Eva Lundquist

• Video: Ove Rytter demonstrerar dips för triceps samt bröst
• Guiness World Records: Most parallel bar dips in one hour (3,989)
• Manjit Singh - Leicesters Iron Man;
Aug '88 - 2,735 parallel bar dips in 1 hr
Apr '98 - 376 parallel bar dips in 5 min's
Sep '98 - 139 parallel bar dips in 1 min
• Athletic-Fitness.com: Regler för styrkemomenten

Text: Eva Lundquist  Foto: Seth Jansson

Bardips är en sann muskelbyggare för triceps, bröst och axlar. En bardips-ställning finns att tillgå på så gott som varje gym. Utnyttja det och lär dig rätt teknik och smart taktik. Rätt teknik för den som vill stressa triceps maximalt. Smart taktik för den som vill öka maximalt antal repetitioner.

Blir det du som tar hem SM Bardips (tillsammans med Mire då...) på Scandinavian Fitness Expo 2002? Börja träna nu!

• SM Bardips 1999 avgjordes på 50 reps, vinnare blev Mire "Tromb" Ercegovcevik.
• SM Bardips 2000 avgjordes på 46 reps, det blev en delad förstaplats för Mire Ercegovcevik (igen) och Thomas Pettersson.
• SM Bardips 2001 avgjordes på 35 reps, delad förstaplats för Glenn Runström (läs mer om Glenn på skoop.nu) och Mire Ercegovcevic.

Demonstration av assisted triceps dip, weighted triceps dip, assisted chest dip samt weighted chest dip hos ExRx. Triceps parallel-bar dips hos gymamerica.com. Bar dips hos Allcoach.com. Dips hos Sportprestation.nu.

Tricepsteknik

Bardips berör både armbågsled och axelled. Det innebär att övningen aktiverar triceps, bröst och axlar. Bardips är alltså inte en isolationsövning, där du prickskjuter en specifik muskel, utan snarare en allroundstyrkeövning. Om du lägger in bardips som en del av din tricepsträning ska du, så långt som möjligt, försöka stressa den trehövdade armmuskeln. Det kräver viss teknik. Korrekt utförande är då att hela tiden sträva efter att hålla dig i rak linje, både när du sänker ner och trycker upp kroppen. Om du tenderar att sträva framåt med bröstet på väg upp, tappar du stor effekt på triceps och bröstmusklerna tar över arbetet. Kroppen är rationell - slarvar du med utförandet kommer den starkaste muskeln att ta över.

Både den som vill lära sig köra bardips och den som vill klara fler antal repetitioner, bör ge varje arbetsfas minst 2-4 veckor. Lägg in bardips i början av träningspasset då du är fräsch och verkligen på hugget. Värm upp ordentligt, sedan ger du allt i 3-4 set, innan du går vidare med övrig träning. Tänk också på att bardips involverar flera muskelgrupper, som alla måste få en chans att vila innan du kör nästa bardips-träning respektive isolationsövningar för axlar, bröst och triceps. Annars riskerar du överträning.

Den som kör bardips för att öka i muskelvolym och styrka, kan periodisera övningsteknikerna börja med "Steg ett" (se nedanstående text), dvs tung excentrisk bardips-träning under 2-3 veckor. Detta följs av "Steg fyra", dvs maximalt antal repetitioner plus "forced reps" under fyra veckor. Om du kör strikt kommer din ansträngning att betala sig.

Så tränar du upp din bardipsförmåga

1.

Arbeta excentriskt. Sänk dig sakta ned så djupt du kan, genom att böja i armbågsleden. Ta hjälp av en bänk eller en pall, där du placerar fötterna. På så vik kan du trycka dig upp med benen, utan att behöva arbeta med bröst/triceps/axlar. När du åter är vid utgångsläget och hänger i räcket med raka armar lyfter du fötterna från bänken och upprepar den excentriska fasen, dvs då du sänker dig ner, utan att ha stöd. Den som redan kan göra bardips kan ändå använda denna teknik för att bli starkare och stressa musklerna ordentligt. Men då krävs ett viktbälte. Till skillnad från vanliga träningsbälten har detta en lång kedja i ena änden, som man sticker igenom hålet på en viktplatta (eller flera om så behövs). Ta så pass mycket vikt att du måste hjälpa till med benen i den koncentriska fasen, alltså då du trycker dig upp. Håll sedan emot och arbeta excentriskt.

