Kroppens främre mittparti har exponerats hårt av moderna reklammakare. Stor lungkapacitet och syreupptagningsförmåga i all ära, men en vältränad mage är det tydligaste tecknet på sundhet. Visuellt är denna muskelgrupp ganska unik, med sina väl synliga "rutor". Här får du veta hur du tränar upp din egen tvättbräda. Och dessutom får den synlig!
Milos och Ursula Sarcev
Det är dags för vårens första nyp. Ja, det i midjan alltså! Får du att stadigt tag om fläsket? Eller är det nästan omöjligt att få grepp om detsamma?
Ett enkelt grepptest kan vara av godo, för att få en aning om din fysiska magmuskelstatus (se vårens första nyp(-test)).
Om du tillhör den kategori som inte lyckas genomföra detta nyp på grund av för lite underhudsfett, rekommenderar jag dig att ägna din tid åt något bättre än att läsa denna artikel.
Om du tillhör kategorin greppvänlig, kan det vara ett smart drag att läsa denna artikelserie i två delar. Om du nu verkligen vill bli av med detta fett förstås.
Vad man ska ha klart för sig är att magmuskulaturen är av samma sort som alla andra muskler. Detta betyder att du ska träna denna med viktbelastning, med stor koncentration och eftersträva kontraktion.
Att köra 1 000 sit-ups ger inte snabbare resultat. Snarare tvärtom! Helt enkelt därför att ingen mänsklig varelse orkar göra så många fulla kontraktioner med hjälp av endast magmuskulaturen!
De som tränar på detta sätt arbetar också med massor av andra muskler, som alla hjälper till. Men detta är knappast av intresse för den smarta och målinriktade tvättbrädesöka ren.
Vi ska börja med att titta på några grundregler för att snida fram din blivande tvättbräda:
Rätt andningsteknik
Genom att andas på rätt sätt kan du arbeta i hela rörelseomfånget. Om du andas at då du "lyfter" eller utför den koncentriska fasen av magövningen, minskar trycket i magen och bröstet och gör att du kan pressa ihop bröstkorgen ytterligare. Det ger en längre rörelse. Du förkortar de kontraherande musklerna maximalt och får därmed den bästa träningseffekten.
Tillbaka till grunderna
Lär dig hur musklerna i bålen fungerar och hur de påverkas av olika magövningar. Det är också viktigt att lära sig utföra övningarna rätt. Tro det eller ej, men det finns de som tränat i tiotals år och ändå inte har mycket till magrutor att visa upp. Det beror för det mesta på att de inte utför övningarna rätt.
Några vanliga fel är till exempel att placera fötterna för nära eller för långt ifrån baken när man gör crunches, att man använder höftböjarna istället för magmusklerna när man gör benlyft, och att man gungar upp istället för att dra sig upp med magmusklerna när man gör höftlyft.
Det allra vanligaste felet är dock att dra i huvudet med armarna när man utför vanliga chrunches. I den här artikeln kommer du inte bara att få lära dig att utföra de olika övningarna rätt, du kommer också att få en rad bra tips på hur du kan variera ditt magträningsprogram för maximalt resultat.
Tänk på hållningen
Magmusklerna hjälper dig att hålla in den där lilla (?!) bulan på magen och ger dessutom korsryggen ett gott stöd. Starka magmuskler är därför viktigt. De är ett steg på vägen mot bättre hållning, som i sin tur gör att du ser längre, smalare och mer balanserad ut.
Lär dig "tänka mage"
Magmusklerna ger också stöd och balans i flera styrkeövningar, till exempel knäböj och marklyft. Genom att "tänka mage" när du utför magövningarna och vara noga med din hållning (dvs in med mage och bak, och andas ända från magen) kan du utveckla ett undermedvetet "magstöd" som kommer väl till pass när du tränar.
Är det bra att ha en vältränad mage?
 Man kan fråga sig vad man egentligen ska ha en vältränad mage till. Visst - utseende är en av punkterna vi direkt kan föra in på plussidan. Men det finns fler fördelar!
1. Hälsa
Ölmage på herrar är aldrig bra, och övervikt kring midjan hos kvinnor är direkt farligt. Det har nämligen visat sig att "äppelformade" kvinnor (dvs de som har en tendens att lagra fett kring midjan) lider betydligt större risk att drabbas av cancer än "päronformade" kvinnor (de som lagrar fett kring höfter och lår). Fett som lagras i övre delen av kroppen ökar också risken för diabetes. Vad beror detta på? Enligt Dr Theodore Van Itallie, som forskat på detta område, är en utav orsakerna troligen att fettsyrorna överbelastar levern, vilket då kan leda till diabetes eller blodtrycksproblem.
