Att öka i muskelmassa är en ständig balansgång mellan att stimulera en muskel och att vila den. Men för att få resultaten du drömt om måste du bege dig ut i gränslandet. Ett tufft område där du måste stå ut med lite smärta och plåga för att lyckas.
Ja, du måste bege dig ut på dessa för dig hittills okända marker, där du tränar på gränsen till vad du tål, med lyhördhet och kunskap lurar fientliga träningsdemoner såsom skador och överträning.
Har du upplevt känslan av att dina muskler verkligen sväller? Ja, de tillfällen då skinnet känns för trångt. Musklerna därunder vill tränga igenom detta tunna lager, vilket är det enda som hindrar dem från att ta sig ut i det fria för att få maximalt med syre?
Visst har du ibland slutit ögonen, pressat ihop tänderna och med svetten kittlande nedför ryggraden pressat det sista ur dina biceps, dina ben och dina axlar?
De tillfällen då dina tankar upphör. Du slutar att snacka och du pressar din kropp och din vilja på gränsen till det maximala. Du upplever känslan att träna i gränslandet till vad din kropp tål. Du måste ibland sträcka dig till ditt fysiska maximum för att få ut mest av din kropp. Det är detta som ofta skiljer vinnarna från förlorarna.
Ibland måste du pressa dig förbi gränsen till obehag, om du vill ha maximal muskelmassa. Men hur vet du när du pressat dig för långt? Vilka signaler säger dig att du ha beträdit den farliga riskzonen där psyket ta slut och skadorna tar vid? När ska du trappa ner eller byta träningsprogram?
Dessa är de frågor som du måste hitta svar på om du vill få ut det mesta av din träning. Ty att få ut det mesta av din kropp betyder att pressa dig till gränsen, men inte över.
DU KAN TÖJA DIN GRÄNS!
Ingen seriös bodybuilder kan träna för full året runt. Det är en omöjlighet att pass efter pass öka viktbelastningen i till exempel knäböj med stången frampå. Kroppen är helt enkelt inte anpassad för ett så pass hårt arbete. Den säger ifrån - ofta utan förvarning. Och den säger ifrån med till exempel smärtande knäleder eller en sträckt korsrygg.
Det verkar som om det finns demoner på gymmet, som helt enkelt ser när du tar i för mycket. Därför tillämpar den smarte bodybuildern ett varierat, genomtänkt träningsprogram där muskulaturen hela tiden attackeras ur nya vinklar. Detta för att undvika överträning och för att stimulera nya muskelfibrer. Och ur alla tänkbara vinklar.
De nämnda demonerna hålls på avstånd och du kan lugnt jobba vidare mot dina mål. Den smarte bodybuildern varierar inte bara sitt val av övningar, han tillåter sig också att vila i kortare och längre perioder, för att kroppen maximalt skall återhämta sig både fysiskt och psykiskt.
Både muskler och leder kräver ibland total vila, för att "svara" maximalt på dina ansträngningar i "gränslandet".
Att veta hur man tränar på gränsen är viktigt för både avancerade bodybuilders och nybörjare. Nya proffs som Flex Wheeler och USA:s nya stjärnskott Dennis Newman, har i ett flertal amerikanska tidningsartiklar berättat om hur de sökt och funnit vart deras rätta nivå i gränslandet ligger. Gränslandet där smärta, variation och vila harmonierar med varandra och resulterar i en muskelmassa som representerar den moderna skolan.
De skapar sig en gräns - och tränar på denna gräns, med en gradvis töjning.
Inga drastiska ökningar eller variationer - utan en successiv ökning, där känsla och uppmärksamhet på resultatet styr farten.
INTE BARA FÖR AVANCERADE
Det är inte bara avancerade bodybuilders som ska och kan tillämpa denna "balansteknik". Om du har suttit still i flera år och bara sett på medan din kropp sakta förfallit, är det lätta att bli "desperat" den dagen sanningen uppdagas.
