Alla vi som tränat ett tag ställs inför frågor som inte alltid är lätta att besvara. De vanligaste, och i mitt tycke även svåraste, frågorna brukar gälla hur vi ska ladda oss själva med energi, utan att bli feta. Eller för att uttrycka det i klartext: "Hur ska jag äta!" För mig - och många andra - är detta inget problem att sköta kosten, då det främst handlar om att följa kroppens naturliga signaler. Att lära sig känna och följa dessa signaler kräver dock både träning och kunskap. Riktiga "gottgrisar med låg, vad de kallar "ämnesomsättning", har klara problem att hålla sig från ostkakeansikte och otrevliga valkar i midjepartiet. Jag ska i denna artikel försöka spalta ned de vanligaste frågorna och även försöka besvara dem.
De fem vanligaste gymfrågorna om kost
- Hur får jag fram rutorna på magen?
- Hur går jag ner i vikt utan att tappa muskelmassa?
- Hur mycket protein, kolhydrater och fett samt hur många kalorier bör jag äta totalt per dag?
- Vad skall jag äta för att öka i muskelmassa?
- Bör jag äta någon form av kosttillskott?
Om du är en av dem som inte undrar över någon av dessa frågor, ber jag dig vänligen att läsa något annat. Annars kan det vara värt att hänga kvar en stund.
Ditt första steg: släng badrumsvågen och sluta banta!
Säkert har du mänga gånger från välmenande människor fått höra att det är väl bara att banta och väga sig regelbundet, om man nu är ute efter att gå ner vikt. Men det är ett råd du inte bör följa. För det första avslöjar vågen inte vad det är som gör att du går ner i vikt. Har du verkligen blivit av med fett, eller är det muskelmassa och vätska som fått stryka med?
Din vikt är egentligen ganska oväsentlig, det är ju hur du ser ut som är det viktiga! Dessutom gör en vanlig bantning (som i dag blivit synonymt med en drastiskt neddragning av det dagliga kaloriintaget) oftast bara att du går ner i vikt snabbt under själva bantningskuren, men sedan går upp lika mycket (eller mer) igen! Och del är ju inte det du önskar, eller hur?! Ett kraftigt reducerat kaloriintag, samtidigt som man tränar hårt, gör att kroppen ställer in sig på "svälttillstånd" och bestämmer sig för att gå på sparlåga. Den håller kvar allt fett den kan och din ämnesomsättning minskar. Du är med andra ord inne på helt fel spår!
Vågen är ett felaktigt mätinstrument av ytterligare ett skäl: muskler väger mycket mer än fett beroende på att de innehåller mycket mer vatten (musklerna innehåller cirka 70 % vatten, medan fett innehåller cirka 22 % vatten). Självklart vill du behålla den muskelmassa du byggt upp, det är ju den som ger din kropp dess verkliga form och den gör dessutom att du bränner kalorier. Om du enbart fokuserar dig på hur mycket du väger, så kan det därför bli helt fel. Du går ner i vikt, men blir i själva verket fetare, eftersom din kropp lagrar fett och bränner muskelglykogen istället!
Innan du gör någonting annat bör du alltså kasta ut vågen och glömma bantning i dess vanliga betydelse. Det du skall koncentrera dig på är att bli av med fettvikt, inte muskelvikt eller vatten.
Hur gör man del då? Har du hört talas om att mäta dig någon gång? Nej, låt mamma behålla måttbandet! Jag talar om mätning med kaliper. Och har du inte råd eller möjlighet att skaffa en sådan, eller låta någon göra en professionell mätning, så börja med att använda dina egna fingrar. Nyp tag i skinnet på magens sidor, höfterna, bröstet etc. Det ger dig en ganska god ide om hur mycket underhudsfett du har. Om du vill ha så exakta resultat som möjligt bör du låta dock låta en erfaren person fettmäta dig genom till exempel kalipermätning.
Nedan följer vanliga viktminskningmetoder som fungerar på kort sikt, men som är rätt värdelösa i ett längre perspektiv.
Att dra ner på kaloriintaget
För att bli av med ett kilofett, måste du enkelt uttryckt äta 3 500 kcal färre än du bränner. Lösningen verkar självklar: ät färre kalorier så blir du av med fett, eller hur? Fel!
