Veckotidningar säljer stora upplagor på sensationsrubriker gällande mat, dietande, viktminskning och undermetoder för att nå denna effekt.
Men vad det i slutänden handlar om är vad jag ska stoppa i mig, hur ofta och hur det ska gå till.
Nedan får du råden som är förankrade i verkligheten. B&K redogör för fakta. Inte drömmar.
Få människor är helt och hållet nöjda med sig själva. De anser antingen att de borde gå ned några kilo, eller så önskar de att de hade lite mer muskler på kroppen och var lite tyngre.
Vare sig du nu vill gå upp eller ned i vikt, så ska du inte lita på något annat än förnuftet och tiden.
Det krävs förnuft - och det tar tid.
Vill du gå ned i vikt. Ja, då är 0,5-1 kg i veckan lagom takt. För dig som vill lägga på dig muskler gäller däremot att en ökning på 1-1,5 kg i ren muskelmassa per år att rekommendera och hoppas på.
Varför det då, kanske du nu undrar?
Jo, till att börja med är det inte möjligt att öka mycket mer än så, så till vida du inte befinner dig i puberteten och därför genomgår en rejäl tillväxtperiod, eller om du använder någon form av otillåtna medel. Dessutom är det många andra kroppsfunktioner som måste anpassa sig till en ökning i muskelstorlek och -styrka. Det gäller alltså att ha tålamod när det gäller att öka sin muskelmassa. Den här artikeln kommer att ge dig "kött på benen" i kostfrågan!
Minus 5 kilo
Fem kilo är ingen större match: på ungefär två månader bör du kunna bli av med fettet, och sedan hålla det borta genom att äta enligt de principer du får lära dig här. Två månader kan tyckas vara en lång tid, speciellt i tider av stundande badsäsong, men snabbare än så bör du inte gå ned. Risken är då att muskelmassa och vatten står för den största viktminskningen, och du kommer då snabbt att öka i vikt då du efter några veckors noggrann kostkontroll börjar släppa lite på de restriktioner du satt upp för dig själv. Din viktminskning kommer då inte heller leda till att du ser ut att vara i bättre form, eftersom muskelmassan minskar och vattenbristen snart leder till att din kropp slätar ut.
Vilka är dina förutsättningar? Det allra första du skall göra är att bestämma dig för hur mycket du vill gå ner vikt. Se över dina nuvarande kostvanor och räkna sedan ut hur många kalorier mindre du måste äta för att nå ditt mål. Att gå ned i vikt och därmed min- ska andelen kroppsfett handlar alltid om att skapa ett kaloriunderskott. Du måste ge kroppen mindre energi än vad den gör av med, för att den då skall tvingas tära på de reservlager av energi (dvs det lagrade fettet) den har.
Detta kan du åstadkomma på tre sätt: antingen ser du till att få dig mindre energi (dvs färre kalorier) eller så tränar du mer (så att kräppen bränner mer). Du kan också använda en kombination av dessa två tekniker. Låt oss till exempel säga att den mat du för närvarande äter ger dig i snitt 2 500 kcal om dagen. För att minska dina fettlager enbart genom att strama upp kosthållet bör du dra ned det dagliga kaloriintaget med cirka 500 kcal om dagen till 2 000 kcal om dagen. Det ger ett "energiunderskott" på 3 500 kcal per vecka. Händelsevis råkar det nu vara så att ett halvt kilo fett motsvarar just 3 500 kcal. Du minskar alltså din fettvikt med ett halvt kilo per vecka! På lite drygt två månader kommer du då utan problem att ha gått ner fem kilo.
Det är faktiskt inte speciellt svårt att "snåla in" 500 kcal om dagen. Lite mindre smör på mackan och några glas vatten eller lågkaloridryck istället för en lättöl eller ett glas standardmjölk till maten och så en banan istället för det vanliga fikabrödet, och vips har du sparat en hel del kalorier utan att egentligen anstränga dig alls. Om du dessutom rör på dig lite mer, genom att uppvärmningscykla några minuter längre på gymmet eller promenera ner till affären istället för att ta bilen, så har du genast bränt de där återstående kalorierna som krävs för att skapa "energiunderskott"!