2. Stöd för nedre delen av ryggen
Ryggont är en av våra vanligaste folksjukdomar, och det orsakas till större delen av alltför svaga muskler, dålig hållning, samt övervikt som gör att de redan svaga musklerna slits ännu mer. Svaga magmuskler gör att bäckenet tippas framåt och en svank uppstår, vilket lätt leder till smärta. Har man då dessutom övervikt kring midjan förvärras problemen givetvis snabbt.
Starka magmuskler däremot, kan fungera som stöd för ryggen, eftersom de till viss del förhindrar svank och hjälper till med att hålla kroppen upprätt. För den med några överflödskilon kring midjan kan det också vara intressant att veta att starka magmuskler hjälper till att hålla in "hänget" vilket får till effekt att man ser smalare ut. (Å andra sidan kan överdriven magträning, speciellt av de yttre, sneda bukmusklerna, leda till att midjan blir bredare.)
3. Utseende
En vältränad magmuskulatur hjälper dig att få en bättre hållning, vilket i sin tur får dig att se smalare ut. Med vältränade magmuskler behöver du inte heller pressa dig i jeansen eller oroa dig för att bilringar skall trilla ut ovanför bikini/badbyxkanten. Dessutom är dagens ideal, för både män och kvinnor, en vältränad look, så en tvättbräda till mage är också helt rätt modemässigt.
Fakta om ett kritiserat ideal
- De avbildade kalsonggrabbarna i reklamen, med sina brunbrända magrutor, vet hur man tränar och äter. De är inga anorexiafall. Om så varit fallet hade de misslyckats att skaffa sig sin tvättbräda.
- Det är fullt möjligt att gå ner i vikt och må bra, för att inte säga bättre än vanligt! Men det krävs planering och en väl definierad målsättning.
- Du kan, hur otroligt det än låter, slippa de enorma hungerkänslorna och suget efter godis, som normalt kantar en diet om du äter flera mindre mål varje dag, istället för tre större.
- Det är du själv som är ansvarig för resultaten.
- Att gå ner 4 kilo på en vecka och sedan försöka hålla den vikten, är ett "trix" som inte ens den bäste illusionist kan klara av. Var nöjd med ett halvt kilo i veckan.
- Det kommer att kännas skönt då du insett att det är bättre att ägna sig åt något som fungerar, istället för att tro på en massa underliga knep, som ändå inte fungerar. Dessutom tar det tid att nå sina mål.
- Låt säga att du väger 70 kilo och vill gå ned i fettmängd, men inte tappa muskler. Du bör då ligga på ett kaloriintag på cirka 3 000 kcal under cirka två till fyra månader. Totalintaget av kalorier per dag bör ligga runt cirka 2 300-3 300 kcal.
- Håll kontroll på fettet i din kost. Fett är nämligen den största boven när det gäller övervikt.
- Om du ser året som 365 dagar, så är det viktiga att avsätta ett antal "sociala matdagar", men att i övrigt sköta sin kost perfekt.
- En bra grundregel är att helt enkelt aldrig ställa in saker i kylen som din kropp inte behöver.
- Efter de två till fyra första "tuffa" månaderna med din nya kosthållning är det lämpligt att du balanserar upp din kost. Om du har nått den vikt du vill hålla måste du också öka kaloriintaget något. Kom dock ihåg att göra detta sakta - och inte för mycket!
Håll dig borta från fettet
 Du tror nu kanske att du måste späka dig och äta ett salladsblad som du "drygar ut" med kaffe, te och vatten, för att överhuvudtaget minska i vikt. Glöm det! Du måste lära dig vad du ska och kan äta!
Det är viktigt att veta hur stor mängd kalorier och fett maten innehåller. För det är just fettet som bidrar till att mängden kalorier blir hög.
Skillnaden i förbränning mellan olika människor är direkt relaterad till aktivitetsnivå, hur mycket muskler de har och vad de äter.
Det är nämligen musklerna som kräver mest energi. Därför kan man lugnt påstå att din fysiska aktivitet står i direkt proportion till hur mycket fett du har på kroppen.