Genom att enbart dra ner på kaloriintaget åstadkommer du ingenting effektivt. Okej, du kommer förmodligen ätt gå ner i vikt, åtminstone till en början, men de kilon du förlorar kommer bara delvis att bestå av fett. l första hand blir du av med vätska, vilket gör att viktminskningen ter sig mycket imponerande de första veckorna. Sedan är det som om du sprungit in i en vägg. Du går inte ner ett gram till, eller om det vill sig riktigt illa: du börjar gå upp i vikt igen, trots att du får panik och äter ännu mindre. Låter det bekant?
Anledningen till att detta händer är följande: Din kropp fungerar efter ett prioriteringssystem, och överlevnad är alltid "numera uno". Tyvärr vet inte din kropp varför den plötsligt får mindre kalorier, den vet barm att dess överlevnad är hotad. Hur tokigt det än kan verka, så misstänker kroppen att den håller på att utsättas för svältdöd! Efter ett par veckor med lågkaloridiet kommer din kropp att svara med följande inbyggda försvarsfunktioner:
- Basalmetabolismen (din grundomsättning, den energi som krävs för att de inre organen skall kunna fungera) sjunker, vilket gör att du bränner färre kalorier, även om du tränar lika mycket som vanligt.
- Dina fettceller sänder kemiska signaler till din hjärna att öka hungerskänslorna. Detta kan vara orsaken till att personer som går på lågkaloridieter ar ett sånt ångestladdat kärleks- och hatförhållande till mat.
- Din kropp börjar "äta upp" musklerna för att spara energi och kunna hålla kvar fett, vilket ger energi under en längre tid och därmed tryggar överlevnaden under en längre tid.
När allt detta händer på samma gång, blir det praktiskt taget omöjligt för kroppen att göra sig av med fett. Att banta, i ordets vanliga bemärkelse (dvs att dra ner på kalorierna) fungerar alltså inte. Punkt slut.
"Kommersiell bantning"
Trots att det inte finns några bevis på att bantningspiller, -pulver och dylikt fungerar, omsätter denna industri åtskilliga miljoner per år. Bara det faktum att det finns så många olika piller och pulver osv, och att dessa fortsätter sälja mer och mer år efter år, är väl ett bevis i sig på att ingen ännu kommit på någon undermetod för att minska fettet i kroppen.
Det största problemet med dessa produkter är emellertid inte att folk lägger ut pengar på dem till ingen nytta. Nej, anledningen till att de inte fungerar - i alla fall inte i längden, för vi kan ju inte äta bantningspiller varje dag hela livet precis är att de inte lär ut de mest grundläggande faktorerna bakom fettförbränning.
Vill du minska din fettvikt MÅSTE du lära dig att äta rätt, träna regelbundet och i övrigt skaffa dig en livsstil som är sund (se 10 tips för att bränna fett). De flesta människor har idag insett kostens betydelse för utseendet, men fortfarande är det många som inte förstår att regelbunden motion är en nödvändighet för en välformad, fast och vältränad kropp.
Innan du köper den där pillerburken som på något sätt enligt reklamen ska reglera din vikt i hälsokost- eller matvarubutiken, tänk efter om detta är något du kan tänka dig att äta resten av livet. Om produkten över huvud taget har någon positiv effekt, är detta nämligen vad som kommer att krävas för att du skall kunna hålla din nya vikt!
Några andra viktiga faktorer som du inte heller kan köpa på burk, men vilka är avgörande för om du skall lyckas med ditt fettminskningsprojekt, är motivation och stöd från din omgivning. Återigen spelar ditt val av livsstil in: vilka miljöer du vistas i och vilka människor du umgås med.
Flytande diet/fasta
De fastekurer som finns att köpa lite varstans innehåller flera utav ovan nämnde fel och brister. Fasta är lämpligt för en viss grupp av människor, och ordineras till och med av läkare i vissa fall. Men det rör sig då om patienter som står under en läkares kontroll.
Att experimentera på egen hand med sådana metoder kan vara skadligt, med tanke på blodtryck, hjärtfunktion och elektrolytbalans.