Ät mindre fett, inte mindre mat
Ett av de vanligaste felen folk gör när de försöker gå ned i vikt är att äta mindre. De svälter sig och försöker leva på en grapefrukt och en yoghurt om dagen, i hopp om att kilona snabbt skall trilla av. Som väl bekant är fungerar dessa tekniker inte i längden. För den som har mer än ett kilo eller två att gå ned är det dessutom direkt skadligt, eftersom man inte ger kroppen tillräckligt med energi ens för att upprätthålla de normala kroppsfunktionerna, än mindre då bränna fett. Vad kroppen gör i en svältsituation (eller vad den uppfattar som en svältsituation) är att den börjar lagra fett. Kroppen kan ju inte veta om svältperioden skall bli långvarig eller inte, och därför ser den till att "bunkra upp".
För att bränna fett effektivt och kontinuerligt, utan att hamna på en "viktminskningsplatå", bör du därför äta normalstora portioner och koncentrera dig på att göra dina måltider så näringsrika och fettsnåla som möjligt. Förmodligen är detta allt som krävs för att ditt överflödiga fett långsamt men säkert skall ge med sig och brännas bort. Den här metoden gör dessutom att du inte behöver känna dig hungrig. Allt som påminner om svältkurer avråder vi starkt ifrån!
Ät mindre mål, men ät oftare
En annan mycket bra teknik för att gå ned i vikt är att äta små mål mat ofta, istället för tre stora tunga måltider.
Varför är det så bra då? Jo, det finns flera skäl. För det första hjälper du kroppen att verkligen tillgodogöra sig den näring du stoppar i den och gör det lättare för den att göra sig av med de slaggprodukter som bildas då den omsätter maten till energi. Kroppen kan inte ta hand om hur mycket mat som helst, och ju mer du äter desto mer får den jobba bara för att ta hand om maten du ätit, vilket får till följd att du blir däst och trött och inte kan träna lika hårt. Den energi som kroppen inte har nytta av för tillfället lagrar den i sina energidepåer, vilka brukar synas utifrån i form av bilringar på magen, häng under armarna osv.
Äter du små mål ger du kroppen lagom mycket att göra, du känner dig piggare och orkar prestera mer på träningen.
Blir inte lika sugen på godis
En annan fördel med att äta små mål mat ofta är att du håller blodsockerhalten på en hög och jämn nivå. Du håller dig pigg och blir inte lika lätt sugen på godis och andra onyttigheter. Du undviker känslor av hunger mellan målen. Jamen, invänder någon nu, menar du verkligen att jag skall stå och laga mat fem till sex gånger om dagen?!
Vem tusan har tid med det? Bra fråga!
Nej, jag menar inte att du skall stå och laga mat fem till sex gånger om dagen. "Ett mål mat" behöver inte innebära flera timmars stök i köket. Med lite planering går det hur lätt som helst att sno ihop en utmärkt måltid på allt ifrån ett par sekunder till en sådär fem minuter. Duger det?! Låt oss titta på vad en bra måltid kan bestå av.
Till största delen behöver vi kolhydrater. Var hittar vi då det? Jo, i ris, potatis, pasta, havregryn och bröd. Välj gärna fullkornsprodukter i den mån det går att få tag i.
Sedan behöver vi en proteinkälla. Ägg har i alla tider varit populär byggarmat, eftersom ägget ger fullvärdigt protein. Äggulan innehåller egentligen mer protein per 100 g än äggvitan, men äggulan brukar ändå undvikas av många på grund av att den innehåller relativt mycket fett (medan äggvitan knappt innehåller något fett alls). Ägg, eller bara äggvitan, kan du äta kokt eller stekt, varm eller kall, och du kan göra nyttiga omeletter och annat av dem. Tonfisk är också populärt bland dietande byggare, eftersom den innehåller mycket protein men lite fett. En burk tonfisk kan man göra mycket av, och den går att tillaga snabbt i mikrovågsugn eller snabbfräsas tillsammans med en burk krossade tomater och lite grönsaker - det tar bara ett par minuter. Tillsammans med ris (som du givetvis kokat dagen innan, i samband med att du lagade middag, och nu bara behöver värma på) har du en bra måltid. Komplettera med en grönsak eller två.
