Ät, träna, prestera!

Allt om fettförbränning

Allt om kosttillskott

Fråga Fredrik

Allt om glykemiskt index

Effektiv näringslära

Sök på nätet med gymråttans favorit:

Begreppet fiber är i näringssammanhang ett samlingsnamn på alla ämnen i kosten som vi själva inte kan bryta ner i mag/tarmkanalen. Det kan innebära allt från gummi arabicum i dina halstabletter till kostfibrerna i rågflingorna. I denna artikel ska du få veta vilka effekter fibrerna har i din kropp och vad de kan göra för din form.

Fiber - det som blir kvar liksom...

Fiber innefattar många olika ämnen, som har en sak gemensamt, de bryts inte ner i mag-/tarmkanalen. Det beror på att du saknar de enzymer som krävs för att nedbrytning ska äga rum, och att fibrerna därför passerar tunntarmen och istället hamnar i tjocktarmen. Fibrerna är således det som blir kvar i tarmen efter att näringen tagits upp.

Övriga näringsämnen tar du upp 90-100 % av, vilket inte lämnar kvar mycket i tarmen förutom fibrerna. Därför är de viktiga för att din tarm ska ha något att arbeta med, och för att dina mage ska fungera bra. Tarmrörelserna blir effektivare och det blir lättare att transportera tarminnehållet om det finns riklig. Samtidigt späder fibrerna ut galla och gifter som annars kan skada tjocktarmen. Fibrerna binder också vatten, vilket gör att magen kommer i ordning, och ett rimligt intag av fiber motverkar lös mage.

Blandade bakterier

Även om näringsnedbrytning och upptag sker i tunntarmen fyller tjocktarmen också viktiga funktioner. Där finns massor av bakterier, något som ibland kallas kroppens största organ,. De väger tillsammans 2-3 kilo och gör mycket nytta. Det råder en balans mellan bra bakterier, som gör nytta, och dåliga bakterier som kan orsaka skada. Så länge du ger dem rätt näring kommer dock de goda bakterierna gynnas och din mage kommer att fungera bra.

Vad är då rätt näring för bakterierna? Fiber, eftersom bakterierna faktiskt har enzymer som kan bryta ner dessa, och därmed utnyttja dem som näring! Fiber är de goda bakteriernas favoritbränsle, och så länge du förser dem med det, kommer du att må bra och få alla fördelar som bakteriefloran kan ge dig. Ett lågt fiberintag kan faktiskt ge de skadliga bakterierna en fördel, och tarmfloran kommer ur balans.

Fiber minskar fettupptaget

Fett gillar fiber och när dessa kommer i kontakt med varandra kommer en del av fettet att "fastna" i fibrerna. Eftersom du inte tar upp fiber, resulterar detta i att fettet som bundit till fibrerna bara passerar tunntarmen och tjocktarmen, och hamnar i toaletten utan att ge dig en enda kalori. Självklart kommer bara en viss del av fettet du äter att bindas till fibrerna, och du kan inte äta hur mycket fett som helst bara för att du äter en fiberrik kost.

Vissa typer av fiber är särskilt effektiva när det gäller fettabsorbtion, och rågfiber räknas till de bättre. Knäckebröd och råggröt är således effektiva verktyg för att minimera fettupptaget! En speciellt typ av fiber finns i skalet på skaldjur, och kallas kitosan. Det är inte kostfiber i sin sanna bemärkelse, eftersom man knappast äter skaldjurskal, och därmed inte får i sig dessa fiber naturligt. De har dock fiberliknande egenskaper och man kan äta dem som kosttillskott, och få en mycket potent fettbindande effekt.

Det hävdas att ett gram kitosan under idealiska förhållanden kan binda 12 gram fett! Fibrerna binder dock alla typer av fett lika mycket, och tar inte hänsyn ifall det är nyttigt omättat fett, eller onyttigt mättat fett. Därför är det inte bra att äta ett tillskott som kitosan om du redan äter mycket fettsnålt. Risken för att du får för lite fett för optimala träningsresultat är för stor.

Rätt fiber ger rätt GI

Det glykemiska indexet är ett mycket viktigt verktyg för dig som vill lyckas i träningen. Det avgör till stor del muskeltillväxten, fettförbränningen och uthålligheten om det används rätt. Ofta är det bra om man kan sänka GI-värdet på ett livsmedel, så att blodsockret hålls jämt och konstant. Vattenlösliga fiber har förmågan att sänka GI, då de ger långsammare magsäckstömning och långsammare upptag av kolhydraterna i tunntarmen. Vattenlösliga fibrer är den typ som är gelbildande, och finns i frukt och spannmål, som havre. Det är dessa fiber som tränger ut ut havregrynen, och ger den klibbiga konsistensen, när du kokar dem.

Det finns dock även en typ fiber som inte är vattenlöslig. Den kallas helt logiskt för vattenolösliga fiber, och är den vanligaste typen, som finns i livsmedel som bönor, råg och ärtor. Tyvärr har dessa fiber inte samma fina blodsockersänkande effekt som de vattenlösliga, och sänker därför inte GI. I övrigt har de nämnda fibertyperna dock samma effekter.

