Ät, träna, prestera!

Allt om fettförbränning

Allt om kosttillskott

Fråga Fredrik

Allt om glykemiskt index

Effektiv näringslära

Sök på nätet med gymråttans favorit:

Om du har intresse för kosttillskott kan du inte ha undgått att de flesta proteintillskott som säljs idag består av vassle, eller whey, som det heter på engelska. I denna artikel kommer vi att förklara vad vassle är och varför det blivit så populärt.

Vad är vassle?

Vassle är ett protein som finns i mjölk. Ungefär 20% av mjölkens protein är vassle, medan 80% är en annan typ, kasein. Dessa två proteinslag har väldigt olika egenskaper, och kaseinet är t ex lämpligt att ysta, dvs göra ost, keso och kesella av. Man separerar helt enkelt vassle från kasein, och kaseinet som blir kvar får en fast struktur. Med tanke på att det tillverkas otroligt stora mängder av dessa produkter i Sverige, och världen, är det en rykande åtgång på kaseinet, medan vassle inte alls är lika efterfrågat. Man kan därför säga att vassle är en biprodukt från ostframställning, och det finns därför berg av vassle som aldrig används, även om man finner fler och fler användningsområden för det.

Gris eller idrottsman?

När en industri får över stora mängder biprodukter är det naturligt att försöka hitta ett användningsområde för dessa, så att intäkterna kan maximeras. Oljeindustrin dras med enorma mängder mineralolja, som används i hudkrämer, hårvax, schampo etc. Risproducenterna i Asien och USA får över massiva mängder riskli som säljs som kosttillskott för dess blodfettssänkande egenskaper. Det är definitivt inget fel på detta då det ofta är bra produkter som fyller sina funktioner med bravur. Vassle är inget undantag! Det blir enorma mängder vassle över när ostmejerierna producerat sina produkter, och det vore synd att inte ta det tillvara, då det är ett protein med mycket hög kvalitet.

Därför används det som utfyllnad i olika livsmedel och är ett vanligt innehåll i djurfoder. Det mest lönsamma sättet att göra sig av med vassle är dock att rena upp det och sälja det som kosttillskott till idrottsmän och -kvinnor. Det inbringar utan tvivel bäst kilopris, även om kostillskottsmarknaden inte är lika stor som den för grisfoder! Bönderna är dock inte villiga att betala mer än nödvändigt för att utfodra sina grisar, medan en tränande person mer än gärna lättar på plånboken för att nå bättre resultat.

Varför är inte vassle gratis?

Med tanke på att vassle är en otroligt billigt råvara borde det vara mycket billigt, nästan gratis, att köpa som kosttillskott. Om man vill framställa ett rent vassletillskott måste dock vasslen behandlas. Råvassle har nämligen ett visst innehåll av både kolhydrater, fett och kasein. Det har dessutom ofta en otrevlig besk och bitter smak, som också försvinner vid behandling. Reningsprocessen tar tid och är relativt kostsam, vilket direkt höjer priset på proteinpulvret. Vassle är nämligen ett ganska känsligt proteinslag, och om du vill ha ut alla dess fördelar är det bra att välja ett protein som renats vid låg temperatur.

En billigare reningsmetod är att rena det under hög temperatur, men då kommer en del av proteinet att förstöras, och tappa sin fulla funktion. Det renade vassleproteinet ska dessutom paketeras (kostar pengar), namnges (kostar pengar), etiketteras (kostar pengar), levereras till butikerna (kostar pengar) och lagerhållas (kostar pengar). Dessutom ska självklart tillverkaren, grossisten och återförsäljaren ha sin slant. Därför blir slutpriset ofta lika högt som andra proteinslag, även om råvaran finns i överskott och i sin ursprungliga form knappast kostar något alls.

Vassle - ett överlägset protein

Om man jämför kvaliteten hos de olika proteinslagen ser man att vassle faktiskt är det allra bästa! Det beror på att vassle har den bästa sammansättningen av aminosyror för att dina muskler och kroppsvävnader ska få rätt byggstenar. Dock ska du veta att kombinationer av olika proteinslag kan ha lika bra sammansättning, om inte bättre, än vassle. Ett sätt att mäta proteinkvalitet är att mäta det biologiska värdet, och där syns detta tydligt. Det biologiska värdet visar hur bra ett protein kan användas av kroppen, och gör det lätt att jämföra olika livsmedel med varandra. Ägg har t ex värdet 100, och vete ligger kring 50. Det innebär att du måste äta dubbelt så mycket veteprotein, jämfört med ägg, för att få samma effekt på muskeltillväxt etc.

Biologiskt värde hos olika livsmedel:

• Gelatin 0
• Cornflakes 15
• Vete/rågmjöl 50-60
• Kött, fisk och fågel 80-90
• Äggvita 80
• Sojabönor 85
• Mjölk 88
• Ägg (både gula och vita) 100
• Vassle 104

Biologiskt värde hos kombinationer av livsmedel

• Mjölk + vete 105
• Ägg + vete 118
• Ägg + mjölk 122
• Potatis + ägg 137

Vassle, ger mer än bara protein!