Mitt personliga favoritmellanmål är att baka 10 potatisar åt gången, samtidigt med en låda ägg.
Kall potatis och ägg kanske inte är någon kulinarisk höjdare. Men kallskuren potatis på en hård knäckemacka med ett par ägg till är helt okey faktiskt. Och med en proteindrink gjord på vatten som komplement blir du faktiskt ganska mätt.
Om du inte har tillgång till spis eller mikro behöver du inte heller förtvivla. Gör i ordning mackor med ägg/hackad äggvita, tonfiskröra eller liknande på fullkornsbröd. Har du råd med ett kosttillskott, kan du ta med pulvret till en "måltidsersättare" och blanda denna med mjölk, vatten eller juice när det är måltidsdags. Om du inte gjort det hittills, skall du snarast lära dig att dricka mycket vatten, åtminstone 1-2 liter vatten om dagen. Rent vatten skall det vara. Vattnet hjälper din kropp att skölja undan slaggprodukter och ser till att frakta runt vitaminer och mineraler i kroppen. Vänta inte med att dricka tills du känner dig törstig, utan ställ en kanna vatten på bordet och drick ett glas då och då.
Ytterligare ett skäl att dricka vatten är att vattnet är en nödvändig ingrediens för ämnesomsättningen. Om din kropp är uttorkad kommer den faktiskt att börja öka sina fettlager, och det är ju inte det du vill, eller hur?
Bara sugen en stund
Alla drabbas vi av "sötsakssug" då och då. Kroppen skriker efter en stor glass eller en smaskig chokladkaka. Vad göra? Sysselsätt dig med något du tycker är roligt! Träning, till exempel, är ett utmärkt alternativ. Sötsaksbegäret varar inte längre än 2 till 20 minuter, så om du kan sysselsätta dig med något annat under tiden, har du förmodligen lyckats spara en rejäl kaloridos som annars skulle slunkit ner genom den där så oemotståndliga kokosbollen...!
Ät mindre, motionera mer
Som redan nämnts kommer du lättast att minska i fettvikt om du kombinerar kalorinedskärningen med en ökad träningsdos. Större muskler gör att du bränner mer fett, både när du tränar och i vilotillstånd. Aerobisk träning gör också att du bränner mer fett. Du behöver inte ta död på dig själv - en kort promenad på 20-30 minuter, 3-4 gånger i veckan kan göra underverk. Du kan också göra din styrketräning mer aerobisk genom att prova cirkelträningsmetoden eller supersets under några utav dina träningspass.
En väl planerad fettminskningsplan kommer att ge varaktiga resultat, om du bara ger dig själv lite tid. Aven en större övervikt kommer att ge med sig med ovan nämnda tekniker, om du har tålamod. Och du, gå efter spegeln istället för vågen. En viktminskning säger ju inte mycket om din kroppskomposition: många som snabbdietar förlorar i första hand vatten och muskelglykogen. Eftersom du vill att din viktminskning skall bestå av fett, bör du titta i spegeln, alternativt göra en riktig fettmätning för att få en uppfattning om det går åt rätt håll!
Plus 5 kilo
1. Vad är det som väger?
Många män tror att de är smalare än vad de i själva verket är. Kanske har du minskat i fettvikt samtidigt som du lagt på dig något kilo muskler. Då syns det inte på vågen att du fått större muskler, men se dig i spegeln: nog syns det väl att du kommit i bättre form, trots allt?
Om du precis börjat träna kommer du förmodligen att få snabba, väl synliga resultat.
För dig som har tränat länge kan det ta lite längre tid. En normal ökning i ren muskelvikt är 1-2 kg per år.
Ökar du snabbare i vikt är det troligt att en stor del av den viktökningen består av fett och vatten. Du kommer att bli större, men inte på grund av att din muskelmassa ökar.
