"Jag tappade formen helt tävlingsdagen. Men dagarna innan tävlingen höll ögonen på att trilla ur de som såg mig! Deffen satt där den skulle och jag kände mig som en vinnare. Men då jag värmde upp inför mitt scenframträdande var det som förgjort! Jag var helt slät och saknade totalt 'tryck' i musklerna."
Känner du igen ovanstående? Tja, storyn upprepar sig bland de tävlande i Sverige, Norge, Finland - ja hela världen faktiskt. De som "tappat formen" låter som en parodi på sig själva.
År efter år. Tävling efter tävling. Jag brukar småle för mig själv och tänka att "vissa lyckas med mer tur än skicklighet att hålla formen, medan andra gör det med kunskap och erfarenhet som bas."
Minns du (en äkta B&K-freak gör det garanterat!) bodybuildingåret 1987, då Mr Olympia avhölls i Göteborg?
Det var året då Rich Gaspari verkligen fått till formen, trodde han. Ja, det var det året som Haney skulle få stryk av Gaspari på grund av den senares "superrippade" muskulatur, som då var unik, ny och sensationell.
Men så blev det inte. Rich kom till Mr Olympia tävlingen och såg faktiskt ganska slät ut!
Men tro inte att han var fet. Nej: fettmätningar visade att han var bland de mest definierade bodybuilders som stått på en scen - någonsin! Rich hade helt enkelt råkat ut för det där "elfte-timmen-syndromet" som bodybuilders verkligen fruktar: vattenansamling i kroppen. I Richs fall orsakades detta av alltför intensiv massage innan tävlingen, samt ett alltför stort intag av kalium dagen före tävlingen, kombinerat med nervositet.
Rich inte ensam
Samir Bannout vann Mr Olympia 1983. Samir är ett underbarn, som redan då han slog bland annat Uffe Bengtsson på VM i slutet av 70-talet, var ett lejon som röt.
Men på senare år har han inte lyckats få till formen ordentligt, mycket på grund av just vattenansamlingar i kroppen. I Samirs fall har dessa vattenansamlingar varit resultatet av stress och misslyckade dietexperiment i det oändliga.
Åtskilliga andra bodybuilders har råkat ut för samma sak. De har gjort allting rätt vad gäller träning och diet, men så gör de någon extrem förändring precis före tävlingen vilket får dem att släta ut totalt. Kvinnor har ännu svårare än män att bli av med vatten i kroppen, på grund av att deras kroppar lättare håller kvar vatten, speciellt i nedre delen av kroppen. Men genom att förstå hur och varför kroppen samlar på sig vatten kan både kvinnor och män förebygga detta otrevliga fenomen.
Jag talade för ett par år sedan med tysken Frank Hillebrand om fenomenet "att släta ut" - och han visade sig vara mycket kunnig på området. Därför kommer han också alltid i bra form till tävlingarna. Även om han skulle kunnat vara hårdare, så beror eventuellt dålig form inte på ansamlad vätska, utan en allt för glad aptit.
Även Marjo Selin från Finland har under många år skaffat sig unika erfarenheter på detta område vad gäller de kvinnliga kroppsbyggarna. Och hon påpekade under Miss International för två år sedan för mig om stressfaktorn som den kanske viktigaste orsaken till att dra på sig vätska, vilket jag nedan kommer att skriva mer om.
Och ett känt faktum är att laborerande med olika preparat, typ anabola steroider, kan vända upp och ned på hela systemet, varför logiska fakta inte alltid stämmer för denna målgrupp. Men ändå. Det finns vissa lagar som gäller alla...
