Varför får vissa människor synliga magrutor, medan andra aldrig lyckas mejsla fram dessa tingestar ur sitt underhudsfett? Personligen anser jag att detta beror på tre saker:
- Oförmågan att få "kontakt" med magmuskulaturen.
- Omedvetet "fusk" med maten, eller en bra förmåga att förtränga medvetet fusk.
- Dåliga kunskaper om hur midjans muskler fungerar.
Vi måste till att börja med ha klart för oss att människokroppen är den smartaste, mest logiska och unika maskin som någonsin skapats. Och om denna misshandlas - så missformas den. Då den tillföres mindre energi än den förbrukar tas denna istället från överskottslagren: underhudsfettet. Om vi däremot laddar i oss för mycket käk, det vill säga kalorier, uppstår motsatt effekt: kroppen fyller på sina fettdepåer. En effekt de flesta blivit varse.
En välkommen belöning
Det är ganska lätt att balansera upp födointaget till en nivå där det ligger strax under antalet förbrukade kalorier. Men det kräver, vilket beskrevs i förra kapitlet, en medveten kosthållning, utan fusk eller "jag-tar-ju-bara-en-chokladbit-då-och-då-mentaliteten".
Att bli "deffad" kräver sin man eller kvinna. Speciellt om du misskött dig under flera år vad gäller träning och kost. Det tar tid, kräver tålamod och kunskap. Därför kommer din belöning, de begynnande magrutorna, att bli en extra välkommen belöning den dagen de är ett faktum! Det faktum att denna "vara" inte går att köpa för pengar, gör den extra värdefull. Eller hur?
Var aktiv
Många undrar varför vissa människor alltid verkar hålla sig "hårda i kroppen", medan andra har en förmåga att ständigt känna sig småfeta.
Om man går in och studerar dessa två människokategorier mer i detalj, så visar det sig ofta att det är den dagliga aktiviteten som är den avgörande faktorn. De som har en "masugn" i magen är ofta de som också lever i ett högre tempo, eller har mer muskelmassa på kroppen. Muskler bränner fett. Och det gör naturligtvis även en högre aktivitetsnivå under dygnets vakna timmar. Att småspringa till snabbköpet någon kilometer från hemmet för att inhandla sin minimjölk till kaffet, bränner betydligt mer energi, än att med lugna och eftertänksamma steg traska fram och tillbaka till "7 Eleven" runt hörnet.
Att jobba mycket, och att ha en regelbunden livsrytm, bränner mer energi än att ligga och dra sig hela förmiddagen, för att jobba extra på kvällarna (dörrvaktssyndromet). I det senare fallet är det dessutom ofta svårare att hålla fingrarna borta från god mat och en sen kvällsmacka.
Knep för att göra magträningen lättare!
Midjesektionsmusklerna, vilka bodybuilders ofta är mest bekymrade över (synliga sådana är abdominals och yttre obliques), kan relativt lätt tränas upp - om tekniken är den rätta. Och om du har ett motiverande träningsprogram!
Under 50-talet presenterade Joe Weider en träningsmetod kallad "The Weider Staggered Sets Principe". Och detta var faktiskt inte så dumt! En "staggered-set-rutin" inkluderar inte bara magträning, utan även övningar för andra delar av kroppen! Om du till exempel tränar bröst, lår och vader en dag så kan du samtidigt träna magen enligt följande förslag:
- Börja med vanlig bänkpress cirka 3-4 set, varefter du tränar ett set crunches.
- Fortsätt sedan med flyes för bröstet, följd av knäsittande magdrag i maskin.
- Gå över till cable crossovers, varefter du återigen tränar ett set crunches.
Prioriteringsperiod "Mangla midjan"
Erkänn nu: det är ganska tråkigt att träna magen. Men jag har personligen testat "Staggered Sets Principle" - och det fungerar mycket bra! Att lägga in ett set mage mellan två set för till exempel bröstet gör att magträningen passerar utan att träningspasset varken blir speciellt mycket längre eller långtråkigt. Ja, detta gör det möjligt att utföra 12-15 set av den annars så jobbiga midjeträningen, utan att för den skull påverka din vanliga träning genom stjäla tid. Du behöver inte heller framtvinga den extra energi som brukar krävas för att avsluta ett tufft pass med att träna denna muskelgrupp.
Vilka övningar är bäst?
