan du testa att helt utesluta styrketräningen, så går säkert kroppens muskler tillbaka till sitt ursprungsläge. Men du bör som sagt fortsätta vara noga med kosten, om du struntar i vad du stoppar i dig kanske du blir fet istället och jag tror inte att det var det som var din målsättning. Lycka till!

Hur gammal var du när du började träna? Skulle du i grova drag kunna berätta vad du tycker att jag ska äta och hur jag bör träna? Jag vet inte riktigt hur man lägger upp träning från början och hur mycket man ska hålla igång för att nå de resultat man vill ha.
Hälsningar Alain

Först vill jag säga att man kan ha en fin kropp utan synliga muskler. Jag var också 15 år när jag började. Mat är en av livets stora njutningar, därför brukar jag säga att man ska sköta sig (kosten) under veckorna och "grisa" på helgerna. Ät fyra mål mat om dagen, uppdelat på frukost, lunch, mellanmål och middag och se till att äta mycket kolhydrater. Genom det får kroppen energi, exempel på det är potatis, ris, pasta, grönsaker, frukt och bröd. Jag vill extra poängtera att grönsaker och frukt är viktigt. Hoppa över saker som det är mycket socker i och även feta såser o dyl. Bra proteinkällor är fågel, skaldjur och fisk. Du ska alltid äta dig mätt. På helgerna kan du äta vad du vill, allt från godis och chips till pizza.

Det viktigaste av allt är att du trivs med din träning och även med den mat du äter. Gör du inte det kommer du inte att lyckas med dina förutsättningar. Försök sedan att hitta ditt eget träningsupplägg, även om jag kan ge dig en fingervisning: 

• Dag 1 - bröst, rygg
• Dag 2 - ben, vader, mage
• Dag 3 - axlar, armar. 

Detta kan du träna löpande fyra gånger i veckan (t ex måndag, tisdag, torsdag, fredag), eller tre dagar i veckan (t ex måndag, onsdag, fredag). Jag tycker det räcker med tre övningar per muskelgrupp. Antal set och repetitioner kan genomgående ligga på fyra x åtta. 

Träna alla muskelgrupper lika mycket, så att du får en jämn fysik. Tänk på att vi alla är olika. Som tur är.

Ibland är det svårt att hitta vissa muskelgrupper och det är ganska vanligt att många har svårt att bygga just rygg. Prova många olika övningar och känn efter vilka du trivs bäst med. Några exempel på vettiga övningar är:

1. Chins - en överlägset bra övning, men var noga med att "släppa ut" hela vägen så att du inte gör rörelsen halvdant.
2. Enarmsrodd - här kan du få ett ordentligt sträck i ryggen, vilket kan göra att du "hittar" musklerna. 
3. Latsdrag med bred fattning. 
4. En av mina favoritövningar är att ta en bänk, sätta den i 45 graders vinkel och lägga magen mot ryggstödet. Sen tar du ett par hantlar, släpp ner armarna och dra dem upp mot kroppen. Det blir samma övning som T-bar rodd, där du vilar med överkroppen framåtlutad mot en platta.

Det är toppenövningar! Hoppas att du fick lite idéer och uppslag!

Det finns inget rätt eller fel svar på din fråga. Mitt råd är att man alltid ska lyssna på kroppen och lägga in konditionsträning när man känner för det. Själv spelar jag innebandy en gång i veckan och likaså squash. Jag tror inte att aerobisk träning förstör din viktträning, men lagom är alltid bäst. Springer du två tre mil om dagen har det självklart en påverkan, om ditt mål är att lägga på dig muskelmassa.

När det gäller frågan om man ska träna kondition före eller efter styrkepassen svarar jag på samma sätt: Träna som det känns bäst för dig.

Dessvärre har jag fått några slags streckmärken eller bristningar på armar, axlar och rygg. Finns det något man kan göra åt det, jag tycker verkligen inte det ser vackert ut. Hur gör proffsen - det måste även finnas byggare inom eliten som upplevt detta problem, jag vet att jag inte är ensam. Hjälp!
Hälsningar T-shirt på beachen

Jag har både hört talas om och själv sett detta problem. Ofta drabbas gravida kvinnor av detta, på magen och andra områden. Jag har tipsat både killar och tjejer med bristningar om en produkt som man kan få tag på. Det är en slags kallpressad E-vitaminolja som man dels smörjer på det drabbade området och dels dricker en matsked av, varje dag. De som testat säger att det blivit betydligt bättre.