Ny forskning visar dock att det finns en annan typ av fiber, resistent stärkelse. Det är stärkelse som genomgått en kemisk omlagring, och kan därmed inte brytas ner i mag-/tarmkanalen. De hör faktiskt till de allra bästa typerna av fiber, och har samma GI-sänkande effekt som vattenlösliga fiber. Det är en av förklaringarna till att pasta, parboiled ris och gröna bananer har så lågt GI! De är alla rika på resistent stärkelse. Pasta har faktiskt visat sig ha en utmärkt skyddande effekt mot tjocktarmscancer, precis som andra typer av fiber.

Fiber för hälsan!

Massor av forskning visar att fiber är bra för din hälsa. Ett ordentligt fiberintag (cirka 30 gram/dag) skyddar både mot höga blodfetter och högt kolesterol. Dessutom motverkar det flera typer av cancer, t ex bröstcancer, prostatacancer och tjocktarmscancer. Då de vattenlösliga fibrerna sänker det glykemiska indexet, minskar de samtidigt risken för diabetes typ 2.

En mycket intressant effekt av kostfiber är att det bildas kortkedjade fettsyror när dina bakterier bryter ner fibrerna i tjocktarmen. Dessa korta fettsyror är för korta för att lagras som fett i din kropp, men har positiva effekter på hälsan. De har visat sig öka insulinkänsligheten, vilket är bra för formen samtidigt som det förebygger sjukdomar. En god insulinkänslighet är en förutsättning för att fettförbränningen ska vara effektiv, och kommer också att leda till ökad muskeltillväxt, eftersom det anabola hormonet insulin kommer att fungera bra.

De korta fettkedjor som fibrerna bildar har emellertid ett visst energivärde, men eftersom de inte kan bli kroppsfett, är det bara positivt. En vegetarian, som äter mycket fiber kan faktiskt få en relativt stor del av sitt energiintag från de fibrer han/hon äter, tack vare bakteriernas nedbrytningsförmåga. I näringstabeller räknas dock aldrig fibrernas energiinnehåll med. Fiber är rena hälsokuren och majoriteten av alla människor skulle må väldigt bra av att öka fiberintaget.

För mycket fibrer kan ge biverkningar

"För mycket av något skämmer allt" heter det, och det gäller även fiber. Eftersom fiber går rakt genom tunntarmen, där näringsupptaget sker, kan det dra med sig ämnen som annars skulle ha tagits upp. Jag har redan beskrivit hur fettet kan påverkas, men det finns fler ämnen som också kan reagera på fiber. Kvinnans och mannens könshormoner, östrogen respektive testosteron, kan faktiskt också påverkas. Det beror på att dessa ämnen kommer att följa med gallan från levern ut i tunntarmen. Minst 90 % av gallan, och därmed även könshormonerna, tas under normala omständigheter upp till blodet igen efter att det tjänat sitt syfte i tunntarmen. Det är vad som kallas det "enterohepatiska kretsloppet" och det kan faktiskt rubbas av ett mycket högt fiberintag.

En del av könshormonerna binds upp av fibrerna, och går därmed till spillo. Det finns faktiskt bakterier i tjocktarmen som specialiserat sig på att använda testosteron som näring! Eftersom dina könshormoner är fettlösliga kan de inte existera i fritt i blodet i någon större utsträckning. Ca 98 % av testosteronet är därför bundet till protein som gör det möjligt att transportera hormonet i blodet. Det är dock bara den lilla fria andelen testosteron som kan påverka din kropp och dina muskler.

Fiber har faktiskt förmågan att stimulera produktionen av SHBG, vilket ytterligare kan sänka hormonernas effekt i din kropp. Ett mycket högt intag av fiber (mer än 60 gram/dag) kan därför sänka andelen fritt könshormon och samtidigt den totala mängden hormon som finns i blodet. Om man äter fiber i kosttillskottsform finns det också en risk att det bildas "proppar" av fiber i dina tarmar, vilket kan resultera i svåra magsmärtor och i värsta fall sjukhusbesök. Det beror på att fiber kan klibba ihop, och sedan när de binder vätska i din tarm, sväller de, och orsakar problemen.

Slutsats

Ät minst 30 gram fiber/dag, men helst inte mer än 60 gram om du vill optimera dina träningsresultat.

De bästa fiberkällorna

Vattenlösliga fibrer:

• Färsk frukt
• Torkad frukt
• Bär
• Havreflingor (kokning driver ut ut fibrerna ur flingorna)
• Havrekli
• Krossade linfrön

Vattenolösliga fibrer:

• Kli (vete-, ris etc)
• Bönor
• Ärtor
• Fullkornsspannmål, t ex rågflingor
• Fullkornsbröd
• Knäckebröd
• Grönsaker
• Nötter

Resistent stärkelse:

• Pasta
• Gröna bananer
• Kall, kokt potatis
• Ris (parboiled)