Effektivare än du tror!
Som ett resultat av det växande antalet pressmaskiner, olika slags skivstänger och mer avancerade träningsbänkar för bröstträning, har den gamla hederliga armhävningen i stort sett glömts bort. Dock är armhävningen fortfarande en alldeles utmärkt övning om den används för vissa speciella syften inom ramen för ett året-runt-baserat träningsprogram. Dessutom är armhävning en av de bästa övningarna för nybörjare. Och du kan träna den var som helst när som helst!
De viktigaste inblandade musklerna
De mest betydande musklerna i skulderleden är anterior deltoid, pectoralis major (den övre delen) och coracobrachialis. I skuldergördeln är de viktigaste arbetande musklerna pectoralis minor, serratus anterior och trapezius (deras uppgift är att ändra läge på skulderbladet och därmed få till stånd en rörelse i skulderleden).
- Anterior deltoid (främre delen av axeln) utgår från den yttre tredjedelen på nyckelbenets framsida och från skulderbladets övre utskott. Den sträcker sig vidare över skuldran ner till sitt fäste på överarmsbenet (alldeles ovanför benets mitt).
- Den övre delen av pectoralis major utgör ungefär en fjärdedel till en tredjedel av muskelns totala massa. Den utgår från de inre två tredjedelarna av nyckelbenets framsida, och tillsammans med den nedre delen fäster den med en platt, cirka 7,5 cm bred, sena på överarmsbenet, alldeles ovanför deltamuskelns fästpunkt.
- Coracobrachialis är en liten muskel som ligger djupt under deltoideus och pectoralis major på överarmens fram- och insida. Den utgår från skulderbladets övre utskott och fäster på den inre kanten av överarmsbenets framsida, mitt emot deltoideus.
- Pectoralis minor är en liten muskel på framsidan av bröstets övre del, och den täcks helt och hållet av pectoralis major. Den utgår från de tredje, fjärde och femte revbenens framsidor, nära revbensbrosket, och fäster på skulderbladets korpnäbbsliknande utskott.
- Serratus anterior är belägen längs revbenens yttersidor, ganska högt upp utefter kroppens sidor, och täcks baktill av skulderbladet, framtill av pectoralis major. Den utgår från de övre 8-9 revbenens yttersidor, på sidan av bröstkorgen och mellan den yttre obliques fästen, och den fäster på främre delen av skulderbladets inre kant.
- Trapezius är en stor muskelplatta belägen på ryggens övre del. Den utgår från nedre delen av bakhuvudet, nackens ligament, och från den sjunde kotan i bröstryggen. Och den fäster på den yttre tredjedelen av nyckelbenets bakre kant, övre delen av skulderbladets övre utskott, samt på ryggraden i höjd med skulderbladets övre kant. Nu engageras emellertid inte hela trapezius, bara de övre och mellersta fibrerna tas i anspråk.
Utförande
Variant 1:
Lägg dig halvt framstupa med handflatorna på golvet och en aning utanför axlarna. Fingrarna skall peka rakt fram. Kroppen skall vara rak hela vägen från huvudet ner till hälarna (vilket är dess naturliga anatomiska position). Tårna och trampdynor skall vara i kontakt med golvet. Sedda från sidan skall armarna vara parallella, helt raka och med händerna mitt under axlarna. När du har intagit detta läge så andas du in en aning mer än normalt och håller andan samtidigt som du spänner kroppen, i synnerhet midjesektionen. Därefter sänker du kroppen till dess bröstet nästan snuddar vid golvet. Stanna inte upp i denna position utan räta snabbt ut armarna och tryck upp kroppen. När du har passerat rörelsens tuffaste läge så andas du ut. Väl tillbaka i utgångsläget vilar du ett ögonblick och upprepar därefter rörelsen. Se till att armbågarna befinner sig längs med kroppens sidor när du sänker och höjer densamma. Och tänk på att hålla kroppen rak under hela övningens gång.
Variant 2:
Själva utförandet är exakt densamma som i variant 1. Den enda skillnaden består i hur man håller händerna och armbågarna, dvs nu skall fingrarna peka inåt och armbågarna utåt (vinkelrätt mot kroppen). Den positionen behåller man sedan under hela rörelsens gång.
Muskel- och ledfunktioner
Variant 1:
Fingrarna riktas framåt och armbågarna in mot kroppens sidor. När kroppen trycks uppåt från bottenläget sker en böjning i axelleden som medför att överarmen rör sig framåt från ett läge bakåt ryggen. I armbågsleden däremot sker en sträckning som resulterar i att överarmen rör sig i riktning bort från underarmen. I skuldergördeln roteras skulderbladet uppåt, dvs sett uppifrån så roterar det högra skulderbladet motsols medan de vänstra roterar medsols.
Variant 2:
Fingrarna riktas inåt och armbågarna vinkelrätt mot kroppen. När kroppen trycks uppåt från bottenläget sker en horisontell adduktion i axelleden som medför att överarmen rör sig inåt till ett läge framför bålen. I armbågsleden sker en sträckning som resulterar i att överarmen rör sig i riktning bort från underarmen. I skuldergördeln sker en skulderbladsabduktion vilket medför att skulderbladet rör sig bort från ryggen i riktning ut mot kroppen sidor.
