Ät, träna, prestera!

Allt om fettförbränning

Allt om kosttillskott

Fråga Fredrik

Allt om glykemiskt index

Effektiv näringslära

Sök på nätet med gymråttans favorit:

Kreatin är ett av de mest effektiva kosttillskotten för styrka, explosivitet och muskeltillväxt. Det har undersökts i ett stort antal studier och har, förutom i några enstaka undantagsfall, visat sig ge mycket goda resultat.

I denna artikel ska du få ta del av den andra generationens kreatintillskott, de som innehåller ett antal hjälpande tillsatser. Vilka märken finns det och vilka är bra? Läs vidare och få alla svar du söker!

Kort historik

Kreatin upptäcktes redan på 1800-talet av kemister. Man såg att det var en naturlig beståndsdel i kött, och att rävar hållna i fångenskap hade lägre nivåer än vilda rävar. Tidigt drog man därför slutsatsen att kreatin är en substans som deltar i muskelns energiprocesser, och att en högre nivå är förknippat till större fysisk kapacitet. Även om vissa kreatinförsök utfördes på människor redan på 1920-talet var det inte förrän i början av 1990-talet som det började användas bland idrottare. Förvisso finns det rykten som gör gällande att idrottsmän inom Östblocket använde kreatin redan på 1960-talet, men det finns inga bevis som styrker detta.

Kreatinets moderna historia börjar således under tidigt 1990-tal. Hur kan ett så ungt kosttillskott kunnat bli så väl undersökt på så kort tid? Huvudorsaken är att det fungerar så bra för de som sysslar med träning som kräver styrka och explosivitet. Eftersom kroppsvikten ökar något krävs det att man undersöker varje idrottsgren specifikt. Frågan är nämligen om effekten av tillskottet ger större fördelar än vad den ökade kroppsvikten kan ge nackdelar. För en maratonlöpare tycks exempelvis kreatin enbart ge sämre löptider, medan en 100-meterslöpare eller styrketränande kan få mycket stora effekter från kreatin. En 10% ökning i styrka och explosivitet kommer att uppväga den ökade kroppsvikten för dessa atleter.

Non-responders

Eftersom nästan all litteratur kring kreatin är publicerad på engelska är de flesta kreatinrelaterade begreppen också på engelska. De allra flesta personer som använder kreatin får en mycket god effekt av det, men 20-30 % av brukarna upplever ingen, eller endast en liten effekt av tillskottet. Dessa personer brukar kallas "non-responders". Det finns av någon anledning fler "non-responders" bland kvinnor, men det är också relativt vanligt bland män. Att dessa personer inte får effekt av kreatinet kan bero på att de redan har tillräckligt mycket kreatin i sina muskler, vilket kan åstadkommas av en mycket stor konsumtion av fisk och kött, då dessa livsmedel innehåller kreatin naturligt.

Den gruppen är dock ovanlig och det är mer troligt att non-responders kan också ha ett dåligt upptag till muskeln av kreatin, alternativt en alltför stor nedbrytning av det. För att även dessa personer ska få effekt av kreatin har de flesta märken tagit fram någon produkt som innehåller kreatin och ett antal tillsatser, avsedda att öka kreatinets effekt. Vissa av dessa tillsatser har i studier verkligen visat sig öka kreatinets effekt, medan andra är helt obeprövade.

Självklart kommer rätt tillsatser till kreatinet inte bara hjälpa non-responders, utan även de som redan får en god effekt av kreatinet. Därför har intresset kring dessa produkter ökar kraftigt den senaste tiden. Ett engelskt namn på dessa vidareutvecklade kreatinprodukter är "Creatine delivery systems". Vi ska göra en ordentlig genomgång av vad du ska kräva att få med i ditt kreatinpreparat och vad du bör undvika.

Första, andra och tredje generationens kreatinpreparat

Den första generationens kreatinpreparat var de som enbart innehöll kreatin. De fungerade bra, men studier visade snart att vissa ämnen kunde öka kreatinets effekt. Kolhydrater är ett bra exempel på ett sådant ämne. Det beror framför allt på att kolhydraterna frigör insulin, och att det uppbyggande hormonet märkbart ökar upptaget av kreatinet till muskeln. Preparat där sådana "hjälpämnen" är tillsatta brukar kallas den andra generationens kreatintillskott.

