Intensitet kontra momentstyrka
Med intensitet menas set multiplicerat med reps multiplicerat med vikt dividerat med tiden det tog att utföra övningen från första till sista repetitionen. Genom att utföra den beräkningen får du reda på hur mycket vikt du förflyttar per tidsenhet. Det bästa sättet att höja intensiteten är följaktligen att arbeta med mycket tunga vikter, i många set med ett högt tempo.
Men att vara stark, i till exempel bänkpress, kan ju även vara ett reps max. För att öka styrkan i ett reps max bör man träna så nära just ett reps max som möjligt. Kroppen anpassar sig och blir bra på just det den tränas för. Bara det!
I båda fallen är det några grundläggande faktorer att ta hänsyn till:
- Träningen ska syfta till en förbättring av tekniken (rörelseutförandet) och hela tiden en ökning av belastningen. Ju mer du tränar, i det här fallet bänkpress, desto säkrare blir du på övningens utförande. Lyftet utförs i en "bana" och det krävs koordination (teknik) för att "banan" ska ge det perfekta lyftet.
- För att kunna öka belastningen progressivt krävs att alla muskler som ska utföra övningen klarar det; "en kedja är aldrig starkare än sin svagaste länk". I bänkpress är, förutom bröstmuskeln (pectoralis major och minor), även triceps, axeln (deltoideus) och breda ryggmuskeln (latissimus dorsi) involverade.
- Bröstmuskeln och triceps är primärt involverade i själva "pressen", axlar (framför allt framsidan) är en hjälp-/stabilisatormuskel till bröstmuskeln vid bänkpress och ryggmuskeln stabiliserar överkroppen och axeln generellt.
- Återhämtningen. Den tid det tar för kroppen att återhämta sig varierar från individ till individ och beror på genetiska faktorer, förmågan att "ta ut sig" under träningspasset och vilka möjligheter man ger kroppen till återhämtning till exempel val av föda samt vila. Att man har stor förmåga att ta ut sig kan vara bra och dåligt. Bra om man sköter sin kost och vila och lyckas träna med maximal överbelastning, dåligt om man pga dåligt skött kost och vila blir utmattad och kräver längre återhämtning än vad som annars skulle ha varit nödvändigt.
Ett reps max (1RM)
1RM är vad som i byggarkretsar kallas en "singel" eller "att singla". Det innebär vad man maximalt orkar lyfta vid en repetition. Många träningsprogram bygger just på procent av max. Men att singla är ett relativt trubbigt verktyg eftersom psyket i stor utsträckning spelar in. Det kanske blir höga vikter att hantera och man är rädd att skada sig. Gör därför upp till 10 stycken 1RM-test under en treveckorsperiod och lägg ihop den totala vikten och dividera med det antal 1RM-test du gjorde.
Sex veckor
Såväl erfarenhetsmässigt som vid mer vetenskapliga försök har det visat sig att man går in på en platå efter åtta till nio veckors hård intensitetsträning. Därför bör man byta mellan intensitetsträning och momentstyrka var sjätte till sjunde vecka, dvs precis innan man går in i platån.
Tunga pass
Den vanligaste anledningen till varför man inte längre utvecklas (såväl visuellt som momentstyrkemässigt) är att man gjort samma rörelser med samma vikter för länge. Tränar man med åttor eller tior kan man prova femmor. En vanlig, mycket bra, "basic-form" är 5 x 5, dvs fem set med fem repetitioner. När du tränar ligger du hela tiden på 60-70 % av ditt 1RM.
Det bästa sättet att tvinga kroppen till anpassning är att hela tiden byta set- och repsantal vid varje träningstillfälle. Även relativt små ändringar är ofta tillräckligt för att stimulera styrkeökning. Exempelvis, istället för att en "tung" dag göra fem femmor gör du tre set femmor följt av tre set treor. Nästa gång du kör ett tungt pass kör du tre femmor följt av tre set dubblar eller singlar på 80-85 % av 1RM. Att byta från tripplar till dubblar till singlar kanske inte verkar vara så mycket till förändring, men du kommer snabbt att märka att de lägre repsantalet kommer att aktivera musklerna på ett helt annat sätt.
Träna inte lika tungt varje pass, det är lätt att bränna ut sig i ivern att bli så stark som möjligt så fort som möjligt. Byt helt ut dina momentstyrkepass mot intensiva ungefär var sjätte vecka.
Intensiva pass
Dina intensiva pass lägger du upp med två set per övning kanske tre övningar. Ett lätt uppvärmningsset cirka 10 repetitioner. Det ska vara uppvärmning, du ska inte alls känna dig trött, sedan kör du ett maximalt tungt set med 10-12 reps. Därefter upprepas samma procedur i nästa övning. Det går nämligen inte att hålla kvaliteten, dvs ett strikt utförande och maximal kontraktion i fyra, fem set per övning. Dessutom är det svårare att hålla psykiskt i fler set.