Idrottsgrenar
Samma muskler och rörelser som vid armhävning kommer till användning när man skall knuffa undan en motspelare i amerikansk fotboll, passa i basketboll, i alla kastmoment inom friidrotten, när man jobbar i karate och boxning, vid stående surfing, när man slår forehandsslag i tennis och raquetball, inom gymnastiken (i synnerhet vid de fria momenten), vid styrkelyft och andra aktiviteter som kräver att man sträcker ut eller skjuter på med armarna. Den ger också idrottsmän i vars grenar det ingår explosiva armrörelser de nödvändiga förutsättningarna. Tilläggas kan att armhävning är faktiskt en hyfsad övning även för en bodybuilder som vill bygga upp bröstet.
Kommentarer
Förutsättningen för att kunna utföra en korrekt och säker armhävning är att kroppen hålls absolut rak, hela vägen från huvudet ner till fötterna. Detta kräver en statisk (isometrisk), sammandragning av magens och vekryggens muskler. Ibland kanske du också måste spänna både quadriceps och hamstringmusklerna för att hålla benen raka. Detta hjälper i sin tur till med att förbättra även de "icke inblandade" musklerna.
Andningen, och då i synnerhet att hålla andan, är också en viktig faktor när det gäller att bibehålla en rak kroppsposition. Dessutom, när du andas in och håller andan kan du utveckla mer styrka, samtidigt som du håller ryggraden i ett riskfritt läge. Hur djupt du skall andas in avgörs av övningens svårighetsgrad.
Med andra ord, efterhand som övningen blir svårare att utföra, eller om du har händerna placerade i ett sådant läge att övningen "tuffar till sig", då skall du andas in djupare. Då skall du också andas ut både snabbare och mera kraftfullt för att på så sätt snabbt kunna lätta på det inre trycket.
Det är viktigt att armbågarna förblir vinkelräta mot kroppen. För det är bara då man kommer åt att träna pectoralis majors övre och nedre delar, (men i huvudsak tar det mest på den mellersta delen). Om armbågarna är placerade tätt intill kroppen, som i variant 1, är det bara pectoralis övre del som blir genomarbetad. Då läggs också större delen av arbetet över på tricepsmuskeln eftersom man i det fallet bara använder en relativt liten del av pectoralis.
Man kan säga att armhävning med armbågarna riktade utåt ger i stort sett samma resultat som bänkpress.
Händernas placering avgör var det mesta trycket läggs på de inblandade musklerna. Placerar du t ex händerna närmare varandra än skulderbrett så engageras triceps brachii i mycket hög grad när du höjer kroppen. Placerar du däremot händerna bredare än skulderbrett, och då speciellt i varianten med armbågarna ut frän kroppen läggs den största belastningen på bröst (skulderleds-) musklerna. Man kan belasta bröstmusklerna ännu mer genom att placera händerna så långt ut från kroppen att armarna är nästan raka när man utför övningen. Den varianten är emellertid fruktansvärt svår att utföra, och rörelsevägen är minst sagt begränsad.
Önskar man en längre rörelseväg i denna extrema variant går det bra att placera händerna och fötterna på lådor eller bänkar vilket gör det möjligt att sänka ner kroppen under händernas och fötternas nivå. Är man t ex kastare i baseboll, utövar kastgrenar inom friidrotten, eller är en bodybuilder så kan man ha stor nytta av den här varianten.
Efter hand som du blir starkare måste motståndet ökas.
Det gör du genom att placera vikter på axlarna. Vikterna bör vara platta (skivstångsvikterna), eller av en sådan form att de inte glider av (sandsäckar). När man använder vikter är det bäst att ha en träningspartner som kan lägga vikterna på plats när man har kommit i läge. Om det inte finns några lämpliga vikter tillgängliga går det bra att placera fötterna på en stol så att de kommer högre än händerna. Det gör övningen svårare och ändrar också skulderledens sätt att arbeta en aning, men inte mer än att det fortfarande är samma muskler som arbetar.
Övningen blir ännu effektivare om den utförs i en Mini Bar med alla dess greppmöjligheter. Har du dessutom fötterna placerade på en bänk tillåter de i sidled justerbara stängerna dig att komma ner gott och väl under en horisontell nivå.
För avancerade idrottsmän
Vill du träna upp de explosiva vita muskelfibrerna skall du göra push-up jumps (armhävning med hopp). Det går till på följande sätt: Sänk ner kroppen tills dess du känner att det sträcker ordentligt i både bröst och tricepsmusklerna. Då tar du i så mycket du orkar med armarna och kastar upp kroppen i luften. Det är av yttersta vikt att kroppen förblir rak och under full kontroll när du gör detta! Så fort du landar böjer du armarna för att mildra stöten. Därefter ger du kroppen en ny skjuts upp i luften, så högt som möjligt. Gå inte ner alltför djupt i det här fallet för då kan du inte utnyttja musklernas elastiska studseffekt strax efter landningen.
Mycket avancerade bodybuilders, och även andra idrottsmän, kan utföra dessa hopp med en arm.
För variation, men också för att stärka fingrarna, kan du göra den vanliga armhävningen på fingertopparna. Och när du har nått en mer avancerad nivå så kan du även göra en del hopp och landningar på fingertopparna: Detta är emellertid extremt svårt och bör inte praktiseras av nybörjaren.
Eftersom armhävningar inte kräver någon utrustning är det en utmärkt hemmaövning.
En annan skojig variant av armhävning är att "köra skottkärra". Låt en träningspartner hålla upp dina fötter medan du går runt på händerna och gör push-up jumps.