Ibland har man dock tagit det hela ännu längre och dessutom tillsatt ämnen som både hjälper kreatinet samtidigt som ämnena själva får hjälp av kreatinet. Det finns ett par ämnen som ger en sådan effekt tillsammans med kreatin, och ett av dem är pyruvat. I studier har nämligen dessa visat sig komplettera varandra mycket bra och gett en större effekt när de tas tillsammans, än om man summerar effekten av dem var för sig. När ämnen hjälper varandra på detta vis brukar det kallas synergi. Då pyruvat är ett kosttillskott för fettförbränning medan kreatin stimulerar styrka och muskeltillväxt är detta en mycket önskvärd effekt för den som kämpar på gymmet.

De olika tillsatserna

Sammantaget innehåller de olika preparaten ett stort antal tillsatser. Här följer en genomgång av dem:

Kolhydrater: Det är kolhydraterna som fört kreatinet till nya höjder, då det förbättrar upptaget av kreatin i musklerna. Helst ska kolhydraterna vara en blandning av maltodextrin och glukos, för att ge minst magirritation och rimlig sötma. Vissa forskare hävdar dessutom att maltodextrin orsakar en mer varaktig förhöjning än insulinet än glukos, trots att glukos och maltodextrin har nästan samma glykemiska index. Det är bra med en blandning av dessa kolhydrattyper eftersom rent glukos ger en insulinhöjning som sker innan kreatinet hunnit tas upp i blodet fullständigt. Maximal insulinhalt och maximal kreatinhalt, i blodet, kommer därför att uppnås vid olika tillfällen om enbart glukos används. Tillsammans kan maltodextrin och glukos ge en bättre effekt.

Betain: Betain är ett ämne som bildas i kroppen från kolin, som finns i all mat. Betain är vad som kallas för en metyldonater, men har inga vetenskapligt bevisade effekter på kreatinet. Dock verkar det som om betain har vissa fysiologiska effekter, till exempel att det kan skydda mot hjärt-/kärlsjukdomar.

Fosfat: Fosfat består bl a av fosfor och är ett nödvändigt ämne för muskeltillväxt, och kan i sig öka prestationsförmågan. Även viktigt för kreatinets effekt, då kreatin behöver fosfat för att kunna bilda kreatifosfat. En vettig tillsats således.

Glutamin: En aminosyra, som finns i alla proteiner, och är en viktig beståndsdel i våra celler. Glutamin styr bland annat muskeltillväxt och påverkar immunförsvaret, vilket gör att glutamin i sig självt kan ge positiva effekter. Påverkar dock inte kreatinets funktion.

Kolin: Kolin finns i nästan allt livsmedel, och är en viktig substans i vår föda. Brist kan leda till leverproblem och det påverkar alla kroppens celler negativt. Kolin tycks öka kreatinmängden i musklerna, åtminstone enligt djurförsök som gjorts.

E-vitamin: Detta är en av kroppens viktigaste antioxidanter, och har mycket potent effekt när det gäller att förebygga hjärtsjukdomar och cancer. Har i studier visat sig öka hastigheten av uppbyggnaden av kreatindepåerna i musklerna.

Inulin: En typ av kolhydrat som är mycket svårnedbruten, och därmed snarast fungerar som en typ av fiber. Påverkar inte kreatinets funktion, varken positivt eller negativt. Finns naturligt i maten, och ger inga skadliga effekter.

Taurin: Taurin är ett ämne som det finns rikligt av i dina muskelceller. Det är viktigt för att trycket bibehålls i muskulaturen, och om trycket i cellerna sjunker är det risk för att muskelnedbrytningen ökar. Det kan under vissa omständigheter öka insulinkänsligheten, vilket i teorin skulle kunna öka upptaget av kreatin till muskeln. Taurintillsatsen kan också ersätta det taurin som lämnar muskelcellen när kreatinet tas upp. Taurinet kan därför hjälpa dig att bibehålla trycket i muskelcellerna under en kreatinperiod.

