Hur har sommaren varit? Hann du med några träningspass mellan grillpartyn, rullskridskoåkning och semester?
Eller hör du till dem som kan hålla upp i tre veckor - för att sedan börja igen? Och då stenhårt!
Händer det att du ibland känner ren avsmak inför tanken på att gå och träna? Finner du ofta undanflykter till varför du borde hoppa över dagens träningspass? Händer det att du känner dig omotiverad och uttråkad, eller att du har svårt att koncentrera dig under träningspassen? Hör du till dem som upphör med träningen i veckor i sträck, för att sedan träna intensivt under en period, och sedan lägger av igen? Om du svarat ja på en eller flera utav dessa frågor, då kan vi lätt dra slutsatsen att du inte tycker att träningen är särskilt kul!
"Kul?!" kanske du utbrister nu. "Vad är det som är så kul med att bli alldeles varm och svettig och helt utmattad? Hur kul är det egentligen, på en skala från ett till tio, att slita och ta i så att musklerna värker något vansinnigt dagen efter? Skulle det vara speciellt lustigt att köra knäböj riktigt tungt så att det känns som om man skulle spy? Kul?! Att träna är verkligen inte kul!"
Utmanade, jobbig och kul!
Ursäkta mig, men det ska vara roligt att träna! Visst ska träningen också vara utmanande och jobbig, men det är viktigt att den känns rolig också. Träningen ska vara en aktivitet du ser fram emot, något som du anser ger dig tillfredsställelse och nöje.
Jag läste nyligen en artikel om Thierry Pastel, den magnifike franske bodybuildern, som verkligen inspirerade mig, eftersom Thierry i denna artikel berättade att han tycker så mycket om att träna att han ibland tillbringar upp till åtta timmar på gymmet. Liksom sin mentor och träningspartner, Serge Nubret, också han en stor bodybuilder, så älskar Thierry att träna timme efter timme och göra set efter set. I samma artikel berättar Serge Nubret: "Långa träningspass är helt naturliga för Thierry och mig, eftersom vi tycker att det är så kul att träna. Jag förstår inte hur folk kan säga att de tycker bodybuilding är kul och ändå bara träna en timma per dag. Om man gillar något, så vill man ju tillbringa så mycket tid som möjligt med denna aktivitet!"
Detta är en tanke som delades utav många av de riktigt stora namnen inom sporten. Okej, få tillbringade så mycket som åtta timmar på gymmet, men de gillade alla att träna och spenderade en stor del av dagen på gymmet. Arnold Schwarzenegger, till exempel, tränade ofta två timmar på morgonen och två timmar på kvällen. Det verkar som om de som verkligen tyckte om att träna också blev långvariga inom sporten.
Tränar klockan tre på morgonen!
Albert Beckles, Bill Pearl, Sergio Oliva och Serge Nubret tränar alla regelbundet och hårt än i dag. Pearl går fortfarande upp klockan tre på morgonen för att hinna med sin två-tre timmar långa träningspass. Varför? Därför att han gillar det. Trots att han inte längre tränar så tungt som han brukade, så säger han att hans dag skulle kännas tom och mindre tillfredsställande utan träningen.
Det verkar som om de bodybuilders som såg träningen som "ett nödvändigt ont", de som tyckte att varje repetition var en pina och tränade enbart för att bli stora, också var de som försvann från den verkliga eliten, eller hela sporten, snabbt - Ray och Mike Mentzer och Casey Viator är typiska exempel på detta. Jag kan inte klandra dem. Om jag skulle träna som om varje set var mitt sista i varje träningspass, skulle jag också lägga av illa kvickt! Det är klart att det gör en viss skillnad om du är en tävlande bodybuilder eller inte. Om du enbart tränar för att hålla dig i form och inte bryr dig om att försöka bygga upp en Mr/Miss Olympia-kropp, då kan du vara mer flexibel med din träning.
Låt bli det du inte gillar!
Du kan till exempel låta bli att göra knäböj om du inte gillar den övningen. Men för en professionell bodybuilder är det nästan ett måste att köra denna övning. Om du inte är så intresserad av att bygga otroligt stora muskler, så kan du ägna mindre tid åt att träna tunga, effektiva men utmattande basövningar och istället lägga din energi på att träna med lättare vikter och använda dig av övningar som "isolerar" specifika muskelgrupper. Dessutom kan du ägna mer tid åt övningar som du tycker om - det finns ingen övning som du absolut måste göra för en viss muskelgrupp.
Du kommer (förhoppningsvis) ändå att finna träningen väl värd tiden då du märker hur din kropp och dina resultat hela tiden förbättras. Fortfarande bör dock träningen vara rolig. Att förbereda sig inför en tävling är inte speciellt kul för någon, i synnerhet inte då man skurit ner rejält på kalorierna för att bli riktigt deffad. Men off-season bör du se till att göra träningen så mentalt stimulerande som möjligt. Varje träningspass måste vara roligt för att du ska kunna behålla din entusiasm för träningen. Syftet med den här artikeln är att ge dig tips om hur du kan göra din träning roligare, utan att för den skull göra den mindre effektiv.