Så mycket kalorier behöver du
Ett enkelt sätt att räkna ut hur mycket kalorier din kropp kräver i total vila är att multiplicera din kroppsvikt med 24. Då får du fram din basalomsättning. Väger du 65 kilo kräver din kropp 65 x 24 = 1 560 kcal. Dessa 1 560 kcal krävs för att du skall bibehålla din kroppsvikt när du befinner dig i total vila. Kom ihåg att detta är en ungefärlig uträkning. Om du är 146 cm lång och väger 65 kilo, och dessutom aldrig i ditt liv tränat, får man anta att en stor del av dessa 65 kilon är fett och följaktligen krävs mindre mängd kalorier för att du ska överleva med vikten i behåll.
De 1 560 kalorier vi talat om är den mängd som krävs för att du varken ska öka eller minska i vikt om du ligger på sofflocket hela dagen och natten. Börjar du röra på dig ökar genast ditt behov, om du vill bibehålla vikten. Vill du gå ner i vikt kan du hålla dig till dessa 1 560 kcal per dygn och vips, kommer du att minska i vikt. Dina magrutor har då en chans att titta fram i vårsolen.
Vad är kalorier?
En kilokalori (kcal) eller kilojoule (kJ) är ingenting annat än energimängden som finns i din mat.
Vad man måste förstå och veta är att kilokalorier inte är en speciell beståndsdel som finns i maten, som till exempel proteiner, fett eller kolhydrater.
Införskaffa en bra kaloritabell
För att minska mängden underhudsfett och gå ned i vikt krävs det i de flesta fall att man minskar intaget av mängden kalorier. Detta är ett alldeles utmärkt råd som fungerar på de flesta. Problemet är att du vanligtvis inte vet hur mycket kalorier du stoppar in i din mun. Införskaffa därför en bra kaloritabell och en hushållsvåg, om du vill lägga upp egna kostprogram. Det går att äta sig mätt på kalorifattig mat! Få är medvetna om att endast en 100 grams chokladkaka motsvarar en och en halv timmes promenad i rask takt, för att bli av med dessa extra 550 kcal.
De vanligaste felen
Bob Paris
Som vi redan nämnt utför många bodybuilders magövningar helt fel. För att du skall slippa göra samma misstag presenterar vi här en lista på de vanligaste felen. Läs och lär!
1. För liten kontraktion
För att få ut mesta möjliga av magträningen måste du se till att kontrahera maximalt i alla magövningar. Att ligga och "fjutta" när du kör crunches, till exempel, kommer aldrig att skapa några magrutor. Håll gärna ena handen på magen då du utför olika typer av crunches, för att försäkra dig om att musklerna arbetar i hela sin längd.
2. Svank
Då du utför crunches skall din rygg hela tiden ligga plant mot underlaget. Du kommer att få svåra problem med ryggen om du ligger och svankar under magträningen. Ett bra sätt att undvika detta är att lägga upp fötterna på en bänk eller liknande, så att det uppstår en 90 graders vinkel mellan vaderna och låren. Genom att göra detta uppnår du ytterligare en positiv sak: du kopplar ur höftböjarna, som annars tenderar att kopplas in i flera magövningar.
3. Gunga inte!
En del har tyvärr inte insett att magträning handlar om maximal kontraktion av magmusklerna, inte att slänga eller gunga sig upp så mycket som möjligt. För det första skall alla magövningar utföras långsamt och kontrollerat. Du skall kunna känna hur musklerna arbetar. För det andra bör du dra dig upp, inte använda dig av hävstångsprincipen.
4. Dra inte av dig huvudet!
Ibland ser man personer på gymmet som verkar vara i färd med att slita av sig huvudet. I själva verket utför de vad de tror är magövningar. Men om man börjar slita i huvudet eller nacken för att överhuvudtaget komma upp, då är det något som är fel. Man är helt enkelt inte tillräckligt stark i magmusklerna, eller så är magmusklerna helt slutkörda redan. Genom att dra i huvudet/nacken uppnår man dock ingenting positivt. Snarare är det så att man riskerar att skada sig, eller i varje fall få ont av det.
För att undvika detta felaktiga utförande bör du placera händerna över bröstet eller liknande för att inte frestas att dra i huvudet, och om du har svaga magmuskler, bör du se till att stärka dessa efter hand. Orkar du inte dra ihop magmusklerna till full kontraktion, så misströsta inte, och slit för allt i världen inte av dig nacken i ren desperation. Magmusklerna är för de allra flesta en tacksam muskelgrupp att träna, där man snabbt blir starkare. Bit ihop och gör så gott du kan; snart nog kommer du att kunna utföra rörelsen fullt ut!