Kvinnor har mer fett
Vatten utgör 40-60 % av vår kroppsvikt. Män har mer vatten i kroppen än kvinnor eftersom männen har en större muskelmassa, och muskler består till 72 % av vatten. Kvinnor har istället mer fett, en vävnad som är relativt torr. Vårt blod består till 83 % av vatten. Och en vävnad som verkar ytterligt torr, benen i kroppen, innehåller 22 % vatten. En nyfödd babys kroppsvikt består kanske till 75 % av vatten, men vi torkar mer och mer allteftersom vi blir äldre. Överviktiga personer har också en mycket låg procent vatten i kroppen.
Vattnet i kroppen lagras i speciella "avdelningar", även om avdelningarna ständigt flyttar sig. Vätskan inuti cellerna kallas intracellulär vätska. Extracellulära vätskor finns bland annat i blodplasman, ögonen, lymfan, saliven, svetten och den vätska som förser hjärnan och ryggmärgen med näring. Av den totala vattenmängden i kroppen är 62 % intercellulär och 38 % extracellulär.
Elektrolyter
Att behålla dessa proportioner är körtlarnas, hormonernas, och vissa mineralers (kallade elektrolyter) jobb. Dessa elektrolyter har fått sitt namn på grund av att de kan leda elektrisk ström. Detta är viktigt eftersom utbytet mellan dessa joner påverkar vattenbalansen i cellerna och vävnaderna. Den främsta elektrolyten i den extracellulära vätskan är natrium, som är positivt laddad. Klor är den främsta negativt laddade extracellulära vätskan, och har som funktion att balansera natriumjonerna. När kroppen gör sig av med natrium gör den sig samtidigt av med klor.
Kalium är den huvudsakliga intercellulära elektrolyten. Balansen mellan natrium och kalium och deras koncentration är vad som styr vätskebalansen i kroppen. Balansen mellan dessa två elektrolyter kallas elektrisk neutralitet, och kroppen strävar hela tiden efter att hålla denna balans. Både nervernas funktion och musklernas sammandragningar (inklusive hjärtats slag) är beroende av denna balans.
Natriumpumpen
När det blir alltför mycket natrium i cellerna följer vatten automatiskt med, vilket får vävnaderna att svälla så att ödem eller "släthet" uppstår. För att förhindra detta från att hända, så har cellen en "natriumpump" som har till uppgift att pumpa ut överflödigt natrium och på så vis hålla kvar vätskebalansen på rätt nivå. Betydelsen av denna pump är uppenbar om du betänker att en tredjedel av all viloenergi förbrukas av natriumcellpumpen.
Svullnad och ödem Faktum är att en teori om varför övervikt upp står, går ut på att det är denna pump som inte fungerar som den skall hos den överviktiga personen. Det skulle också vara en anledning till att överviktiga människor bränner färre kalorier i vila. Eftersom natrium är huvudansvarig för att behålla den extracellulära vattennivån, är det inte svårt att förstå att överflödigt natrium kan leda till vattenansamlingar genom en extracellulär utvidgning. Överflödigt natrium går in i cellerna och orsakar svullnad och ödem.
Natrium är alltså en mycket viktig mineral, och det rekommenderade dagliga intaget är 1 100-3 300 mg. En del forskare hävdar dock att det verkliga behovet är mindre än så. Kroppen klarar sig förmodligen på cirka 220 mg per dag.
Vår förkärlek till salt mat är inlärd. Natrium finns i nästan all mat. Så här får vi vanligen i oss det:
- 30 % från saltet vi strör över maten
- 29 % från sädesprodukter
- 14 % från rött kött, fågel och fisk
- 11 % från mjölkprodukter
- 8 % från grönsaker
- 6 % från oljor, fett och kryddblandningar
- 2 % från frukt och potatis
5 000 mg natrium per dag
Trots rekommendationerna från näringsexperterna konsumerar genomsnittspersonen cirka 5 000 mg natrium per dag. Även vissa syrabindande medel innehåller natrium. Att inte vara medveten om natriuminnehållet i det man stoppar i sig är vad de flesta bodybuilders stupar på i sina tävlingsförberedelser. Ett stort och mycket vanligt misstag som många bodybuilders gör är att reducera sitt natriumintag alltför tidigt under tävlingsförberedelserna. När nivåerna av natrium (eller kalium, magnesium eller kalcium) blir för låga, kan allvarliga muskelkramper bli följden, speciellt om du svettas mycket. Detta beror på natriums roll i muskelkontraktionerna. Jag anser att ett något reducerat natriumintag kan vara på sin plats endast de tre, max fyra, sista dagarna före en viktig tävling.