2. Bulka inte
Det säger sig själv att man måste förse kroppen med tillräckligt med byggnadsmaterial för att den skall kunna växa, men att bulka upp sig till en fet jätte under lågsäsong har du ingen som helst nytta av. Extrakilona på din kropp består dä av fett, vilket bara blir jobbigt att dieta bort då tävlingsdagen eller badsäsongen börjar närma sig. Ät mer, men ös inte i dig mat bara för sakens skull. Då gör du bara situationen värre för dig själv. Fett kan aldrig omvandlas till muskler, och ju mer fett du har på kroppen, desto långsammare blir din ämnesomsättning, vilket kommer få till följd att du lägger på dig ännu mer fett i stället för muskler.
3. Ät mer och oftare
När vi nu konstaterat att du inte skall bulka upp dig, måste vi dock understryka att du inte heller skall äta som en fågel. Musklerna måste få energi till de stenhårda träningspassen, och du måste också förse den med reparations- och byggnadsmaterial att bygga upp de nedslitna musklerna med igen efter träningspassen. Om du hör till dem som har verkligt svårt att gå upp vikt beror det med största sannolikhet på att du inte lärt dig att äta rätt. Det är ingen idé att äta mycket om du inte äter rätt, det vill säga ser till att fullkomligen packa varje måltid med näringsämnen.
Börja alltså med att titta på vad du faktiskt stoppar i dig. Brukar du ta några öl med polarna på fredagskvällarna? Äter du en ostsmörgås och dricker en kopp choklad till frukost? Uteslut genast alla tomma kalorier, som inte ger din kropp något i form av byggnadsmaterial, vitaminer, mineraler, och så "långtidsenergi" till träningspassen. Du måste äta mycket, och det kommer du inte att orka om du inte äter rätt.
Det går inte heller att bli stor genom att käka kosttillskott. Kosttillskott kan vara bra, om du använder dem som just det: som tillskott. Vilka preparat som är bra för just dig kan ingen annan än du själv ta reda på, så där måste du prova dig fram. Utgå från just din situation: Vad tycker du att det är svårast att få i sig? Tillräckligt med protein? Tillräckligt med kolhydrater? Tillräckligt med vitaminer och mineraler? Först när du med säkerhet kan svara på dessa frågor kan du börja fundera på om kosttillskott är något för dig.
Tycker du att det är svårt att äta stora portioner mat, så ät mindre mål mat oftare. Den uppmärksamme läsaren inser nu att detta är samma råd som vi gav till dem som vill gå ned i vikt. Hur kan det komma sig? Jo, hemligheten ligger förstås i måltidernas kaloriinnehåll. Den som vill gå upp i vikt ser till att äta kaloririkare mat (men observera att det inte skall vara tomma kalorier. Låt alltid kolhydrater och protein bilda stommen i din kost) vid flera tillfällen. Det känns inte lika jobbigt som att äta större kaloririka måltider.
4. Viktökningsmat vanlig mat
Det fina med viktökningsmat är att du ofta kan äta "vanlig kost". Den innehåller givetvis mer fett men du behöver fett också. Utan fett ingen fettförbränning! Också fettet är ju en energikälla, och utan fett kan kroppen inte tillgodogöra sig fettlösliga vitaminer, vilket i sin tur kan leda till mineralbrist av olika slag, eftersom vitaminer och mineraler samarbetar i kroppen.
Du behöver alltså inte någon slags mirakelmat eller dyra kosttillskott för att bli stor, det räcker gott med "den gamla vanliga maten", under förutsättning att den är så näringsrik som den borde vara. Ät lite mer av den en eller ett par gånger till om dagen, så skall du se att kilona snart börjar komma krypande på dig med!
5. Träna hårt
Det är omöjligt att bli stor utan att träna riktigt hårt. Det räcker inte med att ha bodybuilding som en hobby, det måste bli en livsstil för att träningen skall ge några verkliga resultat. Du måste också kunna tillräckligt mycket för att kunna variera din träning och dela in den i faser. Du måste ha tränat tillräckligt länge för att veta vad det innebär att träna med verklig intensitet - i varje pass! Du måste känna din kropp tillräckligt väl för att veta när den talar om för dig att den behöver vila en dag extra: det är trots allt under vilan som reparations- och uppbyggnadsprocessen sker!
Du måste vara medveten om att du behöver genomgå en kroppslig mognadsprocess, där du först efter en längre tids träning kan träna mer explosivt och tyngre.
Med alla pusselbitarna på plats kommer du att nå dina mål!