5. Ingen evighetsträning
Magmusklerna har rykte om sig att vara en typisk "högrepetitions"-muskelgrupp, men även om de är slitstarka betyder det inte att du behöver göra 1 000 crunches om dagen för att komma i form. Nej, 15-25 reps per set duger gott. Om du vill kan du variera med verklig högrepsträning, till exempel göra upp till 50 reps per set, men detta är ingen nödvändighet i vardagsträningen. Koncentrera dig på att utföra övningarna helt rätt istället med stor koncentration och kontraktion, det vinner du på.
6. Undvik att koppla in höftböjarna!
Många har en tendens att koppla in höftböjarna när de gör crunches (med fötterna i golvet), hängande benlyft, samt sittande eller liggande benlyft.
Försöka att undvika detta om du vill utveckla dina magmuskler. Utför inte svåra övningar (som de olika typerna av benlyft, till exempel) innan du har kommit en bit på vägen i din träning och hunnit skaffa dig förhållandevis starka magmuskler.
7. Träna inte magmusklerna för mycket
Tänk på att magmusklerna inte bara sitter där för att se bra ut, de har flera viktiga funktioner också. Bland annat stöttar de upp ryggen, och hjälper till att stabilisera kroppen i övningar som knäböj och marklyft, till exempel. Magmusklerna får därför jobba en hel del även när du inte tränar dem specifikt. De förtjänar därför en vilodag då och då.
8. Glöm inte att andas!
Att hålla andan när man tränar mage är inte bra. Du skall andas ut samtidigt som du kontraherar musklerna, och andas in på tillbakavägen.
- Jag kan omöjligt grabba tag i en enda gnutta fett, hur mycket jag än försöker.
Grattis! De söker just nu modeller för kalsongreklam på snart sagt varje reklambyrå!
- Jag får tag i en liten "kacka". Men det är inte så farligt faktiskt.
Ditt utgångsläge att skaffa den tvättbräda du gillar är perfekt!
- Jag får tag i en rejäl fettklump i midjepartiet, men det är ingen katastrof.
Du tillhör kategorin begynnande gubb/gum-mage.
- Jag vill inte ens ta tag i min enorma kula.
Du är ett hopplöst fall inför denna sommar. Men med denna artikel kommer du att tillhöra kategori 1 eller 2 till nästa sommar!
Diet för magrutor
Det går INTE att punktförbränna fett. Inte heller vill vi att du skall gå på någon superlågkaloridiet som du läst om i någon veckotidning, och som lovat dig platt mage på tio dagar eller något i den stilen. Glöm det: det fungerar inte i längden och är långt ifrån hälsosamt!
För att bli av med fett måste du äta en väl sammansatt kost varje dag, inte slarva med maten eller stoppa i dig godis och glass i stora lass, och inte hoppa på några idiotiska snabbdieter. Du kan äta dig mätt och belåten varje dag och ändå gå ner i fettvikt. Du kan få den mage du alltid drömt om utan att göra 1000 sit-ups om dagen. Vägen dit är faktiskt mycket enkel, om du bara äter rätt och tränar regelbundet. Så låt oss sätta igång! Här följer 10 tips som, om du följer dem, kommer att ge snabba, märkbara, och framför allt hållbara resultat på såväl magen som kroppen i övrigt.
1. Sluta äta skräpmat och halvfabrikat
Detta är rent sunt förnuft. Mat som innehåller mycket fett, socker och salt kommer att göra dig fet och plufsig. Låt bli denna mat och ät istället nyttig mat gjord på färska råvaror och du kommer att se fräschare, piggare och smalare ut inom kort. Och du: det är okej att njuta av en chokladkaka eller en mjukglass någon gång då och då. Poängen är just att begränsa intaget av skräpmat till något enstaka tillfälle någon gång ibland och inte låta det vara en del av sin dagliga kost!
2. Lär dig äta rätt
För att minimera fettintaget utan att dra ner på kalorierna bör du äta en kost som består av 65 % kolhydrater, 25 % protein och 10 % fett. Den här kosten ger dig tillräckligt med energi för att träna hårt, tillräckligt med "byggmateria!" för att bygga upp musklerna, och tillräckligt med fett för att inte upptaget av fettlösliga vitaminer och essentiella fettsyror skall påverkas negativt. Äter du så här kommer du inte bara att få en bättre figur, du kommer också att förebygga cancer och hjärt/kärlsjukdomar samt diabetes.