Annars tycker jag att du ska höra av dig till en plastikkirurg. De proffs som får bristningar brukar kunna dölja det bra med brunkräm. Hoppas råden kan hjälpa dig.

• Söndag: axlar, triceps
• Måndag: rygg, biceps
• Onsdag: ben
• Torsdag: bröst, vader.

Räcker detta under en uppbyggnadsfas för att få bättre armar? Vilka övningar rekommenderar du? Jag brukar variera övningar varje pass, ändå händer inget.
Hälsningar 21-åringen

Jag anser att din uppdelning är bra, det ger dina muskler chans att återhämta sig mellan passen. Tänk på att vissa muskelgrupper har man svårare att träna upp än andra, fundera dock till på hur du såg ut innan du började med styrketräning - har verkligen ingenting hänt på två är? Förmodligen en hel del. Du måste se träningen på lång sikt och också acceptera en långsam utveckling. Men för att få lite nytändning kan jag rekommendera följande övningar:

• Koncentrerad hantelcurl
• Sittande hantelcurl
• Kör hantelcurl genom att snedställa en bänk och placera bröstet mot ryggstödet, så att armarna hänger nedåt/framåt.

Prova att köra superset för biceps då och då. Välj en övning som du tycker känns ganska tung och gå direkt vidare och kör ett set med en annan övning där du verkligen kan pumpa ur muskeln.

Biceps är en liten muskel och du ska inte köra för många set per pass - kanske är det så att du är övertränad? Prova dig fram och lycka till!

Nu funderar jag på att minska till fyra dagar och istället lägga in mer aerobisk träning. Låter det okey, eller kan man förlora mycket muskelmassa då? Jag vill gärna vara i bra form till sommaren.
Musclehead

Jag tycker det låter väldigt bra att du tänker träna fyra styrkepass i veckan och samtidigt lägga ner mer tid på den aerobiska träningen. Det är en viktig bit som många glömmer bort. Du behöver inte vara orolig för att du ska tappa mycket i muskelmassa, i alla fall så länge din aeroba träning inte består av långdistanslöpning, två - tre mil om dagen. I så tal skulle du bränna ut dig. Men jag tror inte att det är löpning du har i åtanke när du så ger aerobisk aktivitet. Två till tre motionspass i veckan tycker jag är lagom. Kör hårt och lycka till med sommarformen.

Jag tränar armarna två gånger i veckan, nio set biceps, tio set triceps. Är noga med utförandet. Kan jag få några tips av dig?
Hälsningar Kent J

Din första fråga tror jag ingen människa i världen kan svara på! Alla fungerar olika, vissa har lättare att utveckla muskelmassa än andra och jag vet inte vilken kategori du tillhör.

För egen del har armarna alltid varit mina "svagaste" muskelgrupper. På grund av den vetskapen har jag provat alla möjliga varianter och vinklar för att få dem att växa. Jag har varierat med att ibland köra tungt och ibland lätt. Ibland kör jag få reps och ibland väldigt många. Jag har också prövat vilket som fungerat bäst för mig, om det har varit att träna armarna en eller två gånger i veckan. Om jag då ska köra två eller tre övningar och hur många set som fungerar bäst. Till slut hittade jag svaret. Nu kör jag armarna en dag i veckan och vid det tillfället är det bara armträning. Tre övningar för biceps och tre övningar för triceps. Du kan börja med att prova det, men tänk även på att byta rutin och övningar, så att du inte fastnar i samma träningsprogram år ut och år in.

För att ständigt kunna utveckla sig, måste man våga prova nya saker, samtidigt som man ska lyssna på sin kropp. Den ger alltid det bästa svaret om vad som fungerar.

Nu tänkte jag verkligen slipa formen och bli av med magen. Vilket tycker du är viktigast - att träna magen ofta eller är det i första hand kosten jag ska ta tag i?
Göran

Kombinationen av träning och kost är absolut den bästa. Att träna magen varje dag tror jag inte på, eftersom magen är som vilken muskelgrupp som helst, den enda skillnaden är att det lätt ansamlas fettdepåer just där. Om vi hade haft fettdepåer på armarna hade säkerligen alla kört armar varje dag! Om man tränar på det sättet tror jag att man blir övertränad.