Vattenkvarhållande hormoner
Många hormoner i kroppen påverkar natriumbalansen. Det kvinnliga könshormonet östrogen till exempel är en vattenkvarhållande hormon. Under perioden före mens, när östrogennivån är mycket hög, går de flesta kvinnor upp i vikt något. Enligt en studie går cirka 30 % av dem upp mer än 1,5 kg under den här perioden. Detta visar sig vanligen som svullenhet i ansikte och kring anklarna eller i fötterna. Många kvinnor samlar också vatten kring höfter, lår och mage under den premenstruella perioden. Viktökningen består alltså inte av fett utan av vatten.
Östrogen stimulerar utsöndrandet av ett annat hormon kallat "aldosteron". Det är detta hormon som står för den huvudsakliga vattenansamlingen som kvinnor upplever precis före mensen (det är den främsta vattenkvarhållande hormontypen i kroppen).
"Aldosteron" är en steroid, vilket inte är det samma som att det är en anabol steroid. Vad det däremot betyder är att den är gjord av kolesterol. En genomsnittlig vuxen person producerar mellan 20 till 200 mg om dagen av denna steroid. Och dess huvudsakliga uppgift är att hjälpa till att behålla vätskebalansen i kroppen.
Antidiuretiskt hormon
En annan vattenkvarhållande hormontyp har ett mycket passande namn: antidiuretiskt hormon (ADH). Många mediciner kan orsaka vattenkvarhållande på grund av samverkan med "aldosteron" eller ADH. Bland sådana mediciner märks bland annat blodtrycksmediciner, mediciner av kortisontyp, östrogener och vissa icke steroidbaserade antiinflammatoriska mediciner. Både anabola steroider och tillväxthormon kan dessutom öka vattenkvarhållningen. Insulin, ett annat så kallad anabolisk hormon, kan också stimulera "aldosteron" och på det viset orsaka vattenkvarhållning.
Vissa ämnen (till exempel kaffe och alkohol) minskar ADH-utsöndringen och har därigenom en diuretisk effekt. En del bodybuilders försöker rätta till sista-minuten-släthet genom att ta diuretiska preparat. Men en missuppfattning om hur dessa mediciner egentligen fungerar är en utav anledningarna till vätskeansamlingarna i de bodybuilders som är tillräckligt dumma nog att använda dessa preparat.
Bli av med rätt vatten
Innan du tar till diuretiska preparat, så dra dig till minnes att musklerna innehåller 72 % vatten. Det vattnet vill du inte bli av med, eftersom det skulle få dig att se både mindre och slätare ut. Vad du vill bli av med är det extra- cellulära vattnet. Att använda diuretiska mediciner för att förlora vatten är som att försöka döda en fluga genom att skjuta det med gevär. De flesta mediciner ger sig på muskelvattnet: det här är en effekt som du inte kan kontrollera. Eftersom de diuretiska preparaten dessutom driver ut för mycket kalium och natrium, kan de orsaka allvarliga muskelkramper. De kan till och med döda dig.
Ett flertal bodybuilders har faktiskt tuppat av på scenen sedan de tagit diuretika. Några har tvingats lägga in sig på sjukhus för att få intravenöst dropp för att återställa sina vätskenivåer. Anledningen till att de förlorar medvetandet är att deras blodvolym är så låg att blodflödet till deras hjärnor inte blir tillräckligt stort. Missbruk av diuretika har också konstaterats som orsaken till dödsfall hos annars friska idrottsmän.