Glycin: Detta är en aminosyra som finns i alla proteininnehållande livsmedel. Det kan hjälpa till att upprätthålla kroppens egen produktion av kreatin, som annars försämras under en period av kreatinintag. Samtidigt har det effekter, som liknar taurinets, i muskelcellen.

Vanadyl: Detta är ett grundämne som intas då det ger en effekt som liknar insulinets, vilket i teorin skulle kunna öka upptaget av kreatin. Vissa forskare hävdar dock att det ger motsatt effekt och att det dessutom ökar fettinlagringen på ett olämpligt sätt. Vanadyl kosttillskott som har dåligt rykte då det kan ge biverkningar, och forskare varnar för att det kan vara cancerframkallande. Det har provats som ett preparat för diabetiker, men den blygsamma effekten kombinerat med risken för biverkningar gör att det numera är avskrivet i det sammanhanget.

Pyruvat: Ett ämne som finns i små mängder i maten, men som framför allt bildas i dina celler när kolhydrater bryts ner. Det har en bevisat positiv effekt på fettförbränningen, när det tas som kosttillskott. Dessutom tycks dess effekt förstärkas av kreatin, samtidigt som det ökar kreatinets positiva egenskaper. En ganska ny studie på amerikanska fotbollsspelare visar att effekten blev oväntat stor när ämnena togs samtidigt, större än om man summerade effekten av de två preparaten tagna separat.

Vitaminer: B-vitaminer finns i kosten och behövs för omsättning av kolhydrater, men de kommer troligen inte att ge någon ökad effekt till kreatinet. En harmlös tillsats dock, så länge det rör sig om de rekommenderade dagsdoserna. Kraftiga överdoser av till exempel niacin och pyridoxin (B6) har visat sig hämma fettförbränningen.

Mineraler: Det enda mineral som tycks förbättra effekten av kreatin är magnesium, och tillsatser av andra mineraler kommer troligen inte att tillföra tillskottet något. Rimliga doser är dock inte skadliga, och de kan ha andra positiva effekter, speciellt om du får i dig för lite mineraler i kosten.

Liponsyra: Liponsyra finns framför allt i gröna växter, och du får därför i dig små mängder när du äter grönsaker. Detta ämne har mycket bra egenskaper när det gäller att förbättra insulinkänsligheten, och en god insulinkänslighet kommer att underlätta upptaget av kreatin till musklerna. En lämplig tillsats således.

Tabell

Här följer en genomgång av de preparat av "Creatine delivery system"-typ som säljs i Sverige. För att begränsa utrymmet har denna gång enbart tagit med de preparat som innehåller kolhydrater, även om det finns en rad bra produkter även bland de som inte gör det. Nästa gång kommer vi att gå genom resterande produkter med kreatin och hjälpämnen. Håll tillgodo och låt kreatinet bli mer effektivt än någonsin tidigare.

Observera att alla ingående substanser inte tas med i listan, bara de ämnen som antas är fysiologiskt verksamma. Om ämnen i kolumnen "Innehåll av aktiva substanser" inte anges i kolumnen " Innehåll av de olika ämnena per portion" beror det på att mängden inte anges på förpackningen.

Tips! Var noga med hur mycket kreatin och andra aktiva ämnen du får för dina pengar! Vissa produkter kan innehålla alltför små mängder kreatin i förhållande till kolhydratmängden. Kolhydraterna är betydligt billigare, och trots att de är mycket viktiga för produktens funktion, ska du inte betala överpris för dem. Om olika ämnen är tillsatta i pulvret är det viktigt att de verkligen förhöjer produktens effekt. Annars kanske du betalar för något i onödan. Vissa tillsatser kan dock verkligen vara prisvärda och öka tillskottets effekt.

Eiselt har valt att inte ta fram en produkt av denna typ och hänvisar istället till sin kreatinprodukt med 100 % kreatin.

Läs vidare i del 2.