Man kan inte punktförbränna fett, utan man måste få igång förbränningen, då sker det jämnt över hela kroppen. Därför brukar jag rekommendera promenader två - tre gånger i veckan, 50-60 minuter åt gången. Det, tillsammans med vettig kost och styrketräning är toppen för att få bra resultat. Och glöm heller inte vilan - den är en minst lika viktig komponent i ett träningsupplägg.

Jag undrar om man kan dra likhetstecken mellan skakningar i musklerna och överträning? Jag kör ibland mina pass utan någon vila mellan seten. Då blir jag verkligen supertrött. Speciellt efter benpassen som jag kör på det viset ger skakningar. Måste påpeka att jag då inte orkar lika många set som jag normalt gör. Är det risk för att överträna sig om man tränar så? Vad anser du?
Mr Shaky

Jag skulle till att börja med vilja veta varför du inte har någon vila mellan seten. Det verkar helt tokigt! Vilan är till för att kroppen ska hinna återhämta sig, inte bara från pass till pass, utan även mellan seten. Jag tror att det är jätteviktigt att man vilar minst 15-30 sekunder (även om behövlig mängd vila naturligtvis kan variera från person till person). 

Om du känner dig väldigt trött, då ska du lyssna på din kropp - det är kroppens sätt att säga ifrån. Den behöver vila. Jag tror att du känner av skakningar pga att du överanstränger dig, och att du möjligtvis är övertränad. Benen är en stor muskelgrupp och ofta behöver de flesta mer vila än för övriga mindre muskelgrupper, innan nästa benpass (och även mellan seten). Om du skulle tillåta dig själv att vila mera skulle du antagligen inte uppleva dessa skakningar, vilket får till följd att du orkar mera.

Jag undrar hur jag ska träna för att få mer muskelvolym och bli tyngre. Idag tränar jag måndag, tisdag, torsdag och fredag. Jag tränar hela överkroppen varje gång och det tar en timme. Är det bra om man vill gå upp? Eller ska jag köra enligt 2-1-2-systemet? Blir muskelvolymen större om jag tränar halva överkroppen en dag i 60 min och resterande del nästa dag?

Dessa en-timmes-pass som jag kör nu funkar bra eftersom jag har skolan att tänka på, men frågan är om de ger resultat?
Tack för en bra tidning, Samuel

Enligt min mening är din uppdelning av träningsdagar perfekt. Det är en bra kombination om man vill gå upp i vikt eftersom vilan är väldigt viktig. För din del innebär det vila onsdagar och helger. Toppen! Och anser du att dina en-timmes-pass fungerar bra - ja, då gör de ju det Själv tränar jag högst en timme varje gång och det räcker. Så länge ditt program känns bra och roligt, då kommer också resultaten. Sakta men säkert.

Jag ska ge ett exempel som brukar fungera om man vill lägga på sig muskelmassa: Dag 1) Bröst, rygg. Dag 2) Ben, vader, mage. Dag 3) Axlar, armar. Träna tre övningar per muskelgrupp. Kör tre till fyra set för varje övning och håll runt åtta repetitioner i genomsnitt. Detta kan man träna löpande enligt följande:

Var tredje vecka har du alltså kört/genom alla muskler två gånger. Om man provar detta program ska man också tänka på att kasta om muskelgrupperna. Jag menar exempelvis som under Vecka 1 ovan. Då återkommer Dag 1 två gånger. På måndagen kan man börja med bröst och sedan rygg. Men på fredagen kan man göra tvärt om, dvs börja med ryggen för att sedan träna bröst. Då kan man verkligen ge järnet på alla muskelgrupper, så att alla får lika mycket "stryk". På så vis skapar man en jämnt utvecklad fysik.

Om du vill undvika att träna rumpan tycker jag inte att du ska köra knäböj, varken med stången bakom nacken eller frampå bröstet. Kör inte heller marklyft. Istället kan du för benen använda benspark (en överlägsen övning), hacklift, benpress och bencurl. Tänk på att sätta fötterna långt ner på fotbrädan i benpressen. Lyft inte heller på rumpan när du når bottenläget, eftersom du då riskerar att skada höftleden. Bencurl kan du göra stående med ett ben i taget eller liggande. Känn efter så att du avlastar rumpan, försök att inte spänna den, utan låt baksida lår göra jobbet. 