Diuretika får dig att bli slätare
Ytterligare ett problem med diuretika är att få bodybuilders är medvetna om den oundvikliga bieffekten. En del diuretiska preparat börjar verka efter 2-4 timmar, och sedan försvinner effekten efter cirka 8 timmar. Kroppen känner då att vattenbalansen i kroppen inte stämmer, och börja samla på sig vatten för att rätta till detta. Många bodybuilders som använt diuretiska preparat dagen före en tävling har erfarit denna effekt, utan att förstå varför. Den här effekten är så kraftig att även bodybuilders som varit i mycket god form innan de tog det diuretiska preparatet slätat ut helt några timmar efter det att de använt preparatet. Bodybuilders löper extra stor risk att råka ut för detta eftersom de ofta är något uttorkade ändå dagarna före en tävling. Det är av den anledningen som elektrisk impedans (fettmätning) inte är någon bra ide för kroppsbyggare. Testet bygger nämligen på siffror som är baserade på det normala vatteninnehållet i vävnaderna - och en tävlande bodybuilder har oftast inte normala nivåer av vatten i kroppen.
Kan leda till bitch-tits
En del bodybuilders resonerar som så att eftersom ett kraftigt diuretiskt preparat kan orsaka dessa starka bieffekter, så kanske ett mildare diuretiskt preparat kan göra jobbet bättre och få det där sista vattnet under huden att ge med sig. Sådana personer använder ofta ett diuretiskt preparat som blockerar "aldosteron"-receptorerna och androgena receptorer och som också kan öka östrogennivåerna i kroppen, vilket kan leda till gynekomasti ("bitch-tits") hos män.
Att missbruka medicinska preparat kan alltså få förödande effekter. Det kan dock vara minst lika farligt att missbruka receptfria mediciner och örtbaserade produkter.
Natriumladdning
För några år sedan blev en teknik kallas natriumladdning populär bland bodybuilders. Metoden gick ut på att äta natriumrik mat cirka fem dagar före en tävling, och sedan abrupt strypa allt natriumintag 2-3 dagar före en tävling. Idén bakom den här tekniken var att det skulle minska utsöndringen av "aldosteron" och på så viss öka vattenutdrivningen ur kroppen.
Det är sant att ett högt natriumintag minskar utsöndringen av "aldosteron". Men teorin bakom tekniken hade ett allvarligt fel - till stort förtret för de bodybuilders som använde sig av den. Problemet var de gömda natriumkällorna. Natrium finns ju i flera livsmedel, även där man kanske inte förväntar sig det. Det innebar att de som använde sig av metoden trots allt fick i sig en hel del natrium under de dagar då natriumintaget egentligen skulle vara strypt. Resultatet blev följaktligen att dessa byggare slätade ut.
En betydligt bättre metod går ut på att minska natriumintaget de 2-3 sista dagarna inför en tävling och dricka mycket vatten för att så att säga skölja ut överflödet ur kroppen. Här har vi förresten ytterligare ett stort misstag som många bodybuilders gör: de minskar sitt vätskeintag. Men det bästa naturliga diuretiska preparatet är faktiskt vatten. Om du dricker mycket vatten, så minskar du ADH-utsöndringen. Det innebär alltså att ju mer du dricker, desto mer vatten blir du av med. När du drar ner drastiskt på vattenintaget håller din kropp i stället kvar vatten, som ett slags försvar.
Kranvatten
Bör man undvika kranvatten? Många tror uppenbarligen det, om man ser till dem som ständigt syns i sällskap med sin vattenflaska med destillerat vatten. Vattnet kan bidra med upp till 10 % av en persons totala natriumintag. Vattnet bör inte innehålla mer än 20 mg natrium per liter vatten, men tyvärr gör det ofta det. Ring den ansvariga myndigheten i din kommun för att få reda på hur mycket natrium vattnet innehåller där just du bor.