Sätt upp delmål
Om du enbart går till gymmet för att ha någonting att göra eller för att hålla dig i form, så är din träning antagligen inte så organiserad eller givande som den skulle kunna vara. Arnold, du vet vem, brukade alltid säga att om man tränar utan mål så är träningen inte så intensiv som den borde vara.
Det bästa är att ha en hel rad mål, dagliga mål, veckomål, månatliga mål, kortsiktiga mål (till exempel hur du vill se ut inom tre till sex månader) och långsiktiga mål (hur stor eller stark du vill vara om ett, två eller tre år). Om du klarar av din dagliga mål (äta rätt, träna aerobiskt, göra alla de set du planerat att göra eller mer, osv) så klarar du också av de mer långsiktiga målen.
Sätt realistiska mål
Om du har som målsättning att bli Mr eller Miss Olympia inom ett år, så kan du räkna med att bli besviken. Med ett så orealistiskt mål är det lätt att bli nedstämd och frustrerad. Sätt istället upp små, realistiska mål för dig själv, mål som du har möjlighet att nå på den utsatta tiden. Det kommer att göra träningen mycket roligare och mer tillfredsställande.
Genom att du hela tiden klarar av små delmål kommer du också att känna dig uppmuntrad att sätta upp fler mål för dig själv och din träning. Varje liten förändring till det bättre är ju en delseger, som du har all anledning att vara stolt över. Att inse vikten av mål och delmål, samt att tillämpa denna princip kommer definitivt att göra din träning mer effektiv, och som en positiv bieffekt, göra passen på gymmet kul igen!
Var flexibel
Var flexibel när du tränar. Lyssna på din kropp och låt den bestämma hur hårt du ska köra under passet. Ta i lite extra när du känner dig stark, men försök inte spränga några gränser om du känner dig trött, håglös eller sliten. Du kan fortfarande träna effektivt även om du inte kör tungt, genom att träna med lättare vikter och fler repetitioner.
Träna inte på samma sätt jämt
Du vet säkert vad jag menar med det. Kör inte alltid samma övningar, samma antal set och reps, och samma ordning på övningarna. Det säger sig själv att vad det än är du upprepar dag efter dag, så kommer det att bli tråkigt i längden. Genom att variera övningarna, lägga in supersets och giant sets osv då och då blir träningen genast mer stimulerande, intressant, och - inte att förglömma - mer effektiv. Att variera tung träning med dagar, veckor eller månader med lättare vikter och fler reps är också bra för kroppen, samtidigt som du får lite omväxling i din träning. Dessutom finns det ingen regel som säger att du alltid måste göra tre eller fyra olika övningar per muskelgrupp.
Reg Park tränade ibland biceps genom att köra 15 till 20 set hantelcurl, och körde 15 till 20 set tricepspress för just triceps. Det vi kan lära oss av detta är att om en viss övning känns extremt bra, finns det ingen anledning att avsluta den bara för att du kört så många set och reps som du planerat att köra.
Träna alltid på din egen nivå
Alla bryter mot den här "regeln" då och då. Du kanske ser ett program som verkar supereffektivt i en tidning, och försöker dig på att träna efter det trots att det kanske är alldeles för avancerat för dig. Efter ett par veckor är du övertränad och sliten. Det behöver dock inte hända om du använder ditt sunda förnuft och känner efter hur din kropp mår efter varje träningspass.
Om du är nybörjare, se gärna till att få hjälp av en styrketräningsinstruktör när du sätter ihop dina första träningsprogram. Vare sig du är nybörjare eller har tränat bodybuilding länge bör du också vara noga med att få tillräckligt med vila.
Kom ihåg att det är under vilan du växer, inte under själva träningen. Att sköta kostbiten är förstås A och O om du vill nå bra resultat. Försök alltid att komma underfund med vad som är rätt för just dig, det är nämligen bara det som kommer att fungera i längden.
Gör träningen intressant och utmanande
Du kan göra detta på flera sätt. Till att börja med kan du ändra träningen så ofta att du aldrig hinner bli van vid en viss träningsrutin. Du kan också föra en träningsdagbok, så att du lättare kan hålla reda på dina mål och hur du lyckas med att nå dessa. Ytterligare ett sätt att utmana dig själv är att se hur många set du kan göra under, säg 30 eller 45 minuter, som Serge Nubret brukar göra under sina pass. Om du har en träningspartner, kan ni utmana varandra genom att se vem som kan lyfta tyngst eller göra flest reps i en viss övning. (Naturligtvis bör ni endast göra detta om ni är någorlunda jämnstarka, du ska aldrig försöka träna på en högre nivå än din egen!). Ni kan till exempel slå vad om en lunch eller något liknande för att ha något att "tävla" om. Det är inte bara roligt och omväxlande, utan sporrar dig också att hela tiden kämpa för att förbättra dina resultat.
Variera träningsmiljön
Omväxling förnöjer, sägs det, och det stämmer bra när det gäller bodybuilding. Om du brukar träna ensam, prova då att träna med en partner, i synnerhet med en träningspartner av det motsatta könet. Om du redan tränar tillsammans med någon, kan du prova att byta träningspartner ett tag.