Och visst kan du träna ner baken. I sådana fall ska du satsa på lättare vikt och högre repetitionsantal. Lycka till!

Hårväxt kan ibland vara ett problem. Själv tycker jag faktiskt att en ladyshaver är perfekt. Det kan man köpa i vanliga varuhus eller i någon elaffär (kostnaden kan ligga mellan 300-600 kr).

Ett annat sätt är Opilka, som är ett hårborttagningsmedel. Det finns också på varuhusen eller på andra ställen där de säljer kosmetika. En tub kostar runt 40-50kr. För att ta bort hår över hela kroppen går det åt cirka tre tuber.

Är bänkpress en måsteövning för att få tillväxt i bröstmuskulaturen? Vilka övningar skulle du rekommendera? Hur många set?

Till sist undrar jag när du tävlar igen? Tack för all inspiration du givit mig och säkert många andra.
Palle

Bänkpress som övning tycker jag absolut inte är ett måste. Själv kör jag det aldrig. Istället tränar jag med hantlar eftersom jag tycker att man får bättre sträck, dvs kommer djupare ner. Här följer några exempel på bra bröstövningar. Dessa kan man köra med bänken i olika lägen: Flyes, hantelpress i snedbänk, bröstövning i cablecross (både stående och liggande på bänk). Bakvänd flyes tillhör en av mina favoriter. Du tar då handtagen från de övre trissorna i en cablecross och lägger dig på magen på en bänk. Dra sedan ner armarna och för handflatorna mot varandra.

Jag anser att du bör träna tre till fyra övningar per muskelgrupp och ligga mellan åtta-tio reps. Det beror lite på humöret.

Hur man ska träna och vad som fungerar bäst är någonting som varierar från person till person. Ungefär tre till fyra månader innan tävling börjar de flesta som förbereder sig att ändra på sin träning, kost och börjar köra mer aerobisk aktivitet för att bränna underhudsfett. Personligen tränar jag aerobiskt på morgonen (promenad cirka en halvmil, vilket tar 45 minuter). Sen kör jag ett styrkepass på förmiddagen (en timme) och ett på eftermiddagen (en timme). Så ser det ut fem dagar/veckan under tre månader.

Det låter kanske mycket. Jag vill påpeka att detta inte är ett måste för alla. Man ska lägga upp träningen så man trivs - då får man bäst resultat. Just nu satsar jag på att komma till VM i Jordanien 1996. Hoppas du kommer till SM och hejar fram mig. Lycka till med träningen.

Hur fort kan man gå ner i vikt om man inte vill tappa muskler? Är tre kilon på fem veckor okey?

Sen undrar jag vilken funktion kolhydrater respektive protein fyller. Måste man få i sig mer utav ena sorten och i så fall vilken? Hoppas dina svar kan göra mig lite klokare!
Vänliga hälsningar, Mikael Ö

Den som vill gå ner i vikt brukar jag råda att inte gå ner fortare än 0,5-1 kg i veckan. På så vis kontrollerar du att du inte förlorar så mycket muskelmassa. Men kom ihåg - banta inte, utan ät dig i form. Vad jag menar är att man visst ska äta, men rätt saker.

Min teori handlar om att äta mycket kolhydrater. Då får du mycket energi, blir pigg och orkar mycket. Tänk också på att fettet brinner i kolhydraternas låga! Försök få i dig cirka 65 % från kolhydrater och 25 % från protein. Proteinet är kroppens byggstenar som reparerar de skador du åsamkar musklerna vid träning. Kolhydraterna är bränslet som ger energi. Även hjärnan är en storkonsument av kolhydrater.

Det finns många teorier kring proteiner och kolhydrater. Det viktiga är att du under en period prövar och ser vad som fungerar för dig. Min teori brukar fungera och jag hoppas att det kan vara lite hjälp på vägen.

• Måndag: Biceps, triceps, bröst
• Onsdag: Ben, rygg, axlar
• Fredag: Återigen samma muskelgrupper som måndagen.

Påföljande vecka varvar jag och kör därmed onsdagens program två gånger i veckan. 