Fasta gör vanligen att man går ner i vikt alldeles för snabbt, vilket alltså innebär att en mycket liten del av den vikt man förlorar består av fett.
Dessutom är sannolikheten att du snabbt går upp de förlorade kilona igen tre gånger större än om du tagit det lite lugnare och tagit fettminskningen på ett lugnt och metodiskt sätt.
Som "reningsmetod" kan dock fastan till en viss gräns försvaras. Och som psykologisk grundsten i ett fortsatt liv med bättre kost kan fastan vara ovärderlig.
Vad som verkligen fungerar
Det FINNS fettminskningsmetoder som verkligen fungerar, och som gör att du behåller din nya figur när du väl mejslat fram den. Fråga de människor som lyckats med att bli av med bilringarna och ridbyxlåren, och de kommer med största säkerhet att säga samma sak allihop: de gjorde några förändringar i sin livsstil; som att dra ner på fettet i kosten, äta lite nyttigare, och börja motionera mera. De fann att detta var ett program som fungerade och som var lätt att hålla sig till. Det blev inte en ständig kamp mot kilona, utan ett härligt sätt att leva som fick dem att må och se bättre ut, gjorde dem friskare och gav dem mer energi. Så varför inte prova du också?!
Matvanor
Många av oss har vuxit upp med dåliga matvanor (både rent kostmässigt, men också att vi använt mat för att trösta oss, lugna ner oss osv och därmed kopplat in mat som en sorts drog i vårt dagliga liv), vilket är det första vi måste ändra på. Tag dig en rejäl funderare på vad du stoppar i dig och varför, och försök se om du använder mat för att dämpa vissa känslor. Börja också att steg för steg välja in nya, nyttigare produkter i ditt kosthåll. Smör kan bytas mot margarin för att senare slopas helt, standardmjölk kan bytas mot lättmjölk, det vita brödet eller riset kan bytas mot fullkornsprodukter, osv. Men du, försök inte att genomföra alla dessa förändringar på en gång! Ta det lugnt och byt ut en sak i taget mot något nyttigare. Ändra inte alla dina vanor på en gång, utan färdig ett nytt, hälsosammare beteende efter hand.
Då jag skrev boken "Effektiv bodybuilding" tog jag med min egen tävlingsdiet i denna. För många människor måste detta varit rena rama kulturchocken! Att äta på det sätt en elitbodybuilder (förlåt självutnämningen) gör, är inte att rekommendera. Om du nu inte har samma mål förstås!? Anledningen till att du bör ta det hela steg för steg är att det är enormt svårt att göra stora förändringar i sitt kosthåll och sina dagliga vanor över en natt. Risken är då stor att du faller tillbaka i ditt gamla, ohälsosamma beteende efter ett par veckor!
Ät mindre fett för att bli mindre fet
En relativt enkel liten förändring, som ger stora, märkbara resultat, är att dra ner på mängden fett i kosten. Förmodligen behöver du inte ens dra ner på det totala kaloriintaget om du bara äter mindre fett! Kroppen har lättare för att lagra kalorier från fett som kroppsfett, medan det är svårare för den att göra det med kolhydrater och proteiner.
Genom att koncentrera dig på hur mycket fett din kost innehåller (genom att läsa innehållsförteckningar och livsmedelstabeller till exempel) slipper du räkna kalorier jämt och ständigt. Det tar inte lång tid att lära sig laga mat utan (eller med ytterst lite) fett, men du vinner på det varje dag under resten av ditt liv.
Att äta rätt betyder inte, som en del felaktigt tycks tro, att man måste äta mindre mat. Snarare är det så att du kan äta mer, om du bara väljer nyttiga produkter i stället för fet skräpmat. Att äta nyttig mat, till exempel fullkornsprodukter, grönsaker och frukter kommer dessutom att få dig att känna dig mätt och belåten under en längre tid.
Regelbunden träning
Faktum är att de flesta som har några kilo fett för mycket, INTE äter för mycket, men de motionerar för lite. De tränar helt enkelt inte tillräckligt mycket för att kunna äta som normala människor! Regelbunden träning påverkar fettförbränningen positivt på flera sätt, till exempel:
- Kalorier bränns, och en del utav de kalorierna kommer från fett.