Hur ska då midjan tränas på effektivast möjliga sätt? Ja, därom tvistar de lärde. Men jag anser att alla magövningar, rätt utförda, mer eller mindre aktiverar alla magmuskler.
Det går att finjustera vissa vinklar för att komma åt olika midjesektioner mer, men detta är marginellt i jakten på den perfekta midjan.
Ett bra, och regelbundet utfört, träningsprogram i kombination med fem-sex små måltider per dag (se förra kapitlet) är ett garanterat fungerande recept för att sakta men säkert tömma fettdepåerna. Inte bara i midjan!
I specialartiklar om magen, i de utländska bodybuildingmagasinen, svänger sig författarna med fackuttryck som får en professor att tappa hakan. Men extension, hyperextension, flexion, lateral flexion och rotation kan utföras en och en eller i samspel på ett effektivt sätt - om du följer våra rekommenderade övningar i "Mangla midjan"!
Kontakten viktigast
Och jag rekommenderar dig att i största möjliga mån endast använda kroppstyngden som "motstånd", tills du blir mer avancerad. Det viktiga är inte hur tungt du tränar midjan, eller med vilka övningar - utan hur stor kontakt du lyckas uppnå!
Träna alltid magen sakta och lugnt. Inga ryck eller händer som drar kastar dig framåt. Nej, magmusklerna ska tränas så att du långsamt kontraherar dem maximalt. Krama ur all kraft och stanna i maximalt kontraherad position. Då behövs ingen viktbelastning.
Och inte heller så många repetitioner! Personligen tränar jag maximalt 12-16 långsamma repetitioner, sedan bränner det som eld i hela midjepartiet! Antalet set brukar bli cirka 5 -10.
Glöm allt du hört!
Det finns en mängd myter och missförstånd kring midjesektionens träning. Försök att sudda bort allt som du har blivit lärd och allt vad vetenskapen har sagt! Jag förnekar inte att bokstavligen hundra olika midjeövningar framgångsrikt har tillämpats genom åren. Jag vill inte påstå att min träningsmetod är vetenskapligt utvecklad.
Men jag är övertygad om att dessa små träningstips, kanske i kombination med "Staggered sets", kan bli början till ditt livs mangling av midjan!? Bortsett från rätt kost och nutrition, så är det onekligen strikt träning, vilken inte får bli för tråkig, som gäller.
Träningstips
- Många tycker om att hålla händerna bakom huvudet. Olyckligtvis så har de en tendens att rycka i huvudet för att få lite kraft vid uppgången. Detta kan förorsaka skador och gör övningen mindre effektiv. Om du inte kan vänja dig vid att ha händerna vilandes över bröstet eller rakt ut längs sidorna, så dra åtminstone inte i huvudet!
- Håll aldrig andan under magträningen. Detta ökar stelheten i ryggen som du försöker flexa! Försök istället att andas ut genom munnen på uppvägen och andas in på vägen ner.
- Var försiktig om du stretchar raka magmuskeln genom att på svanka dig bakåt. Detta försätter ryggraden i en farlig position.
Lycka till!
Mangla midjan 1: Knäsittande kabeldrag
En fantastisk magövning, där du får fullt "sträck" i topposition och full kontraktion i slutposition.
- Fatta ett rep som är fästat till den övre trissan i en dragmaskin.
- Sitt en bit ifrån maskinen, så att linan lutar svagt utåt i startpositionen.
- Drag ned armbågarna till knäna, där du stannar någon sekund för att kontrahera. Upprepa.
Mangla midjan 2: Crunches
- Lägg upp benen över en bänk och korsa armarna över bröstet. Om du håller händerna bakom huvudet: dra ej i nacken!
- Rulla sakta upp, så att endast axlarna lämnar golvet.
- Stanna då magen är maximalt spänd och återgå till startposition efter cirka 1 sekund. Upprepa.
Mangla midjan special: Omvända sit-ups
En mycket bra övning om den utförs rätt! Här aktiveras både yttre obliques (synliga i magens sidor), inre obliques och den stora, raka magmuskulaturen.
- Ligg på en bänk eller ett mjukt golv med händerna under baken.
- Håll knäna böjda och dra sakta upp knäna, tills du erhåller en kraftig kontraktion i magmuskulaturen.
- Sträva efter att lyfta baken något i slutpositionen, för att komma åt större delar av magmuskulaturen.