Jag funderar på att byta till detta schema:

• Söndag: Bröst, mage.
• Måndag: Armar.
• Onsdag: Ben, axlar.
• Torsdag: Rygg.

Är det bättre? Räcker det att köra varje muskelgrupp en gång i veckan? Även om man är nybörjare?
Med vänlig hälsning, Magnus

Du måste själv avgöra vad som känns bäst. Alla måste hitta sin egen stil eller linje med träningen. Själv kör jag en muskelgrupp om dagen och tycker det fungerar perfekt.

Jag tror inte att du tränar för lite. Tvärtom tror jag att många tränar både för mycket och för ofta. Det är under vilan som resultaten av träningen kommer. Och så tycker jag inte man kan kalla dig nybörjare. Du har ju tränat hårt i två år. Det är bara att köra vidare!

Så länge du känner av armen ska du träna med lätta vikter och hellre fler repetitioner (20-30). Då får du en ordentlig genomblödning i muskeln som i sin tur skyndar på läkningen. Välj sådana övningar som känns bra för dig. Här är några förslag: Tricepspress med omvänt grepp, kick-backs med hantel, pushdowns, enhandspress. Prova även pushdowns med rep för att vara snällare mot armbågen. Det här är ungefär de övningar jag själv tränar, och min tricepsträning varierar jag ofta. Som mest kör jag tre till fyra övningar per tillfälle. Under en uppbyggnadsperiod kör jag lite tyngre vikter och färre repetitioner.

Jag tycker inte att du är nybörjare om du tränat i tre år. De övningar som är bäst är oftast de som du själv trivs med. Själv anser jag att hantelträning för bröstet ger mest, jag får bättre sträck i muskulaturen i och med att jag kommer djupare ner med hantlar jämfört med skivstång. På så sätt får muskeln arbeta i hela sin längd. Prova exempelvis hantelpressar och bröstövningar i cablecross (stående, liggande, sittande). Vidare tycker jag att Gymlecos bröstmaskin är toppen.

För biceps kan du prova olika koncentrerade hantelövningar. Exempelvis kan du fälla upp en bänk i 90 grader luta bröstet mot ryggstödet och sedan curla upp med hantlar. Var noga med att skjuta fram armbågarna en aning när du curlar för att få en bättre kontakt. En annorlunda övning för biceps är drag från övre trissan i en cablecross. Fäst en kort stång i vajern, ställ en bänk så att ryggstödet "tittar" mot trissan (ca 45 graders vinkel). Sätt dig ner och dra stången mot pannan eller hakan.

Det är inte ovanligt att drabbas av ryggproblem när man kör situps, eftersom ryggen är med och drar en hel del. Dessutom kan det vara så att du helt enkelt är svag i korsryggen. Då ska du se till att korsryggen får minst lika mycket träning som magmusklerna. Testa ryggresningar, men lyft bara så långt att du ligger parallellt med golvet, annars riskerar du att klämma för hårt om diskarna i ryggen. Träna bara med din egen kroppsvikt, det räcket.

När du kör mage ska rörelsen vara ganska kort. Se till att du alltid avlastar svanken när du tränar mage. Jag tycker att vanliga crunches är toppen. Då ligger man på golvet och bara lyfter på bröstryggen. Förutom vanliga crunches kan du köra likadant fast diagonalt, för sidorna. Om du ligger på golvet, med benen på en bänk när du gör crunches så avlastas korsryggen.

När man ska tävla använder man olika former av brunkrämer och solkrämer. Det finns ett otal blandningar. Därefter smörjer man in sig i poseolja innan man ska upp på scenen. Det gör man för att få en bra lyster. Att man även rakar av sig allt hår på kroppen gör också sitt till.

Allting tar sin tid. Bästa resultatet får du om du kombinerar träning med bra kost. Viktigast av allt är dock att du tycker träningen är rolig och att du mår bra. Du ska alltså inte banta, utan äta dig i form. Kombinera intensiva styrketräningspass på cirka en timme med promenad eller jogging cirka 45-60 minuter. Om du tränar intensivt förbränner du fler kalorier och om du går/joggar får du en fettförbränningseffekt för hela kroppen. Glöm inte heller bort att också vila och lyssna på din kropp. Lycka till!