Dricker du mycket vatten kommer dock en del av överskottet av natrium att sköljas ut i all fall. Att välja flaskvatten (glöm destillerat vatten!) i stället för kranvatten är alltså mest en fråga om personlig smak.
Den enda gång då du inte bör häva i dig mängder av vatten är på själva tävlingsdagen. Ät istället lite frukt, som innehåller cirka 90 % vatten. Vattnet i frukten släpps långsamt ut i kroppen på grund av fruktens fiberinnehåll. Sockret i frukten ger dig också energi att posera och förhindrar de skakningar som en låg blodsockernivå kan föra med sig. Undvik dock torkad frukt, då denna ger en blodsockerskjuts av en typ som radikalt kan försämra formen - och dessutom göra dig "låg", då uppgången följs av ett ofrånkomligt plattfall vad gäller blodsockret.
När den tävlande skär ner på natriumintaget intar han ofta mer kalium. Detta för att kalium drar in extracellulärt vatten i musklerna, vilket skall få musklerna att se större ut. Kalium krävs för att lagra muskelglykogen, vilket lagras med 2,7 gram vatten per gram glykogen. Kalium ökar också utdrivningen av natrium från kroppen. Men att inta stora doser av kalium stimulerar också utsöndringen av "aldosteron" och du löper alltså fortfarande risk att släta ut. Det är därför smartare att äta kaliumrika livsmedel, som till exempel frukt (bananer etc), eftersom det inte ger denna negativa bieffekt.
Andra sätt att bli av med överflödigt vatten
Även om många bodybuilders fortfarande använder sig av kolhydratladdningstekniken veckan innan en tävling, är detta en metod som för många kan innebära att de slätar ut. Stora mängder av enkla kolhydrater stimulerar insulin, vilket kan leda till att kroppen håller kvar vatten. Det fungerar alltså inte att äta mycket kolhydrater om man inte samtidigt dricker mycket mera.
Syftet med att äta stora mängder kolhydrater är att öka muskelglykogenet, och som vi redan konstaterat lagras detta med tre gånger så mycket vatten. Inget vatten, inget glykogen, med andra ord, trots att en del vatten som används i ämnesomsättningen kan användas för denna process. Omsättningen av 100 gram kolhydrater producerar 55 gram vatten; omsättningen av 100 gram protein ger 42 gram vatten; och omsättningen av 100 gram fett ger 107 gram vatten.
Om du har en tendens att hålla kvar så bör du överväga ett lägre kolhydratintag.
Att hålla form under flygresor
Långa flygresor kan faktiskt leda till att kroppen håller kvar vatten, på grund av att trycket i kabinen orsakar uttorkning, som alltså ger en bieffekt i form av vattenkvarhållande. Du kan undvika detta problem genom att dricka mycket under flygturen. Undvik dock kaffe och, naturligtvis, alkohol, vilka båda har en uttorkande effekt på grund av sina diuretiska egenskaper. Undvik också den ofta mycket natriumrika flygplansmaten. Men detta behöver jag väl knappast säga till en seriöst tävlande?
Kan bastubad hjälpa dig att bli av med vatten? Ja, om du inte stannar för länge i värmen, för du får då också en bieffekt i form av att kroppen börjar hålla kvar vatten.
Och var också försiktig med solning: blir du bränd kan lokala hudödem uppstå som förstör definitionen på just det stället.
Ett sista råd, som kanske är det svåraste att undvika: undvik stress!
Stress påverkar flera olika delar av din kropp, med resultatet att du slätar ut. Försök därför att hålla dig lugn och samlad under tävlingsförberedelserna, så kan du minska risken för att du slätar ut på tävlingsdagen rejält!
Om du inte har tänkt på det tidigare: de lugnaste byggarna är de som också tävlar med bäst definition! I Sverige är Ingvar Larsson ett lysande exempel.
Lycka till med din nästa deff!
