| Demonstration av assisted chin-up, assisted pullup, weighted chin-up och weighted pull-up hos ExRx. Chins hos Sportprestation.nu. |
Arbeta excentriskt. Ta hjälp av en uppfälld bänk (45 grader) eller en pall (beroende på hur lång du är), där du placerar fötterna. På så vis kan du dra dig upp, eller snarare trycka dig upp med benen, utan att behöva arbeta med ryggen. (På bilderna syns Eleikos Gravitron som har inbyggda klaffar vars syfte är att ersätta ovan beskrivna procedur.) Vid överläget, när hakan är ovanför stången, håller du emot med alla krafter tills du segnar ner. Den som redan kan göra chins kan ändå använda denna teknik för att bli starkare och stressa ryggmusklerna ordentligt.
Men då krävs ett viktbälte. Till skillnad från vanliga träningsbälten har detta en lång kedja i ena änden, som man sticker igenom hålet på en viktplatta (eller flera om så behövs). Ta så pass mycket vikt att du måste få hjälp i den koncentriska fasen, alltså då du drar dig upp. Håll sedan emot och arbeta excentriskt.
När du märker att den excentriska förmågan ökar efter några veckor lägger du till även den koncentriska fasen i utförandet. Det innebär att du även ska dra dig upp. Det är den tyngsta fasen i chins, ta därför fortfarande hjälp av en bänk med uppfällt ryggstöd. Placera tårna längst ut på ryggstödet så att du kan trycka upp kroppen då du med egna krafter inte kommer längre.
För den som redan kan göra chins är detta ett bra sätt att göra "forced reps", dvs några extra repetitioner som du annars inte hade klarat, på egen hand.
Låt en träningspartner passa dig under utförandet. När han/hon ser att du inte klarar fler repetitioner hjälper partnern till genom att hålla på smalbenens framsida strax under knäna (den som kör böjer i knäled), eller vid vristerna. Träningspartnern hjälper dig bara den bit du har svårast att komma förbi på egen hand. På så vis undviker du att hjälpa dig själv för mycket, vilket kan vara risken när du tar spjärn med fötterna mot den uppfällda bänken. Ska du komma vidare och klara repetitioner hett på egen hand handlar det om att inte göra det för lätt för sig.
När du klarar att göra några repetitioner helt själv ska du köra maximalt antal. När du börjar ta slut kör du sedan halva repetitioner. Där det tar stopp börjar du hålla emot allt vad du orkar. Du strävar alltså uppåt, men dras av tyngdlagen neråt. De sekunder du klarar att hålla ett jämnläge, där du inte dras varken upp eller åker ner, bygger statisk styrka. Du blir starkare i precis den fas där du har din "sticking point", alltså där din svaghet i övningen är. Och det är just vid "the sticking point" som du som bäst behöver den extra styrkan.
Tävlingstrix
För att öka antalet repetitioner är det bra att köra "forced reps" (se punkt 2).
Ett annat sätt att klara fler repetitioner är att träna med viktbälte. Sådana finns ofta till låns på gymmet, annars går de att köpa för en smärre summa. Bältet har en kedja där man kan fästa viktplattor. När du kör hela repetitioner med extra tyngd stressas musklerna extra, vilket i förlängningen gör dem starkare. Till detta kommer den psykologiska faktorn att chinsmomentet känns "lätt" när det väl är tävlingsdags, då man enbart kör med kroppsvikten.
Chins blir lite lättare att utföra om man lutar sig lätt bakåt, istället för att dra sig upp i en bana rakt under stången.
Dödhäng inte i startläget, utan kör i jämn takt. Det kan bidra till extra repetitioner. De två sistnämnda tipsen ger dock ingen extra muskelbyggande effekt.
Tänk på att dragremmar, gummipads osv inte är tillåtet under tävling. Du som ska tävla bör alltså träna utan dessa, i alla fall den period då du både kör koncentriskt och excentriskt, dvs maximalt antal repetitioner. Den period då du lassar på vikter och kör med bälte kan dragremmar vara befogat, för att avlasta handleder/underarmar.
Rätt grepp ger vingar
Chins aktiverar hela ryggen och om du håller ett drygt axelbrett grepp adderar du muskelmassa framför allt för "vingarna", dvs ryggens sidor - latissimus dorsi. Teres major, som är den största och starkaste muskeln som utgår från skulderbladet får också jobba ordentligt. Även biceps kommer att hjälpa till i rörelsen.
Både den som vill lära sig köra chins och den som vill klara fler antal repetitioner, bör ge varje arbetsfas minst 2-4 veckor. Lägg in chins i början av ryggpasset då du är fräsch och verkligen på hugget. Värm upp ordentligt, sedan ger du allt i 3-4 set, innan du går vidare med övrig ryggträning.
Den som kör chins för att öka i muskelvolym och styrka, kan periodisera övningsteknikerna. Börja med steg 1 (se föregående text), dvs tung excentrisk chinsträning under 2-3 veckor. Detta följs av steg 4 (se föregående text), dvs maximalt antal repetitioner plus "forced reps" under 4 veckor. För att stressa musklerna maximalt - var noga med utförandet och kör strikt. Dina ansträngningar kommer att betala sig. Vingvarning härmed utfärdad!