Om du tränar hemma, kanske det kan vara en god ide att börja träna på ett "riktigt" gym. För det mesta är ju atmosfären på de riktiga gymmen mer stimulerande och utmanande. Hör du till dem som redan tränar på ett gym, kan du gärna prova på att träna på ett annat gym en tid för att få lite variation. Olika gym har ofta lite olika utrustning, vilket kan vara såväl inspirerande som utvecklande för din kropp. Tom Platz, till exempel, tränade på både Gold's och World Gym i Venice i Kalifornien. Han föredrog att träna olika muskelgrupper på de två gymmen, eftersom atmosfären på dessa två ställen var så olika.
Även om du inte har råd att köpa träningskort på två ställen, kanske du kan träna ett enstaka pass då och då på andra gym. Det är en liten åtgärd som kan göra stor skillnad.
Acceptera träningsplatåer då och då
Ingen tycker om perioder då utvecklingen inte går framåt, då kroppen inte svarar på träningen, hur man än bär sig åt. Å andra sidan är detta en del av träningen som du måste acceptera. Ingen kan öka i muskelmassa eller styrka hela tiden. Dave Draper skriver i sin bok 'Get Serious' att kroppen växer i cykler eller i vågor. Detta stämmer också, och jag vidarebefordrar Drapers råd: gräv inte ner dig i den uteblivna framgången, utan se framåt och planera för nästa framgångsperiod. Det du absolut inte ska göra är att ge upp!
Ta semester från träningen
Ingen, inte ens Lee Haney eller Lenda Murray, kan träna med högsta intensitet året runt. Både kropp och själ kommer att göra uppror. Ibland måste du ta ledigt några dagar från träningen och komma bort ifrån gymmet för att "ladda batterierna" på nytt. Om du känner dig sliten kommer en tids vila bara att göra dig gott.
Tänk på denna viloperiod som en kort semester från träningen. Under själva semestern ska du ta det lugnt och vila upp dig, men semestrar har ett slut, och det bör naturligtvis också din träningssemester ha. Har det gått dåligt med träningen en tid så är det extra viktigt att du inte tappar sugen under träningssemestern.
Prova andra sporter
Hela ditt liv bör inte kretsa kring gymmet! Spela tennis eller simma, cykla eller ägna dig åt någon annan aktivitet som du tycker är kul. Livet är alldeles för kort för att ägnas helt och hållet åt styrketräningen. Så tillvida du inte är en tävlande bodybuilder bör du se till att ha andra fritidsintressen vid sidan av träningen. Träningen ska berika ditt liv, inte vara allt i det.
Du kan inte vara i toppform jämt
Av någon outgrundlig anledning lever myten kvar att alla elitbodybuilders är i toppform året runt. Ingenting kunde vara längre från sanningen. Några utav sportens stjärnor blir feta som grisar off-season. Kanske är det så att denna myt underblåses av alla läckra bilder som publiceras i branschtidningarna. Du måste komma ihåg att dessa artiklar är tagna i tävlingstider när dessa bodybuilders är i absolut toppform, och vid varje tillfälle tas tillräckligt med bilder för att det ska räcka i ett år!
Tävlande bodybuilders deffar ner sig inför en tävling eller en rad tävlingar, men så snart tävlandet är över tar de flesta av dem en kort "semester" innan de börjar träna seriöst igen. En del går upp så mycket som 10-15 kg off-season, en del ännu mer. Det är inget fel i det (bortsett från att det blir jobbigare att komma i toppform igen, ju mer man går upp i vikt) - det kan till och med vara bra både för kroppen och psyket.
Genom att äta mer får du mer energi och kan träna hårdare, vilket naturligtvis ger resultat. Bli alltså inte panikslagen eller nedstämd om du inte kan hålla dig i toppform året runt.
Var inte så självkritisk
De flesta är sina egna största kritiker. De tror att de är för tjocka eller för smala, för små eller för släta. Men kom ihåg att allting är relativt. Det kommer alltid att finnas någon som är större eller mer "rippad" än du, precis som det alltid kommer att finnas en massa personer som är i betydligt sämre form än du själv.
Så var stolt över dina framgångar och vad du åstadkommit hittills istället för att alltid kritisera dig själv för att du inte är bättre. Självkritik gör definitivt inte träningen roligare! Var positiv och undvik negativa tankar i så stor utsträckning som möjligt. Du kan inte ha kul om du tänker negativt!
Låt träningen bli rolig igen
Självklart påverkas din träning av de andra delarna av ditt liv, familjeförhållanden, jobb osv. Det kan kännas jobbigt att träna om man samtidigt går igenom en tuff tid "privat". Försök i dessa situationer att använda träningen på ett positivt sätt: träna dig ifrån aggressioner, besvikelser och sorger. På det viset blir träningen en positiv och givande del av ditt liv igen.
Gå till gymmet och ha roligt. Du bygger upp din kropp, minskar stressen och bättrar på din hälsa. Det är något att se fram emot och vara stolt över!