3. Ät små mål mat ofta
Genom att äta små mål mat ofta istället för ett par-tre större mål uppnår du flera saker. Till att börja med håller du blodsockernivån på en hög och jämn nivå, vilket gör att du känner dig pigg och energisk hela tiden. Dessutom underlättar du matsmältningen, så att det blir lättare för kroppen att bränna fett. I och med att du äter lite med jämna mellanrum riskerar du inte att bli vare sig vrålhungrig eller övermätt.
4. Ät mat som är rik på kostfiber
När det gäller kolhydrater ska du i första hand äta produkter som innehåller komplexa kolhydrater och kostfiber. Grönsaker, grova mjölsorter och havregryn är exempel på produkter av detta slag.
5. Drick mycket vatten
Vatten rensar ut slaggprodukter, och kan också göra dig piggare. Om du dricker mycket vatten kan du dessutom minska hungerskänslorna, vilket kan hjälpa dig att äta mindre, om du har ett problem med att stoppa i dig för mycket mat.
6. Inkludera aerobiska aktiviteter i ditt träningsprogram
Aerobiska aktiviteter hjälper dig att bränna fett mer effektivt. Se därför till att lägga in minst 30 minuters aerobisk träning per dag;
Du kan till exempel ta en promenad i snabb takt, cykla på träningscykel, gå i trappmaskin eller vad du nu föredrar. Det viktiga är att du arbetar på cirka 60-85% av din maxpuls hela tiden. Om du håller dig inom denna "pulsram", kommer din kropp att göra av med mer fett ju längre du håller på. Fyrtiofem till sextio minuter är optimalt om du har gott om kilon att bli av med. Men om du inte tränat aerobiskt tidigare, ska du ta det lugnt i början och öka på träningsdosen stegvis. Tjugofem till trettio minuter tre gånger i veckan är ett bra program för dig som bara önskar underhålla din kondition och bränna lite lagom med fett.
7. Variera ditt kaloriintag
När vi säger att du skall variera ditt kaloriintag, menar jag INTE att du skall jojo-dieta! Det är nämligen ett av de mest effektiva sätten att se till att man behåller fettet på kroppen. Nej, vad jag menar är att du bör räkna ut vilket genomsnittligt kaloriintag du bör ha (tag gärna hjälp av en utbildad dietist), och sedan variera ditt dagliga kaloriintag något utifrån detta. Genom att använda denna metod vänjer du aldrig kroppen vid en viss energimängd, men du chockar den inte heller till att hålla kvar fett som "svältreserv"! Om du behöver dra ner på ditt kaloriintag för att gå ner i vikt bör du göra detta steg för steg, och liksom cykla ner ditt kaloriintag.
8. Träna smart
Om du har en bred midja och vill få den att verka smalare, finns det ett par viktiga saker att tänka på: breda axlar gör att midjan ser mindre ut. (Men för att inte se osymmetrisk ut måste du givetvis se till att rygg, ben och armar hänger med i utvecklingen!)
Precis som träningen av alla andra muskelgrupper, är det viktigt att du varierar ditt val av magövningar när du tränar. Det finns en hel rad bra övningar, och säkert har du själv redan en eller ett par favoritövningar, men försök trots allt att inte köra på med samma typ av rörelse jämt och ständigt. I del 2 av denna artikel, ger vi dig ett bibliotek av bra övningar.
9. Stretcha
Tyvärr lägger bodybuilders i allmänhet ner alldeles för lite tid på att stretcha sina muskler. En del kan sträcka sig till att stretcha bröst-, rygg- och benmusklerna, men magen är det många som glömmer bort. Nu är det ju faktiskt så, att en väl utsträckt muskel verkar större i kontraherat tillstånd, och detta gäller givetvis magmusklerna också. För tydliga magrutor av klass är det nödvändigt med stretching, så glöm inte denna viktiga detalj!
10. Magen behöver också vila
Många kör mage varje dag, och tycker att det fungerar bra. För all del, det är svårt att köra magen riktigt tungt, så de flesta kör med ett högt repetitionstal istället. Det är inget fel i det i sig, men man vänjer musklerna vid samma typ av belastning, vilket gör att musklerna utvecklas långsammare. Precis som vaderna tål magen en hel del stryk, men magmusklerna har precis som andra muskler ett behov av vila, för att återhämta sig och växa.
Då du känner dig mogen bör du öka viktbelastningen för magmuskulaturen, för att få mer volym på dina magrutor: Och därmed en tydligare tvättbräda.
|
