Ät, träna, prestera!

Allt om fettförbränning

Allt om kosttillskott

Fråga Fredrik

Allt om glykemiskt index

Effektiv näringslära

Sök på nätet med gymråttans favorit:

Som du läste i förra delen av artikeln har kreatintillskotten tagit steget in i en ny generation, och de har blivit ännu mer effektiva. Det handlar om att man numera blandar i olika hjälpämnen i kreatinpulvret, och det leder i bästa fall till ett ökat upptag eller minskad nedbrytning av kreatinet. Vissa tillsatser är dock meningslösa och i värsta fall negativa.

I den förra delen av artikeln kartlade vi vilka produkter, innehållande både kreatin och kolhydrater, marknaden kan erbjuda. Eftersom det finns ett enormt antal kreatinprodukter, som innehåller mer än bara kreatin, tvingades vi att dela upp undersökningen i två delar, och i denna del går vi genom de som inte innehåller kolhydrater, men väl en rad andra hjälpande ämnen.

Flytande kreatin

I denna produktkategori har vi även en kreatinprodukt som är i flytande form. Traditionellt har det ansetts att det inte går att göra kreatinet stabilt i flytande form, då det bryts ner till inaktivt kreatinin om det löses i vatten. Med denna produkt påstår man dock att man lyckats lösa problemet, och man säger därmed att den innehåller stabilt flytande kreatin.

Det vore intressant att se en labanalys för att se om det stämmer. Produkten innehåller bland annat glycerol, ett ämne som finns i fettet i maten, och det är möjligt att det stabiliserar kreatinet. När det gäller effekten går det precis lika bra att själv lösa kreatinet i vatten innan du tar det. Det ger minst lika bra effekt som att använda flytande kreatin.

Kreatin i kapslar

Flera av produkterna i denna andra del är i form av kapslar och det finns till och med en variant med tuggtabletter. Var medveten om att kreatin i kapselform troligen inte kommer att ge samma upptag som kreatin i pulverform, då det troligen inte hinner lösa upp sig i magsäcken/tunntarmen, och en del av det kommer att gå till spillo. Om du har problem med smaken, eller tycker att det är opraktiskt med pulver är det dock ett alternativ. Dessutom tror jag att du får något bättre upptag med tuggtabletter än kapslar, då kreatinet i tuggtabletterna har några fler minuter på sig att lösas upp, då du sväljer det i tuggad form.

Hårda kreatintabletter finns inte med i detta test, och dessa ska du undvika, då de ger sämst upptag av samtliga kreatinalternativ. Skillnaden mellan tabletter och kapslar är att kapslarna har ett gelatinhölje och innanför detta finns det kreatinpulver. Pulvret löser sedan delvis upp sig, även om det inte går att jämföra med den totala upplösning som du kan uppnå med ett pulverbaserat kreatinpreparat. Hårda tabletter löper däremot risken att nästan helt passera magsäck och tunntarm utan upptag.

De olika tillsatserna

Sammantaget innehåller de olika preparaten ett stort antal tillsatser. Här följer en genomgång av dem som finns i de aktuella produkterna.

Betain: Betain är ett ämne som bildas i kroppen från kolin, som finns i all mat. Betain är vad som kallas för en metyldonator, men har inga vetenskapligt bevisade effekter på kreatinet. Dock verkar det som om betain har vissa fysiologiska effekter, till exempel att det kan skydda mot hjärt-/kärlsjukdomar.

TMG (Trimetylglycin): TMG är vad som kallas för en metyldonator, men har inga vetenskapligt bevisade effekter på kreatinet. Dock verkar det som om TMG har vissa fysiologiska effekter.

Glutamin: En aminosyra, som finns i alla proteiner, och är en viktig beståndsdel i våra celler. Glutamin styr bland annat muskeltillväxt och påverkar immunförsvaret, vilket gör att glutamin i sig självt kan ge positiva effekter. Påverkar dock inte kreatinets funktion.

E-vitamin: Detta är en av kroppens viktigaste antioxidanter, och har mycket potent effekt när det gäller att förebygga hjärtsjukdomar och cancer. Har i studier visat sig öka hastigheten av uppbyggnaden av kreatindepåerna i musklerna.

Taurin: Taurin är ett ämne som det finns rikligt av i dina muskelceller. Det är viktigt för att trycket bibehålls i muskulaturen, och om trycket i cellerna sjunker är det risk för att muskelnedbrytningen ökar. Det kan under vissa omständigheter öka insulinkänsligheten, vilket i teorin skulle kunna öka upptaget av kreatin till muskeln. Taurintillsatsen kan också ersätta det taurin som lämnar muskelcellen när kreatinet tas upp. Taurinet kan därför hjälpa dig att bibehålla trycket i muskelcellerna under en kreatinperiod.

Glycin: Detta är en aminosyra som finns i alla proteininnehållande livsmedel. Det kan hjälpa till att upprätthålla kroppens egen produktion av kreatin, som annars försämras under en period av kreatinintag. Samtidigt har det effekter, som liknar taurinets, i muskelcellen.

Mineraler: Det enda mineral som tycks förbättra effekten av kreatin är magnesium, och tillsatser av andra mineraler kommer troligen inte att tillföra tillskottet något. Rimliga doser är dock inte skadliga, och de kan ha andra positiva effekter, speciellt om du får i dig för lite mineraler i kosten.

MSM (metylsulfonylmetan): Detta är ett ämne som av producenterna påstås öka upptaget av kreatin, men det finns inga studier som stöder detta.

Tabell

Med denna artikel har B&K täckt marknaden av creatine delivery systems. Eftersom marknaden är otroligt dynamisk kommer det att dyka upp nyheter hela tiden, och vi välkomnar dem, eftersom det kanske ger ännu effektivare produkter!