Trots att du lovade dig själv att "ta det lugnt i början" så finns det ingenting som kan stoppa dig, då du väl löst ditt månadskort på det lokala gymmet då våren är ett faktum och sommaren ligger hotande nära.
Du går in för träningen med liv och lust. Det är inte bara blind beslutsamhet som får människor att bli så upphetsade, utan lockelsen till snabba resultat - vilka i bästa fall infinner sig efter några veckors seriös träning och diet.
Helt plötsligt så tror du knappt dina ögon när du tittar dig i spegeln: dina muskler börjar falla på plats och midjan har minskat hela 4 centimeter!
Hela din värld handlar nu om att att bli större och mer trimmad. Så du fortsätter att träna, träna, träna - motivationen verkar aldrig ta slut. Du lär dig leva med din träningsvärk och allt känns toppen. Men se upp! Du börjar med 100%-ig säkerhet närma dig de yttre regionerna i gränslandet. Ett område där skador och träningströtthet är mer regel än undantag.
PROBLEMEN BÖRJAR INFINNA SIG
Problemet är det att skador inte alltid visar sig på en gång. Du drabbas i bästa fall inte av någon akut skada. Men slitage av leder och bildande av icke önskvärd ärrvävnad kan ta månader - ja, år - innan det ger sig tillkänna såsom en kronisk värk. Du får "betala för gamla synder" på ett högst märkbart och smärtande sätt.
För att träna på inom gränslandets ramar krävs det kunskaper och lyhördhet för de tecken som skulle kunna påvisa att någonting har/håller på att gå fel, innan det blir akut.
Din träning ska vara nyttig och uppbyggande. Inte nedbrytande.
Du måste vara ett med dina rörelser på gymmet och veta vad du håller på med. Men hur kan du veta om du skadar dig själv? Dennis Newman kör stenhårt i nästan varje set, och säger att det finns en hårfin gräns mellan nytta och skada.
- Det är väldigt enkelt. Under själva träningen brukar man känna en brännande smärta och det beror på mjölksyra och andra gifter.
Det är normalt och smärtan dör ut några sekunder efter att du slutfört ditt set. Men om smärtan från ett set håller i sig in i nästa är det något fel.
Och om smärtan är skarp och genomträngande - eller om smärtan verkar komma ifrån muskelfästet - då ska du börja oroa dig, menar Dennis.
ATT VILA BETYDER INTE ATT DU ÄR LAT
Alla bodybuilders av klass går målmedvetet in på gymmet med en sak klart i huvudet: ett träningsprogram där han/hon vet exakt hur många set och reps som skall utföras vid varje övning. På detta sätt ligger motivationen på topp. Han/hon vet vad som ska göras. Planen är klar. Det finns inget utrymme för fusk eller meningslöst ryckande i alla snören på gymmet. Här ska jobbas. Punkt slut! Men samtidigt som du självklart måste ha den här planen, träningsprogrammet, för att hålla kursen, så måste du inse att det finns stunder då du också måste avvika från rutinerna. Även den mest inbitna bodybuilder ändrar kurs när kroppens signaler påpekar att det är dags.
- Självklart måste du ibland vila. Om du känner för det - gör det! Detta betyder inte att du är lat - utan smart. Du kan vara lugn för att nästa pass blir dubbelt givande, istället för två dåliga! Bara för att man justerar sin träning så är man ingen mes! Glöm inte heller att alla människor är olika. Då detta kanske verkar banalt är det otroligt viktigt att man är medveten om individuella skillnader, menar Dennis bestämt.
ALLA ÄR OLIKA
Senor och ligament är fästade olika från kropp till kropp, människa till människa.
Våra armbågsleder är formade på olika sätt från individ till individ och våra knän är mer eller mindre stryktåliga, beroende på hur musklerna i benen är fästade och hur väl inbäddad knäleden är av kringliggande muskulatur.