Tränar du mycket basövningar? Verkar det här vara en bra idé och hur många set och reps skulle du rekommendera om jag vill öka i både styrka och volym?
Hälsningar Magnus

Personligen tränar jag inte bänkpress, knäböj, marklyft eller press bakom nacken, vilket jag kallar styrkelyftarövningar. De är absolut inget måste för att öka i muskelmassa, men om du trivs med övningarna ska du träna så. Ta det försiktigt bara. Jag skulle rekommendera fyra set på varje, med cirka åtta reps, men det är individuellt. Det bästa är om du kan lära dig att lyssna på din kropp och köra det som känns bäst för dig.

I regel brukar jag säga att man kan köra tre till fyra övningar per muskelgrupp, med en belastningsnivå så att man klarar åtta-tio reps. Byt gärna övningar och träningsprogram ibland, för att få omväxling. Det blir roligare och resultaten kommer smygande. Träna alla muskelgrupper fika mycket, då utvecklar du en jämn fysik.

Vad är det som fattas för att jag ska växa? Jag är inte speciellt smal, 188 cm lång och väger 80 kilo. Om du kan komma med några idéer vore jag ytterst tacksam.
Jörgen, Mönsterås

Det tar tid att lägga på sig muskler. Du kan inte hela tiden räkna med att öka i styrka. Dessutom är det inte alltid antal kilo på skivstänger och hantlar som talar om för dig om du har ökat i muskelmassa. Exempelvis kanske du har bränt ett kilo fett, samtidigt som du lagt på dig ett kilo muskler. Det är ett otroligt bra resultat, även om det inte syns på vågen.

Vad du kan göra är att se över din kost. Åt minst fem mål mat om dagen. Mellanmålen kan exempelvis bestå av kosttillskott, frukt och bröd. Jag tycker ditt upplägg med träning fyra dagar i veckan är bra för muskeltillväxt. Träna högst 1-1,5 timme per gång.

Testa att köra tre övningar per muskelgrupp. Du kan dela upp grupperna så här: Dag 1) Bröst, rygg. Dag 2) Axlar, armar. Dag 3) Ben, vader. Kom ihåg att vilan är viktig. Själv har jag tränat i 21 år och ökat cirka 0,5 kg per år. Skynda långsamt!

Jag vill verkligen alltid ge allt och gillar att få träningsvärk efter passen. Finns det någon baksida? Kan tillägga att mina pass är långa, cirka två timmar. Ska jag tillföra kolhydrater under passet då?
Hårdtränande Björn i Tumba

Självklart finns det något som heter för hård träning. Det är lika med överträning, vilket är ganska vanligt. Därför anser jag att man ska variera mellan tung och lätt träning. Känns det bra kan man köra tyngre en period, det gäller bara att lyssna på kroppen. Det som ger mest utdelning i långa loppet är varierad träning och även varierad kost.

Att köra styrkepass som är två timmar tycker jag låter väl mycket. Jag tycker att en till en och en halv timme räcker. Annars tar din energi slut, det blir som att försöka köra en bil med tom tank. Lagom är alltid bäst.

När det gäller kolhydratintaget (som är din energi) tycker jag att du ska vara noga med det direkt efter passet och det gäller även protein (som är musklernas byggstenar). Se alltså till att välja ett proteintillskott som innehåller både protein och kolhydrater! Typ Gainers.

En knepig fråga, det beror ju på vad du har för mål. Jag tror visserligen inte att det spelar någon roll om man är nybörjare eller inte. Men det viktiga är alltid att man tränar regelbundet och någorlunda hårt. Då får man resultat, oavsett kreatin eller inte, men valet är upp till dig.

Själv har jag testat kreatin ett par gånger. Jag tycker att det fungerar bra på så vis att jag snabbare återhämtar mig efter ett pass. Dessutom orkar jag lite mer och känner mig starkare. Där kan det ju vara svårt för nybörjaren att känna någon skillnad, när man inte har så mycket att jämföra med. Kom dock ihåg att inte överdosera, eftersom kroppen bara kan ta upp en viss del, så läs doseringsinstruktionerna noga.

Det verkar som om du tränar för mycket bröst. Det går inte att isolera totalt så att du bara tränar övre, respektive nedre delen av bröstet. Om du varierar övningarna kommer du att få tillräcklig träning för hela pectoralis. Det räcker gott och väl att köra tre-fyra övningar per muskelgrupp, t ex fyra x åtta reps.