- Hungerskänslorna dämpas av regelbunden, någorlunda hård träning.
- Fettcellerna släpper ut fett i blodet, vilket hjälper till att stabilisera din blodsockernivå och förebygger behovet att inta en stor mängd kalorier (vilket är fallet om man råkar ut för lågt blodsocker, du blir hungrig).
- Ämnesomsättningen ökar, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier även när du inte tränar.
- Muskelvävnad byggs upp och underhålls, vilket bortsett från de rent estetiska fördelarna också hjälper dig att bränna mer fett.
- Kroppsfettet minskar om du tränar regelbundet, eftersom regelbunden fysiskt aktivitet ökar din förmåga att bränna fett.
Inga snabba lösningar
Tyvärr finns det inga genvägar till en vältränad och vältrimmad kropp. Du kommer att nå dina mål först när du har gjort en helhjärtad satsning och ändrat din livsstil så att du lever mer hälsosamt: äter nyttigare och tränar regelbundet.
Glöm piller och pulver samt annat ruffel och båg - det är inga lösningar som fungerar i längden. Du vet nu vad som gäller för att bli av med fettet, för alltid! Det är upp till dig att ta till dig den här informationen och göra de nödvändiga förändringarna i din livsstil för att lyckas.
Med dina nya kunskaper kan du då och då med gott samvete äta vad du vill. Ja, om du nu har sug efter "skräpmat". Det är ju bara den som till vardags sköter sin kost, som med gott samvete kan unna sig detta. Jag önskar dig lycka till!
- Ät bara när du är hungrig:
Lär dig skillnaden på verklig hunger och psykologisk hunger (när du bara är sugen).
- Ät bara när du är avslappnad till kropp och själ:
Njut av varje tugga! Bli medveten om dina portionsstorlekar och hela ätprocessen.
- Reducera alla distraktionsfaktorer:
Stäng av TV:n, lägg undan boken eller tidningen osv.
- Handla aldrig när du är hungrig:
Detta för att inte lockas att köpa onyttiga produkter som du egentligen inte behöver.
- Ät från mindre tallrikar:
... så blir dina portioner automatiskt mindre.
- Ät sakta, tugga noga:
Då räcker maten längre och du känner dig mättare.
- Missunna inte dig själv mat:
Svält dig inte! Känner du ett vansinnigt sug efter godis eller något annat onyttigt, unna dig det under en ätardag i veckan eller per månad - men i begränsad mängd! Frosseri leder alltid till övervikt!
- Ät bara sittandes vid matbordet:
Då har du bättre koll på hur mycket du äter och vad du stoppar i dig.
- Förbered dig på svåra tider:
Ha alltid med dig "snacks" som innehåller ytterst lite fett, till exempel frukt, till jobbet, så att du inte tvingas ta till skräpmat på ett snabbmatställe om du plötsligt skulle känna dig hungrig. Den riktigt förutseende kan till exempel ha kokt ris med strimlade äpplen med sig. Mättande, gott och nyttigt.
- Ge dig själv tid:
Det tar tid att bryta gamla invanda beteendemönster. Bli inte frustrerad om det tar tid att komma in i en ny livsstil. Känns det jobbigt, så trösta dig med att resultatet är så otroligt givande!
Snabba tips för stora resultat
- Ändra dina matvanor:
Skriv upp vad du äter under en vecka för att få en bättre bild av vad du verkligen stoppar i dig. Analysera dig själv för att se när du åter för att dämpa "sug" och när du åter för att du verkligen är hungrig. Lär dig att sluta äta när du väl är mätt!
- Ät mindre fett:
Lär dig att välja produkter som innehåller ytterst lite fett, och lär dig vilka produkter som innehåller mycket dolt fett, så att du kan undvika dessa.
- Ät mer fiberrik mat:
Fullkornsprodukter, grönsaker och frukt ger dig mättnadskänsla under en längre tid och är dessutom fulla med vitaminer och mineraler som du behöver.
- Träna regelbundet:
Träning bränner kalorier, minskar aptiten, hjälper till att stabilisera blodsockernivån, ökar ämnesomsättningen samt stimulerar och underhåller muskelvävnaden.