 

2.

När du märker att den excentriska förmågan ökar efter några veckor lägger du till den koncentriska fasen i utförandet. Det innebär att du även ska trycka dig upp. Det är den tyngsta fasen i bardips, ta därför fortfarande hjälp av en bänk eller pall. Placera tårna på så vis att du kan trycka upp kroppen när dina egna krafter sinar. För den som redan kan göra bardips är detta ett bra sätt att göra "forced reps", dvs några extra repetitioner som du annars inte hade klarat, på egen hand.
 

3.

Låt en träningspartner passa dig under utförandet. När han/hon ser att du inte klarar fler repetitioner hjälper partnern till genom att hålla på smalbenens framsida strax under knäna (den som kör böjer i knäled), eller vid vristerna. Träningspartnern hjälper dig bara den bit du har svårast att komma förbi på egen hand. På så vi undviker du att hjälpa dig själv för mycket, vilket kan vara risken när du själv tar spjärn med fötterna mot en bänk. Det handlar om att inte göra det lätt för sig, om man vill komma vidare och klarar hela repetitioner på egen hand.
 

4.

När du klarar att göra några repetitioner helt själv ska du köra maximalt antal. När du börjar ta slut  kör du sedan halva repetitioner. Sänk ned kroppen så djupt du kan, utan att falla igenom (helst ner till 90° i armbågsled). Därifrån håller du emot med alla krafter och försöker pressa upp. Du strävar alltså uppåt, men dras av tyngdlagen neråt. De sekunder du klarar att hålla ett jämnläge, där du varken orkar pressa högre upp eller åker ner, bygger statisk styrka. Du blir alltså starkare i precis den fas du har din "sticking point", alltså där din svaghet i övningen är. Och det är  just vid "the sticking point" som du som bäst behöver den extra styrkan.

Tävlingstrix

Se till att vara uppvärmd. Dels är bardips påfrestande för axlarna, dels kommer du att klara många fler repetitioner om du är ordentligt varm i kroppen.

För att öka antalet repetitioner är det bra att köra "forced reps" (se punkt 2).

Ett annat sätt att klarar fler repetitioner är att träna med viktbälte. Sådana finns det ofta till låns på gymmet, annars går de att köpa för en smärre summa. Bältet har en kedja där man kan fästa viktplattor. När du kör hela repetitioner med extra tyngd stressas musklerna extra, vilket i förlängningen gör dem starkare. Till detta kommer den psykologiska faktorn att bardips-momentet känns lätt när det väl är tävlingsdags, då man enbart kör med kroppsvikten.

Variera träningen genom att placera händerna med tätare respektive bredare avstånd. Den bardips-ställning som används under tävling är v-formad. Ju längre fram du placerar handflatorna, desto närmare hamnar händerna. Prova dig fram för att hitta det avstånd som passar dig bäst.

Den som ska göra maximalt antal bardips kan vinna flera repetitioner på smart planering. I början av maxsetet låter du den starkaste muskeln göra det mesta av jobbet, dvs bröstet eller triceps (axlarna kommer att kopplas in oavsett teknik). Låt säga att du är starkare i bröstmuskulaturen. Under den första delen av maxsetet försöker du luta dig framåt, vilket tillåter bröstet att ta över mer av arbetet. När du börjar få mjölksyra är det dags att byta inriktning, dvs teknik. Om du sänker kroppen rakt ner, med en mer upprätt hållning, kommer triceps att belastas mer och ta över arbetet. Testa att variera på detta sätt på gymmet, innan tävlingsdags. det kan bidra till extra reps.

För att hämta kraft och få en sekunds vila kan du hänga i dödläget med raka armar. Även detta kan bidra till extra repetitioner. De tre sistnämnda tipsen ger dock ingen extra muskelbyggande effekt.

Tänk på att du inte få använda träningshandskar eller pads under tävling. Magnesium är dock tillåtet.