Du ska inte träna bröst mer än någon annan muskelgrupp, då tror jag bara att du riskerar överträning. Gör så att du lägger bröstträningen först i passet, då är du som mest utvilad. Tänk på att stabilisera och hålla upp bröstkorgen i alla bröstövningar så att du inte kopplar in axlarna för mycket, vilket annars lätt kanhända. Lycka till!

Jag har aldrig hört talas om detta. Det är ett faktum att muskler till viss del består av vatten. Men för min del fungerar det inte på det sätt du beskriver. Därför säger jag att det är bättre att lära känna sin egen kropp, huvudsaken är att träningen går bra och känns rolig.

Det går utmärkt att lägga på sig muskler utan att lägga på sig så mycket fett. Det är alltid din egen kropp som kommer att ge dig de bästa svaren!

Hur gör du, har du lättare och tyngre perioder av träning? Hur långa bör dessa perioder vara? Har tränat i två år (är 20 år) och kämpar för att gå upp i vikt. Är enmånadsintervaller lagom?
Tack på förhand, Richard

Jag tycker att man ska variera mellan tung och lätt träning. Jag lägger inte upp speciella perioder direkt, utan lyssnar på kroppen. Det kan variera från pass till pass. Ibland är man på topp och då blir det lite hårdare och tyngre träning. Sedan finns det dagar då man känner sig låg och då tränar man lättare. Det passar mig bättre än att säga t ex att nu ska jag köra tungt en månad. Om du bestämmer en speciell period, är risken att du en dag känner dig trött och hängig, och så kör du i alla fall tungt och hårt. Då är skaderisken stor! Det är bättre att ta en dag i taget, anser jag.

Fråga 2: Jag tränar magen hårt med sit-ups, hängande och sittande benlyft men inget hjälper. Magrutorna finns nog, men vill inte synas. Ändå äter jag så lite fett som möjligt. Vad ska jag göra? Hälsningar No Sixpack

Framför allt hos killar sitter ofta fettdepåerna just runt magen. Förargligt nog är det oftast så att dessa depåer också är de som är svårast att bli av med. Det verkar som om ni båda två gör det klassiska misstaget att köra extra mycket för just den del av kroppen som man vill förändra.

Jag brukar dra parallellen att om vi hade fettdepåerna på armarna skulle många säkerligen köra armar frenetiskt varje pass. Tyvärr fungerar aldrig punktförbränning av fett. Magmusklerna blir alltså inte mer synliga även om ni kör massor av magövningar, eftersom det är fettet som döljer rutorna. Dessutom är det så att om man kör en muskelgrupp för ofta blir man övertränad. När det inträffar behåller kroppen både fett och vätska för att skydda sig.

Jag tycker inte att ni ska träna magen mer än någon annan muskelgrupp. Om jag själv tränar igenom kroppen två gånger i veckan, kör jag alltså magmusklerna två gånger. Vill ni bränna fett bör ni köra någon form av aerobisk aktivitet som komplement till styrketräningen. Dessutom är det viktigt att man tänker på att äta rätt kost om man vill få bort det sista. Men kom ihåg att om man vill bränna fett måste man också äta lite fett (helst vegetabiliskt eller fiskolja).

För att få kosttips kan ni titta i boken Mat för Idrott och Effektiv Diet.

Och så undrar jag om man får minuspoäng om man har tatueringar, eller får man kanske inte tävla alls med tatueringar?
Hälsningar en tävlingssugen

Du har precis uppnått åldern då man får börja tävla. Man måste alltså ha fyllt 17 år. I vissa fall kan förbundet ge dispens för den som inte hunnit fylla 17 år men då krävs ett godkännande från föräldrar plus ett läkarintyg. Junior är man sedan fram till 23-årsdagen.

De mått du uppger visar säkert på fina resultat av din träning. Men det är helheten som är viktig så du ska inte stirra dig blind på måttbandet. Om du är sugen på att tävla tycker jag absolut att du ska prova på. Även om du har tatueringar får du vara med, men det ger inga plus i kanten inför domarpanelen. Dock kan du dölja dina tatueringar ganska väl. Det finns olika slags brunkrämer som du använder inför tävlingsdagen. Lycka till!