Många vetenskapliga studier visar att vassle är ett speciellt protein, då det påverkar kroppen på flera intressanta sätt. När du äter ett protein bryts det ner till fria aminosyror i magsäcken och tunntarmen, för att sedan tas upp till blodet. Några aminosyror klarar dock att hålla kvar i en annan aminosyra och tas upp i kroppen, utan att kopplas isär. Ett sådant par av aminosyror kallas en peptid, eller dipeptid, eftersom det är två aminosyror som sitter ihop. Vassle innehåller en extremt hög koncentration av en speciell dipeptid, glutamylcystein.

Den består av glutamin och cystein och är en perfekt byggsten för en av kroppens starkaste antioxidanter, glutation. En antioxidant är ett ämne som bekämpar de skadliga fria radikalerna, som uppkommer hela tiden, när syre omsätts. Det är mycket viktigt att bekämpa dessa, då fria radikaler kan orsaka sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och för tidigt åldrande. Dessutom är det mycket skadligt för musklerna om det bildas för mycket fria radikaler som får härja fritt. När du tränar bildas det fria radikaler, och blir det för mycket av dem kan en muskelskada uppstå, och muskeln förlorar styrka och en del av dess funktion.

Vassle, en uråldrig hälsokur

Ju mer vassle vi äter, desto mer glutation bildas det i våra celler, och desto bättre skydd får vi. Det är skälet till att vassle, sedan urminnes tider ansetts vara en hälsokur, och drycker innehållandes vassle har varit standardmedicin i många delar av världen. Då visste man att dessa drycker var stärkande, och idag vet vi varför. Studier visar att vassle kan stärka immunförsvaret, både hos försöksdjur och människor. Det beror på den ökade bildningen av glutation och att immunförsvaret blir effektivare om du har mycket tillgängliga antioxidanter.

Vassle kan därför hålla oss friska, och ett starkt immunförsvar ger dig också snabbare återhämtning efter ett träningspass. Ett tillskott med vassleprotein är därför troligen det smartaste valet om du ska få i dig effektiv näring direkt efter träningen. Du får både aminosyror till muskeluppbyggnad och en immunostimulerande effekt av vassleproteinet.

Vilka krav ska vi ställa?

Det är viktigt att vassleproteinet renats fram med skonsamma metoder eftersom glutamylcysteinet annars kan brytas ner, och vasslet förlorar den "magiska" effekten. Det bör stå "ion-exchange whey protein" och/eller "ultrafiltered", alternativt "mikrofiltered" på burken för att du ska vara säker på att det renats på ett skonsamt sätt. Om för hög temperatur, eller en mindre lämplig metod har använts för att rena fram vassleproteinet kan de känsliga peptiderna tagit skada och plötsligt förlorar tillskottet en av sina viktigaste funktioner.

Är alla vassletillskott likvärdiga?

I grund och botten har alla vassleproteintillskott samma aminosyrastruktur, och skillnaden mellan de olika fabrikaten är försumbar. Det enda sättet att förändra/förbättra ett vassleprotein är att tillsätta någon/några aminosyror, men det är sällan gjort eftersom det inte är priseffektivt eftersom vasslet är så bra som det är. I vissa vassleprotein har man tillsatt aminosyran glutamin eller en glutaminpeptid.

Det kan i sig vara effektiva tillskott för att stimulera återhämtning och immunförsvar, men är inte på något sätt nödvändiga för att vasslet ska ha de egenskaper som avses. Inte heller några andra tillskott förhöjer vasslets kvalitet, men kan i sig ge vissa fördelar. Så länge det inte fördyrar tillskottet för mycket är de åtminstone ingen nackdel. Det är inte nödvändigt att tillsätta vitaminer eller mineraler i ett proteinpulver, möjligen med undantag för vitamin B6. Det är nämligen ett vitamin som är delaktig i proteinomsättningen och som man bör äta mer av om man ökar sitt proteinintag. Observera att vassle har ett relativt högt naturligt innehåll av vitaminer och mineraler.

Vetenskaplig förvirring

Ofta använder tillverkare olika vetenskapliga termer och diskuterar olika storlek på proteiner etc. Det verkar ofta som om det handlar om ren marknadsföring, eftersom det inte är någon större kemisk skillnad mellan de olika märkena. Bara för att någon tillverkare hävdar att deras vassleprotein innehåller laktoglobuliner, eller några andra naturligt förekommande ämnen, innebär inte det att deras tillskott är bättre än något annat. Dessa ämnen finns nämligen i alla vassletillskott, även om en del tillverkare inte redogör för det på etiketten.

Vissa vassletillskott är förspjälkade och vissa fabrikat har proteinnedbrytande enzymer tillsatta. Det är definitivt ingen nödvändighet, eftersom du ändå bryter ner och absorberar det till 95-100%. Kanske får du någon procents bättre upptag, men det motiverar inte nämnvärt högre pris. Om inget är tillsatt kan man utgå från att de olika vassletillskotten är likvärdiga, så länge de renats på ett skonsamt sätt. För många blir således priset och smaken avgörande.