Alltså, det som fungerar för en person behöver inte fungera för en annan.
Många tränar inte knäböjningar av den enkla anledningen att de helt enkelt får ont. Men det behöver inte vara fel på individen för det - utan det finns helt enkelt andra övningar som är bättre lämpade för just den personens anatomiska uppbyggnad.
Många får ont i korsrygg och knän bara av att titta på en person som tränar tunga knäböjningar.
Men det spelar ingen roll vilken övning en person har svårt att utföra - det finns alltid en annan som kan ersätta den.
- Det finns alltid andra övningar du kan köra om du skulle behöva avstå från någon speciell. Om du måste avstå från till exempel knäböjningar kan du istället lägga tonvikten på högrepetitionsträning i benpressen eller andra övningar som aktiverar benen, men inte korsryggen, menar Dennis.
Medan en erfaren bodybuilder ofta vågar ta sina egna vägar, är nybörjaren lite känsligare för grupptryck och mer påverkbar av de "stora grabbarna".
Det spelar ingen roll hur mycket gänget på gymmet pushar på: ta dina egna, smarta, vägar. Att tycka att en övning känns bra gör det hela roligare. Och då kommer resultaten. Det finns ingen anledning att pina sig genom en rörelse om man inte gillar den.
Välj en annan! Kanske kommer du en dag att tycka om den övning du tidigare nästan mådde dåligt av att pina dig igenom!?
Om så fem, sex killar står runt omkring dig och säger att "så ska du göra" och "det där är bättre", så är det inte säkert att ett enda råd är värt mer än ditt snart utgångna månadskort. Ty alla kroppar reagerar som sagt olika.
En sak som alla erfarna bodybuilders har gemensamt är att de alltid tränar ett eller två lätta set av en övning, innan viktbelastningen ökas. Detta är en billig försäkran om att leden värms upp och muskeln töjs, innan du laddar på med muskelkraft och vilja.
LÄR KÄNNA DIG SJÄLV
Personligen har jag lärt mig att träna på "gränsen", även om det tagit tid att fatta vad detta egentligen innebär. På de träningsseminarier jag ibland ger brukar jag rekommendera de tränande att under en månad stryka samtliga övningar de nu har i programmet, för att endast välja nya.
Och det är ibland nästan till gråt tacksamma bodybuilders som ringer och berättar hur de börjat "svara" på träningen. Ty ett riktigt tekniskt utförande, i kombination med nya attackvinklar, ger rent logiskt nya muskler och väcker tidigare vilande muskelfibrer - som bara väntar på att växa - till liv.
När du tränar en muskel - vare sig det är en isolerande övning som bicepscurl över bräda eller en mer allroundbetingad övning såsom knäböjningar, så skall du försöka känna hur muskeln arbetar. Det kanske låter som en självklarhet - men det finns de som inte känner vilken muskel som arbetar, utan måste titta i träningsprogrammet för att se vilken muskel som aktiveras.
"Problemet är det att skador inte alltid visar sig på en gång. Du drabbas i bästa fall inte av någon akut skada. Men slitage av leder och bildande av icke önskvärd ärrvävnad kan ta månader - ja, år - innan det ger sig tillkänna såsom en kronisk värk."
Känns din led stel eller domnad efter ett set? Känner du dig kanske inte bara trött utan också lite svag? I så fall kan det vara ett tecken på trubbel. Varva ned, byt övning och kör vidare!
Det slutar aldrig att förvåna mig vilken skillnad en enda liten förändring i en rörelse kan göra. Ta bara träning av axlarna som exempel.
Den dagen jag slutade med de eviga press-bakom-nacken-seten och istället började med mer effektiva övningar (såsom stående sidodrag i cable-cross osv), var det som att trycka på en knapp. Detta är en tekniksport! Det är inte tur om en muskel växer: det bygger på känsla eller kunskap. Eller i bästa fall bådadera.
FLYTTA FRAM GRÄNSERNA!