Efter en träningsperiod, sex veckor tungt, sex veckor intensivt, dvs ungefär var tolfte vecka är det dags att göra ett nytt 1RM-test för att se hur du utvecklas.
Strikt
Hur tungt du kör avgörs av hur tungt du kan köra strikt. Börjar du fuska, gunga eller "maska" upp vikten kan du säga hej då till ökningarna och hej till skadorna.
Negativ träning
Att träna negativt är någonting som styrkelyftare har använt sig av länge och som på senare år även vetenskapligt bevisats vara överlägset för att öka styrkan. En muskel är starkare i excentrisk kontraktion än i koncentrisk kontraktion. Det innebär att muskeln är starkare att hålla emot än, i det här fallet, skjuta ifrån.
På vissa gym finns speciella maskiner för negativ (excentrisk) träning, annars går det med en träningspartner att hjälpligt träna negativt. Kör i en sittande bröstpressmaskin eller en "gammal hederlig" pec-dec så tungt att du max klarar 5 av 10 tänkta repetitioner själv. För att utföra de sista 5 ska du vara tvungen att ta hjälp för att klara den positiva fasen, dvs den när du trycker ihop armarna. Håll sedan emot i den negativa fasen samtidigt som din träningspartner eventuellt ytterligare ökar belastningen genom att pressa på dina armar eller på viktmagasinet.
Negativ träning i maskiner som inte är avsedda för det är ingenting att rekommendera nybörjare. Dels kräver det mycket av träningspartnern, dels ökar muskelstyrkan fortare än hållfastheten i senor och muskelfästen, vilket innebär större skaderisk.
Bänkpress
Eftersom det är den här övningen du ska bli stark i är det bra att börja passet med den. Kör uppvärmningssetet med cirka 30% av den vikt du ska träna på. Koncentrera dig på ett strikt utförande att verkligen hitta "banan". Kör sedan så tungt det bara går, gärna så att du får ta hjälp på de två sista repetitionerna.
Övningsutförande: Lägg dig stadigt på bänken. Sätt i axlarna ordentligt i bänken och håll dem kvar där genom hela övningsutförandet. Placera fötterna med hela fotsulan i golvet. Fatta stången så att armbågarna hålls rakt under handlederna och överarmarna hålls vertikalt i förhållande till överkroppen. Tryck iväg vikten så explosivt det går med full kontroll (ytterligare en sak som betonar behovet av teknik). Stanna precis innan armarna är sträckta (utom vid ditt test av 1RM). Håll emot på nervägen - studsa absolut inte stången mot bröstet. En generell regel är att den negativa fasen ska ta dubbelt så lång tid som den positiva.
Bänkpress med smalt grepp
Smal bänkpress tar mer på triceps och är därför en övning som lämpar sig för ett något högre repsantal (cirka 8-12).
Övningsutförande: Fatta stången ungefär axelbrett, med alla fingrarna på samma sida bredvid varandra - från tummen till lillfingret. Håll armbågarna intill kroppen, sänk stången långsamt tills du nått mittpunkten på magen.
Hantelpress
Vitsen med hantelpressen är att du kommer djupare än i bänkpress med stång. Ta vara på det och se till att du verkligen går ner så djupt det går. Gör du inte det idag kommer detta antagligen att innebära att du tvingas träna med något lägre vikter än förut.
Övningsutförande: Lägg dig stadigt på bänken. Sätt i axlarna ordentligt i bänken och håll dem kvar där genom hela övningsutförandet. Placera fötterna med hela fotsulan i golvet alternativt på bänken. Placerar du fötterna på bänken kommer du antagligen att komma ännu djupare i pressen. Pressa rakt upp utan att axlarna lämnar dynan. Lås inte armbågarna i toppläget, utan se till att du har konstant spänning i muskeln. Förutom att ge dig större flexibilitet syftar övningen till att ge en rejäl genomblödning i såväl muskler som senor och fästen.
Ryggen
När det gäller ryggträning för att bli specifikt stark i bröstet kan man med fördel dela upp ryggträningen på en övre och en nedre ryggdag, där du den övre ryggdagen kör till exempel brett och smalt latsdrag, stångrodd eller T-bar och den nedre kör en annan bra styrkelyftarövning - marklyft. En bra övning för allroundstabiliteten.
Triceps
Liggande tricepsextention med stång är den enskilt bästa tricepsövningen som dessutom kräver koordination och koncentration (övning ger färdighet).
